Əlverişsiz hava, məşğul cədvəllər və ya təlimlərinizin əksəriyyəti üçün koşu bandında məcbur edən digər şərtlər olsun, güclü 5K performans üçün evdə məşq etmək mümkündür. Bu 5K proqramı (aşağıya baxın) treadmill üzərində ən çox və ya hamısını edəcək olan 5K idmançıları üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bir 5K üçün təlim deyilsinizsə belə, bu cədvəl bir neçə son dərəcə isti və ya soyuq aylarla məşq etmək üçün əyləncəli və motivasiya edir.
Bu 8 həftəlik proqramı başlamaq üçün həftədə təxminən 10 mil qaçış etməlisiniz. (Əgər 6 həftəlik bir 5K'yı çalıştırmak isteyen bir başlanğıc koşucuysanız, bu 6 Hafta Başlatan 5K Eğitim Programını istifadə edin . Əgər inkişaf etmiş bir koşucuyorsanız, bu 4 Hafta Advanced 5K Training Schedule'i istifadə edin .) treadmill işlətmək üçün kifayət qədər yeni, treadmill çalışan üçün bu ipuçlarını kontrol edin .
Bu 5K proqramı, treadmill lövhəsi ilə cansıxıcı olmanızı təmin etmək üçün, təlim boyunca qarışdırılacaq bir neçə müxtəlif məşqlərə daxildir. Proqramınızı şəxsi planınızı yerləşdirmək üçün hərəkət etsəniz də, ardıcıl 2 gün uzun və ya ağır məşq etməməyə çalışın.
Burada 5K təlim zamanı müxtəlif treadmill işləməyiniz üçün təsvirlər verilmişdir:
- Tepe təkrarlayır: Tepe məşqləri treadmill üzərində planlaşdırmaq üçün sadədir, çünki tam təpələrinizin nə qədər dik və uzaq olduğunu nəzarət edə bilərsiniz. Düz bir 5K yarışına çıxacaq olsanız belə, güc, sürət və etimad yaratmağa kömək etdiyiniz üçün təpə təlim məşqlərindən yararlana bilərsiniz . Bir təpə təkrar məşq etmək üçün istiləşmədən sonra təyin olunan miqdarda meylinizi artırın və göstərilən müddətə bərpa edin. Göstərilən məbləğ üçün təpələri / bərpaları təkrarlayın.
- Sprint intervalları: 5 dəqiqəlik bir yürüyüşlə və ya asan jog ilə başlayın. 30 saniyə sürətini çətin bir səylə (ağır nəfəs) çəkin. 90 saniyə asan qaçışla bərpa edin. Sprint / bərpa fasilələrinə təyin edilmiş miqdarda (8x, 9x, və s.) Təkrarlayın. Sürətli bir sürətlə asan sürətlə və ya qəşəng bir yürüşdə 5 dəqiqəlik cooldown ilə bitirin. Yəqin ki, kifayət qədər tez tərləmə başlayacaqsınız, çünki bu iş üçün lazımlı bir dəsmal var!
- Piramida məşqləri: 5 dəqiqəlik istiləşmədən sonra, hədəfinizə 5 dəqiqə sürətlə 1 dəqiqə çəkin, 1 dəqiqə bərpa edin; 2 dəqiqə qaçmaq, 2 dəqiqə qurtarmaq; Piramidin "yuxarı" çatana qədər 3 dəqiqə qaça, 3 dəqiqə bərpa edin. Sonra "pyramid" in yolunu geri çəkin və 3 dəqiqə qaçın, 3 dəqiqə bərpa edin və s. Proqramı 5 dəqiqəlik cooldown ilə bitirin.
- Long Runs (LR) və Easy Pace (EP) Runs: Uzun məsafədə bir hadisə üçün təlim deyilsiniz, lakin uzun müddətlər və asan sürətlə hərəkətlər 5K yarışında vacib olan dözümünüzü inkişaf etdirməyə kömək edəcək. Uzun müddətli və asan templərinizi rahat, danışıq sürətində aparmaq lazımdır. Siz asanlıqla nəfəs ala bilməli və tam cümlələrlə danışmalısınız. Əgər siz nəfəs alırsınızsa, çox sürətli iş görürsünüz. Yavaşlayın, ya da gəzinti ara verin.
