Bütün idmançılar məşq və yarış zamanı bir nöqtədə səhv ediblər. Bəzi hallarda eyni səhvləri yenidən təkrar edirik. Ancaq, ümid edirəm, bu səhvlərdən öyrənirik və gələcəkdə eyniları təkrar etməmək üçün addımlar atırıq. İşdə ən çox baş verən səhvlərdən bəziləri və xəsarətlərdən və digər problemlərdən qaçınmaq üçün necə.
1 - Mistake # 1: Səhv Ayaqqabılar
Problem: Köhnə çalışan ayaqqabıları taxmaq və ayağınıza və çalışan tərzinizə görə yanlış işləməli ayaqqabılar geyən yaralanmalara səbəb ola bilər.
Çözüm: Bilimli satış adamları çalışan stilinizi və ayaq tipinizi qiymətləndirə biləcəyi bir işləyən ixtisar mağazasına gedin. Bir overpronator, pronator ya da neytral koşucu altında olub-olmadığını müəyyən etdikləri zaman onlar sizin üçün ayaqqabı tövsiyələri hazırlayacaqlar.
Ayaqqabının sağ ayağını əldə etdikdən sonra, onların hər 300-350 milini əvəz etdiyinizə əmin olun, çünki yastıq itirilməsi yaralanmalara səbəb ola bilər. Ayaqqabılarınızın ömrünün yarısına qədər, işinizə dönmək üçün başqa bir cüt ala bilərsiniz. Sizin işləyən ayaqqabılar, məşqlər arasında açılmalarına və qurumasına imkan verdikdə daha uzun müddət davam edəcək. Ayrıca, referans olaraq yeni bir qaçış ayaqqabısı olan köhnə olanları əvəz etməyə hazır olduqda fərq edəcəyik.
Daha çox: Ayaqqabıların nəzərdən keçirilməsi və tövsiyələr
Koşan Ayaqqabılar üçün Qulluq necə
2 - Mistake # 2: Çox Mümkün, Tezliklə
Problem: Bir çox koşucu, xüsusilə yeni çalışan insanlar, "dəhşətli də" səhv edirlər. Çox tez sürətlə, çox sürətlə, çox sürətlə işlədikləri üçün çox həyəcanlı və heyecanlandılar. Onlar istirahət və bərpa üçün heç bir zaman ayırmadan, çox yarış üçün qeydiyyatdan başlayırlar. Səhvən düşünürlər ki, işə gəldikdə "daha yaxşıdır". Nəticədə, onlar tez-tez shin splints , runner diz , və ya ITB sindromu kimi ümumi çox istifadə çalışan yaralanmaları inkişaf başlayır. Bəzi hallarda, tez bir zamanda yandırılar və qaçış maraqlarını itirirlər.
Həll:
- Hansı vaxt, nə qədər, nə qədər və nə qədər çalışdığınızı, xüsusən inkişafınızda erkən olmağınızdan daha çox mühafizəkar ol. Kilometrinizi tədricən artırın. Haftalık kredinizin% 10'dan çox artmasına izin verməyin. Yeni çalışanlarınız və ya uzun bir mola verdiyiniz halda, ilk gəzinti ilə başlayın və sonra bir run / walk proqramına keçin.
- Ağrı və ağrılara diqqət yetirin. Çalışdığınız zaman bir ağrı daha da pisləşərsə, bu, işinizi dayandırmanızın bir xəbərdarlıq əlaməti. Yaralanma xəbərdarlığı əlamətləri üçün bədəninizə qulaq verin və acıdan keçməmə zaman bilirsiniz .
- Hər həftə hər həftədən ən azı bir tam gündən əl çəkin. Dinlenme günlərini görməyin - onlar sizin bərpa və zədə tədbirlərinizin qarşısını almaq üçün vacibdir. Sizin əzələlər istirahət günlərində özlərini tikir və təmir edirlər. Hər gün çalıştırıyorsanız, çox güc qazanmırsınız və yaralanma riskinizi artırırsınız.
