Atletlərin bütün səviyyələri üçün təhlükəsiz və effektiv təlim
Yeni bir məşq və ya elit atlet olsun, əsas təlim anlayışlarını xatırlatmaq və zaman zaman bəzi məsləhətlər almaq vacibdir. Təlim müddətiniz fitness və spesifik idman bacarıqlarını inkişaf etdirmək üçün yaxşı xərclənməlidir. Ondan ən çox istifadə etdiyinizdən əmin olmaq üçün bu məsləhətləri istifadə edin.
1. Sizin qabiliyyətlərinizi maraqlarınızla uyğunlaşdırın
Təlim proqramınızdan zövq almalıyıq və ya nəticədə nəticələrini görmək üçün kifayət qədər uzun müddət qalmayacaqsınız.
Ümumi bir proqramı seçmək və ya dostlarınızın etdiyinə baxmayaraq, məşq vaxtınızı və intensivliyinizi tənzimləyin, belə ki, həyat tərzinizə və mövcud fitness səviyyəsinə uyğun olur və özünüzü lazım olduğu halda itələyirsiniz. Ən əsası, şəxsi məqsədlərinizə cavab verən bir proqram tərzi tapmaq. Nə başlamağınızı bilmirsinizsə, şəxsi məşqçi ilə işləməyiniz tövsiyə olunur. Daha inkişaf etmiş olsanız, fərdi məşqçidən istifadə edərək, fitness planınızı inandırmaq üçün yaxşı bir yoldur.
2. Sadələşdirin
Təlim əsasən tutarlılıq və diqqət mərkəzindədir. Ürək dərəcələrinin, diaqramların və qrafiklərin texniki təlim proqramı ən xüsusi idmançılar üçün işləyərkən, sizin üçün lazım olmaya bilər. Çox çətin hiss edirsənsə, idmanınızda lazım olan çətin, asan, uzun və qısa məşqlər və təcrübə bacarıqlarını dəyişmək üçün təliminizi sadələşdirin. Bundan başqa, məşqlərinizdən istifadə etmək və bədəninizi dinləməyə çalışın.
3. Overtraining qarşısını almaq
Vücudunuzun istirahət etməsinə icazə vermək, bərkidici və dözümlülük kimi vacibdir.
Daimi təlimlər keçirmədən güclənmirsiniz. Siz bərpa ilə məşqlər alternativ tərəfindən fitness qurmaq lazımdır. Overtraining qarşısını almaq üçün ən yaxşı yol, bədəninizi dinləməkdir. Bir gecə istirahətindən sonra ürək dərəcəsi qaldıqda, ayaqlarınız ağırlaşsa və motivasiya azalarsa, daha çox istirahətə ehtiyacınız ola bilər.
İl boyu məşq edənlər üçün hər üç ayda bir həftəlik müdriklik. Bu da gündəlikinizi dəyişdirmə vaxtıdır.
4. Varyasyon
Yumruğa və yaylalara səbəb olma ehtimalı az olan yaxşı dartılmış fitness qaydalarından istifadə etmək üçün məşqlərinizi, sürətinizi və intensivliyinizi dəyişin. Alternativ təlim intensivliyi və gündən-günə. Sizin sürətiniz və ya məqsədiniz nə olursa olsun, təlim proqramınız təlim günlərinin birləşməsini ehtiva etməlidir. Hətta müntəzəm olaraq dəyişməzsinizsə, ən yaxşı təlim proqramları tədricən səmərəliliyinizi itirəcəkdir. Bu, sadəcə sağlamlığı saxlamaq və ya sağlam saxlamaq istəyənlər üçün gözəl ola bilər, ancaq inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, dəyişiklik lazımdır. Ideal olaraq, məşqlər hər ay dəyişdirilməlidir. Xaç təhsili müntəzəm olaraq fərqlənmə və fitnessinizi yaxşılaşdırmaq üçün daha yaxşı bir yoldur.
5. Flexible olun
Bir məşq gününü əldən vermək məcburiyyətindəsiniz, narahat olmayın, yalnız təlim planınıza davam edin. Bu əhəmiyyətli bir xüsusi məşq yerinə deyil, tutarlılıq və ya məşqdir
6. Həqiqi Məqsədləri seçin
İstədiyiniz şeylər və məşq məqsədləri təyin edərkən nə edə biləcəyiniz arasında bir tarazlıq tapmaq vacibdir. Siz daxil etdiyiniz hər bir yarışda ən yaxşısını seçmək istəyə bilərsiniz, lakin yəqin ki, real deyil.
Hazırkı fitnessiniz və potensialınız barədə dürüst ol. Gələn il bir marafonda çalışmaq istəyə bilərsiniz, lakin həftədə üç dəfə bir saatdan artıq məşq etmək üçün vaxtınız yoxdursa, bu məqsəd real deyil. Bir idman və ya fitness qaydalarına yeni baxırsınızsa, nə edə biləcəyinizi bildiyinizə qədər hesablamalarınızda mühafizəkar olursunuz, əksinə, zədəinizə daha çox meylli olur.
7. Xəstə olun
Fitnes və performansın qurulması üçün vaxt və uyğunluq tələb olunur, belə ki, daha da yaxşıdır ki, zehniyyətə düşməyin. Yalnız yaralanan və ya qəzəblənən olacaqsınız.
8. Ardıcıl olun
Çox qısa məşqlərlə başlamış olsanız da, həftədə bir neçə gün müntəzəm olaraq bunu etmək vacibdir.
Haftasonları uzun və çətin işləyən həftə sonu döyüşçü sindromuna qurban düşməyin və həftədə bir şey etməməyin. Zədələr, məşqlə ziddiyyət təşkil edənlər üçün daha çox olur.
9. Qidalanma vacibdir
İdman qidalanma və nəmləndirmə məşq etmək və məşq etmək bacarığınızı artırmaq üçün uzun bir yol göstərir. Əgər müntəzəm həyata keçirirsinizsə, yemək vərdişlərini yenidən qiymətləndirmək və qidalanma yollarını yemək üçün yaxşı bir vaxtdır.
10. Düzgün avadanlıqdan istifadə edin
İdman zədəinin qarşısının alınması doğru avadanlıqla başlayır. İdman və ya idman qaydalarından asılı olmayaraq, avadanlıq və ayaqqabıların düzgün uyğun olmasını təmin etməlisiniz. Yıpranmış ayaqqabılarla qaçmayınız və ya uyğun olmayan bir velosipedlə gedin. Pedlər, dəbilqələr, ağız gözətçiləri idmançıları qorumaq üçün hazırlanır və bütün idman təhlükəsizliyi avadanlıqları geydiyi və sizə uyğun olmalıdır.
> Mənbələr:
Amerika Diyetisyen Dərnəyi, Kanada Diyetisyenleri, İdman Tibb Təşkilatı Amerika Kolleci, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Amerikan İdman Tibb Kolleci Mövqe Standı: Bəslənmə və Atletika Performansı. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Göründüyü kimi Sağlam Yetkinlərdə Cardiorespiratory, Musculoskeletal və Neyromotor İdmanın inkişaf etdirilməsi və davam etdirilməsi üçün istifadə miqdarı və keyfiyyəti. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Sendromu: Praktiki Kılavuz. İdman Sağlamlığı . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.