- Cross-təlim (CT): Cross-təlim (KT) biking, üzgüçülük, elliptik məşqçi, güc təlim, yoga və s. Kimi istifadə etdiyiniz hər hansı bir fəaliyyət ola bilər. Cross-təlim günləri treadmill üçün əsasdır koşucular, çünki onlar qapalı qaçış monotonunu parçalamağa kömək edir. Koşu bandında çalışsanız da, həftəlik cədvəlinizi digər fəaliyyətlərlə qarışdırmaq lazımdır.
- Güclü məşq idmançıları üçün bir çox fayda var və mükəmməl bir qarşılıqlı təlim variantdır. Həftədə ən azı bir gün güclü təlim etmək; Həftədə 2 gün daha yaxşıdır. Gücləndirilən məşqiniz çox güclü olmur və çəkisi və ya maşın olmadan, televizor seyr edərkən edə biləcəyiniz nümunə proqramda olduğu kimi edilə bilər. Həftədə iki dəfə güc təliminin yalnız 10 dəqiqəsi olsa belə, siz çalışan bir fərqi görməyə başlayacaqsınız.
- Istirahət günləri: istirahət günlərində, gündüzü yaxud bir neçə asan cross-treyder (CT) edə bilərsiniz.
8 Həftə 5K Treadmill Cədvəli
Həftə 1:
Gün 1 : 40 min CT və ya istirahət
Gün 2 : Tepenin təkrarlanması: 10 dəqiqə EP, [2 dəqiqə @ 3,0 eğim, 1 dəq @ 1,0 meyl] x 3, 10 dəq. EP
Gün 3 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 4 : Sprint interval: 5 dəqiqə istiləşmə; [30 saniyə çəkilən səy / 90 saniyə asan tempi] x 8; 5 dəqiqəlik cooldown
Gün 5 : İstirahət
Gün 6 : 4 mil LR
Gün 7 : 2 mil EP
Həftə 2:
Gün 1 : 40 min CT və ya istirahət
Gün 2 : Tepe təkrarlanır: 10 dəqiqə EP, [2 dəqiqə @ 3,0 eğim, 1 dəq @ 1,0 dartım] x 4, 10 dəq
Gün 3 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 4 : Sprint interval: 5 dəqiqə istiləşmə; [30 saniyə çəkilən səy / 90 saniyə asan temp] x 9; 5 dəqiqəlik cooldown
Gün 5 : İstirahət
Gün 6 : 7 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
Həftə 3:
Gün 1 : 40 min CT və ya istirahət
Gün 2 : Sprint interval: 5 dəqiqə istiləşmə; [30 saniyə çəkilən səy / 90 saniyə asan tempi] x 8; 5 dəqiqəlik cooldown
Gün 3 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 4 : Pyramid məşqi: 5 dəqiqə istiləşmə; 1 min @ 5K sürət, 1 min asan; 2 min @ 5K sürət, 2 min asan; 3 dəq @ 5K tempi, 3 min asan; 3 dəq @ 5K tempi, 3 min asan; 2 min @ 5K sürət, 2 min asan; 1 min @ 5K sürət, 1 min asan; 5 dəqiqəlik cooldown
Gün 5 : İstirahət
Gün 6 : 6 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
Həftə 4:
Gün 1 : 40 min CT və ya istirahət
Gün 2 : Tepe təkrarlayır: 10 dəqiqə EP, [2 dəqiqə @ 3,5 eğim, 1 dəq @ 1,0 dirsək x 2; [2 dəqiqə @ 4,5 eğim, 1 dəq. 1.0 dartım] x 2; 10 dəq. EP
Gün 3 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 4 : Sprint interval: 5 dəqiqə istiləşmə; [30 saniyəlik səy / 90 saniyə asan temp] x 10; 5 dəqiqəlik cooldown
Gün 5 : İstirahət
Gün 6 : 7 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
Həftə 5:
Gün 1 : 40 min CT və ya istirahət
Gün 2 : Sprint interval: [30 saniyə sərt səy / 90 saniyə asan tempi] x 9
Gün 3 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 4 : Pyramid məşqi: 5 dəqiqə istiləşmə; 1 min @ 5K sürət, 1 min asan; 2 min @ 5K sürət, 2 min asan; 3 dəq @ 5K tempi, 3 min asan; 3 dəq @ 5K tempi, 3 min asan; 2 min @ 5K sürət, 2 min asan; 1 min @ 5K sürət, 1 min asan; 5 dəqiqəlik cooldown
Gün 5 : İstirahət
Gün 6 : 6 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