Həmçinin baxın: 7 Yaralanma qarşısının alınması üçün 7 Smart addım
3 - Xəttin çəkilməsi # 3: Overstriding
Problem: Ən çox yaranan zədə səbəb olan forma səhvlərindən biri, bədəninizin cazibə mərkəzindən qabaq ayaq üstə ilk dəfə dibinə atılır. Bəzi idmançılar daha uzun bir addımın sürətini yaxşılaşdırmağı və səmərəliliyin davam etdiyini düşünürlər, amma bu vəziyyət deyil. Hər ayaq tətili ilə qırılma etdiyinizə görə aşındırıcı tullantılar enerji verir. Bununla yanaşı, şinlər kimi yaralanmalara gətirib çıxara bilər.
Çözüm: Ayağınızla irəliləməyinizə əmin olun. Bu aşağı eniş zamanı xüsusilə vacibdir. Hər addım ilə bədəninizin altından ayağınızın altından, ortada yerə oturun. Qısa, aşağı kol dayağı, stride qısa və yerə yaxın saxlamaq üçün açardır. Seksual kömürlərə basdığınız kimi, addımlarınızı yüngül və tez tutmağa çalışın.
Daha çox: Mənim Ayağımın bir hissəsi nə zaman işə düşməlidir?
Sizin Stride dövriyyənizi necə yaxşılaşdırmaq olar?
4 - Xəttin çəkilməsi # 5: Bad Bədən Forması
Problem: Bəzi idmançılar öz qollarını yan-yana yelləyərək, daha səmərəli şəkildə nəfəs almağa məcbur edirlər. Bəzi yeni başlayanlar, xüsusilə yorğun olduqları zaman, əllərini onların sinə ilə tutmağa məcbur olurlar. Həqiqətən, silahlarınızı bu şəkildə tutaraq daha yorğunlaşacaqsınız və çiyin və boyundakı sıxlığı və gərginliyi hiss etməyə başlayacaqsınız.
Çözüm: Ellerinizi bel səviyyəsində saxlamağa çalışın, sağalmağın yerini yüngülcə fırçalayın. Əllərinizin dirsəkləri ilə 90 dərəcəlik bir açıda olmalıdır. Qolları çiyin-də (dirsəkdə deyil) döndərməlisiniz, beləliklə, onlar geri və irəliləyirlər.
Bədəninizi yarımda parçalayan bir şaquli xətt düşünün - əllərinizi keçməməlidir. Duruşunuzu düz və dik saxlayın. Başınız düz olmalıdır, arxa düz və çiyin səviyyəsi. Koşununuzun sonunda yorgun olduğunuzda, boyun, çiyin və aşağı bel ağrısına gətirib çıxara biləcək bir azdan aşağıya sıçrayış olur. Özünüzü sürükləyən hiss etdiyiniz zaman, göğsünüzü soxdur.
Daha çox: Düzgün çalışan forma haqqında göstərişlər
Running zaman gərginlikdən çəkinin
5 - Xəttin çəkilməsi # 4: Tepeler üzərində nəzarətin itirilməsi
Problem: yoxuşa getdikdə, bəzi insanlar çox uzaq yola yalvarmaq, çoxaltmaq və nəzarətdən qaçmaq məcburiyyətindədirlər. Xilaslara gətirib çıxara bilər ki, yanlış işləməyin.
Çözüm: Düşüşün ən yaxşı yolu, bir az irəliyə söykənmək və qısa, sürətli hərəkətlər etməkdir. Arka deyil və özünüzü əymək üçün cəhd edin. Çiyinlərinizi sizin qarşınızda və itburnularınızı az bir şəkildə saxlamaq üçün çalışın. Həddindən artıq sürüşməyə cazibədar olmasına baxmayaraq, ayaqlarınızın vurulmasını azaltmaq və oynaqlarınızda çox stress qoyulmamaq üçün böyük sıçrayan addımlardan qaçın.
