Treadmill işə yarayan bir çox fayda var və əlverişsiz hava və ya təhlükəsizlik məsələləri xaricində işləmək mümkün olmadığı zaman idmançılar üçün böyük bir alternativdir. Koşu bandınızı daha effektiv, xoş, təhlükəsiz bir şəkildə həyata keçirmək üçün bu ipuçlarını edin.
Başlamaq üçün hazır olduğunuzda, hərəkət və partlayış kalori qazanmaq üçün 5 treadmill işi var .
1 - İstiləşmə
5-10 dəqiqə sürün və yavaş, asan bir sürətlə hərəkət edin. Yalnız treadmill üzərində tullanma və məşq başlamaq üçün cazibədar deyil, lakin bir istiləşmə üçün vaxt imkan verməlidir.
2 - Bir incəlik istifadə edin
Treadmill meylini 1% -dən 2% -ə təyin edin. Heç bir külək müqavimətinin içərisində olmadığı üçün yumşaq bir dağa daha yaxşı açıq qaçış simüle edir. Əlbəttə ki, əgər işləməyə başlamısınızsa , fitnessinizi inkişaf etdirməyinizə və koşu bandında rahatlıq səviyyəsini yüksəltməyinizə qədər% 0-da meylini tərk etmək yaxşıdır.
3 - Dik etməyin
Eyni zamanda, çox dik (7% -dən çox) meylini təyin etmirik - bu Axilles tendonuna və ya buzov yaralanmasına səbəb ola bilər. Ayrıca, bütün çalıştırmanız üçün% 2'den daha çox eğimde çalışmayın. Bəzi düz qaçış ilə dik inclinələri qarışdırdığınızdan əmin olun.
4 - Küpeşte və ya Konsolda tutmayın
Bəzi insanlar gəzinti və ya treadmill üzərində qaçarkən qandalların üzərində dayanmaları lazım olduğunu düşünürlər. Qapılar yalnız təhlükəsiz treadmill üzərinə çıxmaq və ya sizə kömək etmək üçün var. Koşu bandında çalışarkən, kənarında işlədiyiniz təqdirdə, silahları 90 dərəcəlik bir açı ilə saxlayaraq müvafiq üst bədən formasını tətbiq edin.
5 - Cool Down
Proqramınız bitdikdə və ürək dərəcəsi yüksəlməkdə qaçış bandını silmək asandır. 5 dəqiqə sürətlə hərəkət edərək ya da işinizin sonunda gediş et və sərf etmədən əvvəl ürəyinizin 100 bpm-nin altına keçməsinə icazə verin. Soğutma, başgicəllənmənin və ya qaçış bandından çıxdığınız zaman hərəkət etdiyiniz hissinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
6 - İrəli Yalan etməyin
Vücudunuzu dik saxlamaq üçün əmin olun. Treadmill sizin ayaqlarınızı geriyə çəkdiyindən irəli dayanmaq lazım deyil. Kəmərlə sürülmədən əvvəl ayağını kəmərdən çəkmək lazımdır. Çox sağ olsanız, boyun və bel ağrısı ilə nəticələnə bilərsiniz.
7 - Sizin Stride diqqət edin
Ayağınıza köçürülmənin təsirini minimuma endirmək üçün sürətinizi qısa və qısa saxlayın. Zərbə verməyinizə və dizinizə şok göndərməyinizə əmin olmaq üçün orta ayaq tətilini qorumağa çalışın. Düyməyin qaldırılmasının şişirdilməsinə ehtiyacınız ola bilər, çünki irəli hərəkətin olmaması ayağınızın dairesel bir şəkildə hərəkət etməyəcəyini bildirir.
8 - Stride sayılarınızı təkmilləşdirmək üzərində işləyirik
Bir dəqiqə çəkdiyiniz daha çox addım, daha effektiv bir şəkildə çalışacaqsınız. Elit koşucular dəqiqədə təxminən 180 addım qaçırlar. Bir ayaq kəmərin bir dəqiqədə nə qədər tez-tez vurulduğunu və sonra bu sayını iki dəfəyə endirərək addım sayınızı müəyyənləşdirin. Qısa, daha sürətli hərəkətlər apararaq və ayağınızı kəmərə yaxın tutaraq diqqətinizə çatdıraq ki, sizin işinizdə gediş sayınızı artırmağa çalışın. Bu məşq koşu bandında cansıxıcılıqla məşğul olmaq və hətta açıq qaçışınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
9 - Musiqi dinləyin
Xaricdə çalışan zaman qulaqlıq istifadə etməli olsa da, koşu bandında musiqi dinləmək cansıxıcılıqla mübarizə və daha uzun müddət çalışmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər. Həvəsləndirici mahnılar seçin və məşqiniz üçün bir pleylist yaradın-bu, nə qədər daha çox gedəcəyinizi görmək üçün daim saat yoxlamağınızın qarşısını almağa kömək edəcək.
S qədər cansıxıcı? Bu 30 dəqiqəlik aralıq məşq edin .
10 - Nəmləndirici
Bir treadmill üzərində çalışan daha çox su itirməyə başlayırsınız, onda siz xaricində işləsəydiniz, çünki sərin havada dayandığınız az hava müqaviməti var. Asan zəngin bir şüşə su tutun.
11 - Marşrutu görüntüləyin
Treadmilldə vaxt keçirmək üçün başqa bir oyun, tez-tez sürücü və ya çalıştırdığınız açıq bir marşrutu görselleştirmektir. Yol boyunca keçdiyiniz binaları və digər yerləri təsvir edin və təsəvvür edin. Bir təpəyə çıxmaq istədiyiniz zaman əyləc qəbulu dəyişdirin.
12 - Aşağı baxma
Artıq nə qədər vaxt və məsafəni tərk etdiyinizi görmək üçün davamlı baxmaq çətin deyil, ancaq aşağı baxdığınız halda, çalışan formanınız əziyyət çəkir. Ayağınıza da baxmayın. Arxa və boyun ağrısına gətirib çıxara biləcəyi ehtimal olunur. Düz yola baxaraq, treadmilldə və ya kənarda qalıcı olmağınızdan qaçınmaq üçün ən təhlükəsiz bir yoldur.