Həftə 6:
Gün 1 : 40 min CT və ya istirahət
Gün 2 : Tepenin təkrarlanması: 10 dəq. EP, [2 dəqiqə @ 3,5 dartım, 1 dəq @ 1,0 dirsək x 5, 10 dəq. EP
Gün 3 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 4 : Pyramid məşqi: 5 dəqiqə istiləşmə; 1 min @ 5K sürət, 1 min asan; 2 min @ 5K sürət, 2 min asan; 3 dəq @ 5K tempi, 3 min asan; 3 dəq @ 5K tempi, 3 min asan; 2 min @ 5K sürət, 2 min asan; 1 min @ 5K sürət, 1 min asan; 5 dəqiqəlik cooldown
Gün 5 : İstirahət
Gün 6 : 6 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
Həftə 7:
Gün 1 : 40 min CT və ya istirahət
Gün 2 : Sprint interval: 5 dəqiqə istiləşmə; [30 saniyə çəkilən səy / 90 saniyə asan tempi] x 8; 5 dəqiqəlik cooldown
Gün 3 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 4 : Pyramid məşqi: 5 dəqiqə istiləşmə; 1 min @ 5K sürət, 1 min asan; 2 min @ 5K sürət, 2 min asan; 3 dəq @ 5K tempi, 3 min asan; 3 dəq @ 5K tempi, 3 min asan; 2 min @ 5K sürət, 2 min asan; 1 min @ 5K sürət, 1 min asan; 5 dəqiqəlik cooldown
Gün 5 : İstirahət
Gün 6 : 6 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
Həftə 8:
Gün 1 : 30 dəqiqə CT
Gün 2 : İstirahət
Gün 3 : 1 mil @ EP; 1 mil @ 5K tempi; 1 mil @ EP
Gün 4 : istirahət
Gün 5 : 3 mil EP
Gün 6 : İstirahət
Gün 7 : 5K Race!
Yarış Günü Hazırlığı
Bu ilk 5K yarışınız olsun və ya yarışçı bir veteran olsanız, bu günə qədər irəliləyən günlərdə irqinizi düşünmək və prepping etmək vacibdir. 5K yarışınızdan əvvəl nə edəcəyiniz barədə məsləhətlər alın və 5K yarış səhvlərindən necə çəkinəcəyini öyrənin . Əgər irqinizdən əvvəl nə yeməyinizə əmin deyilsinizsə, burada bəzi məsləhətlər və fikirlər əldə edin .
Bir açıq yarış üçün treadmill təlimini nəzərə almaq üçün bir şey, sizin koşu bandı kresloların yarış günü üçün hava şəraiti üçün uyğun olmaya bilməsi. Məsələn, soyuq qışda şort və şirniyyat taxılları içərisində təhsil almış olsanız, yarış üçün müxtəlif paltarlar geyinməlisiniz. Burada "irqi günü yeni bir şey" məsləhət burada tətbiq olunur. Yarışın əvvəlində ən azı bir məşq zamanı yarış materialı sınadığınıza əmin olun, beləliklə yarış zamanı sürprizlər ( chafing , qarderob səhvləri və s.) Yoxdur .
Bir sözdən
Bir koşu bandında yarış üçün məşq çətin zehni ola bilər, amma yol yarışında bəzi fiziki çətinlikləri də təqdim edir. Açık qaçış ilə müqayisədə, treadmill üzərində çalışan bir qədər asan fiziki görünür, çünki yer ayaqlarınızın altına çəkilir və külək müqaviməti yoxdur. Bədəninizin irəliləməsi üçün bədəninizdən daha çox tələblər tələb edərsiniz. Bir koşu bandında, aşağı ayaqlarındakı kiçik stabilizator əzələlərin işi çətin deyil. Bəzi koşucular, aylarca treadmilldə müntəzəm olaraq çalışdıqdan sonra, dana əzələsində ağrı, şin ağızları , Axilles tendoniti və digər məsələləri yaşayırlar.
Təliminizin əksəriyyətini bir treadmill üzərində edirsinizsə, müntəzəm olaraq açıq havada çalışmağa qayıtdığınız zaman diqqətli olmalısınız. Yollarda 5K yarışınızı idarə etmək yaxşı olardı, ancaq xaricdən qaçmaq üçün ciddi bir keçid verməyin. Həftədə bir dəfə və ya iki dəfə yolun bir neçə qısa hərəkətindən başlayın, hər zaman kənarda qaçmağa başlayın. Çalışdıqdan sonra, xüsusilə də buzlarınızı uzatmağa əmin olun.