Daha çox: Tullantıların necə qurulacağı
Hill Running üstünlükləri
Tepenin Təkrarlanması Nasıl Yapılır?
6 - Xəttin çəkilməsi # 6: kifayət qədər içməli deyil
Problem: Bir çox koşucu qaçış zamanı itirdikləri sıxlığı nə qədər az qiymətləndirir və yan tikişlərdən narahat olduqları üçün kifayət qədər içməyəcək. Nəticədə, susuzluqdan əziyyət çəkirlər, bu da sizin performansınıza və sağlamlığınıza zərər verə bilər.
Çözüm: Runners, egzersiz öncesi, zamanı ve sonrası ne ve ne kadar içtiğine diqqət yetirməlidir. İçməli və işləyən bəzi sadə qaydalar:
- Çayınızı başlamadan bir saat əvvəl 16-24 gün suyun və ya kofein olmayan digər mayeləri içməyə çalışın. Bu nöqtədə içməyi dayandırın, buna görə də qaçış zamanı vanna otağına getməyi dayandırın. Çalışmaya başlamazdan əvvəl susuz olduğunuzdan əmin olmaq üçün başlamazdan əvvəl başqa 4 8 oun içmək olar.
- Qullar zamanı içmək üçün bələdçi olaraq susuzluqdan istifadə edin. Bu, şərtlərə görə dəyişir, lakin ümumiyyətlə, 8: 00 / mindən çox sürətlə işləyən idmançılar hər 20 dəqiqədə 6 8 unsiya maye qəbul etməlidirlər və yavaş çalışanların hər 20 dəqiqə 4 ilə 6 unsiya istehlak etməsi lazımdır. Daha uzun məşqlər zamanı (90 dəqiqə və ya daha çox), mayenin bir qismində sodyum və digər minerallar (elektrolitlər) əvəz etmək üçün bir idman içkisi (Gatorade kimi) daxil edilməlidir.
- Runınızdan sonra su və ya idman spirti ilə nəmləndirməyi unutmayın. Sızanağınızdan sonra qaranlıq bir sarı varsa, qidalandırmaq lazımdır. Bu yüngül limonad rəngli olmalıdır.
Daha çox: Runners üçün hidratasiya
Üst Su Şüşələri və Nəmləndirici Kəmərlər
7 - Mistake # 7: Yanlış Geyimlər
Problem: Bəzi koşucular yanlış tipli və ya hava şəraiti üçün çox az və ya çox az geyim geyirlər, isti və ya soyuq hava ilə əlaqəli xəstəliklər üçün narahatlıq və təhlükə yaradırlar.
Çözüm: Doğru toxumaların tipini istifadə etmək vacibdir. Runners DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropropene və ya ipək kimi texniki parçalara səliqəli olmalıdır. Bu, quruyanı tutaraq, bədəninizdən tər tökəcək. Bu təbəqə üçün pambıq köhnəlməyinizə əmin olmaq çox vacibdir, çünki bir dəfə nəmlənir, isti havada narahat və soyuq havalarda təhlükə yarada bilən ıslanacaqsınız. Pambıq köynəyinizdə dəri dərinizə daha çox xəsarət yetirir .
Qışda, üstəlik olmadığınızdan əmin olun. Hansı geyiminizi geyinməyi təyin edərkən temperatura 15-20 dərəcə F əlavə etməlisiniz - bu işə başladıqdan sonra nə qədər istiləşəcəksiniz. İsti hava şəraitində, boş rəngli paltarlara bərkidilir.
Daha çox: İsti Hava İstismarı üçün necə geyinmək olar
Soyuq hava qaçış üçün necə geyinmək olar
Keçən geyimlərinizə qayğınıza necə baxın
Sağ İdman Brainin Seçimi
Running nə geyinməyin
8 - Xəttin çəkilməsi # 8: Overtraining
Problem: Xüsusi idman yarışları və ya müəyyən hədəflər üçün məşq edən bir neçə idmançı çox çətin vəziyyətdədir, çox mil sürətlə hərəkət edir və düzgün bərpa vaxtına icazə vermir. Onlar hər gün işlədilir ki, onlara çilingər və daha sürətli kömək edəcək. Overtraining məşqçilər üçün yara və tükənmənin başlıca səbəbidir.
Çözüm: Təcrübənin qarşısını almaq üçün bəzi yollar:
- Kilometrinizi tədricən artırın. Haftalık kredinizin% 10'dan çox artmasına izin verməyin.
- Hər dördüncü həftədə 50% -ə düşərək özünüzü periyodik "istirahət həftəsi" verməyə çalışın.
- Çətin bir işdən sonra, bir gün istirahət edin. İstirahət günləri bərpa və performansınız üçün vacibdir.
- Cədvəlinizə bəzi cross-təlim fəaliyyətləri əlavə edin. Çalışmadan başqa fəaliyyətlər, cansıxıcılığı maneə törədir, müxtəlif əzələlər işləyir və çalışan əzələlərinizi və oynaqlarınızı bir ara verə bilər.
Həmçinin baxın: Bir Run yaxşı deyil zaman nə etməliyəm?
9 - Xəttin çəkilməsi # 9: Çox sürətli gedən
Problem: Uzaq məsafələrdə yarışa gəldikdə, ən böyük çırpınan səhvlərdən biri yarışın başlanğıcında çox sürətli çıxır. Çox idmançı yarışda ən azı bir yarışa malikdir və ilk millərdəki ilk millərdəki möhtəşəm hissələrə baxdıqda, onlar sürətlə qaçdılar.
Çözüm: Çox sürətli gedişdən qaçınmaq üçün bir sıra üsullar var:
- Çox sürətlə çıxmağın azğınlığından qaçınmaq üçün ən yaxşı yol, qəsdən sizin son milinizi idarə etməyi planladığınızdan asılı olaraq ilk milinizi idarə edir. Çox güman ki başlanğıcda həqiqətən güclü hiss edəcəyinizdən bəri çox çətin. Ancaq yəqin ki, hər yarımda irqinizin ilk yarısında sürətlə çıxsanız, yarışın ikinci yarısında ikiqat vaxt itirməyəcəksiniz.
- Düzgün başlanğıc vəziyyətində olduğunuzdan əmin olun. Çox güman ki, onlarla davam etməyə çalışacaqsınız, çünki daha sürətli idmançılarla başlamayın.
- Yarışınızı rahat bir tempoda başlayın və ilk mili markerdə saatınızı yoxlayın. Əgər əvvəlcədən gözlənilən sürətiniz varsa, yavaş. Bir mildən sonra sürətlə düzəldilmək üçün çox gec deyil.
Daha çox: Ümumi Racing Mistakes
Sizin ilk yol yarışı üçün məsləhətlər
10 - Xəttin çəkilməsi # 10: Düzgün tənəffüs deyil
Problem: Bəzi idmançılar, qaçış zamanı necə nəfəs almalı olduğuna əmin deyil. Onlar yan dayaqlara gətirib çıxara bilən çox sayda tənəffüs etməyə başlayırlar.
Həll:
Çalışırken düzgün nəfəs almaq üçün bəzi sadə məsləhətlər:
1. Çalışdığınız zaman həm ağız, həm də burun içində nəfəs almalı olduğunuza əmin olun. Sizin əzələlərin hərəkətini davam etdirmək üçün oksigenə ehtiyacı var və burun tək başına kifayət qədər çatdırmağı bacara bilməz. Daha çox oksigen almaq üçün ağızdan nəfəs almalıyıq.
2. Bundan əlavə, diaphragminizdən və ya qarınınızdan daha çox nəfəs aldığınızdan əmin olmalısınız - göbəkdən deyil, çox səliqəli. Dərin qarın tənəffüsü daha çox hava almağa imkan verir ki, bu da yan tikanların qarşısını almağa kömək edə bilər.
3. Ağzınızdan süzülün və daha çox karbon dioksidi aradan qaldıracaq və daha dərindən nefes almanıza kömək edən tam üfürməyə diqqət göstərməyə çalışın.
4. Bir başlanğıc kimi asanlıqla nəfəs ala biləcəyiniz bir tempdə çalışın. Sürətinizin uyğun olub olmadığını anlamaq üçün "müzakirəsi testi" ni istifadə edin. Siz havaya sürüklənmədən tam cümlələrlə danışa bilərsiniz. Bu da "dialoq tempi" kimi tanınır.
5. Nəfəsdən qaçsanız, yavaş və ya gəzmək. Əgər bir yan stitch gəldiyində hiss etsəniz, bu adətən düzgün nəfəs almayan deməkdir. Gedəcəyi və sürətini yavaşlatırsanız, nəfəs problemləri tez-tez özlərini maraqlandırır. Tez-tez səliqəli nəfəs gətirib çıxarır ki, bu barədə stress etməyin.
11 - Xəttin çəkilişi # 11: Düzgün doldurulmur
Problem: Bir çox başlanğıc koşucusu, onların fəaliyyət göstərməsi və ümumi sağlamlığı üçün, bəslənmənin əhəmiyyətini aşağı salır. Nə və nə vaxt, əvvəl və sonra yemək zaman və performans sizin performans və bərpa böyük təsir göstərir.
Həll:
- Yüngül bir qəlyanaltı və ya qəlyanaltı yeməkdən əvvəl 1 1/2 - 2 saat yeməyə çalışın. Karbohidratlarda və yağda, liflə və zülalda yüksək bir şey seçin. Yaxşı hazırlıqlı yanacağın bəzi nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: peanut yağı ilə bir bagel; bir banan və enerji barı; ya da bir fincan süd ilə soyuq taxıl bir fincan. Gastrointestinal çətinlikdən qaçmaq üçün zəngin, yüksək lifli və yüksək yağlı qidalardan uzaq durun.
- 90 dəqiqədən çox çalışıyorsanız, yanan olduğunuz bəzi kaloriləri əvəz etməlisiniz. İdman içkisi və ya asanlıqla digested olan qida maddələrindən, məsələn, enerji jelləri , barlar və hətta uzun məsafəli idmançılar üçün hazırlanmış idman jelly fasulyələri vasitəsilə karbohidratlar əldə edə bilərsiniz. Başparmak əsas qüvvəsi - təxminən bir saatdan sonra təxminən 100 kaloriya və daha sonra hər 40-45 dəqiqə bir 100 kalori qazanmaqdır.
- Bir məşqdən sonra mümkün qədər tez enerji doldurun. Araşdırmalar göstərir ki, əzələlərin məşqdən sonra ilk 30 dəqiqə ərzində glikogen (saxlanılan qlükoza) mağazalarının yenidən qurulması üçün ən çox qəbuledici olduğunu göstərmişdir. Etdiyiniz məşqdən sonra tezliklə yeyirsinizsə, əzələ sərtliyini və əziyyətini minimuma endirə bilərsiniz. Siz əsasən carbs istehlak etmək lazımdır, lakin protein ignore etməyin. Proqram sonrası qida üçün yaxşı bir qayda 1 qram proteindən 3 qrama qədər olan bir qarışığa nisbəti. Bir fıstıq yağ və jelly sandviç, meyvə və yoğurt süzülməsi və şokolad südü yaxşı post-run qəlyanaltı nümunələridir.
- Təlim zamanı aşağı carb pəhriz edin. Diyetinizdə müəyyən bir miqdarda karbohidratlar lazımdır, çünki onlar bir atletin ən mühüm yanacaq mənbəyidirlər.
Həmçinin baxın:
- Koşucular üçün Bəslənmə və Nəmləndirici
- Runners üçün sağlam qəlyanaltılar
- 7 Dərslər Koşucular Hard Way məlumat əldə edin
- Heç kəsdən heç birisi Running haqqında deyir