Ən çox yayılmış qatar yaralanmaları bədənin quruluşu və hərəkətində çox istifadə, çox vaxt çəkmə, uyğun olmayan ayaqqabı və ya biyomekanik qüsurlara səbəb olur. Yaxşı xəbərdir ki, bir çox çalışan yaralanmaların qarşısını almaq olar. Yolda özünüzü saxlamaq üçün bu addımları izləyin.
1. "Dəhşətli Too" dan çəkinin
Çox işləyən yaralanmalar çox vaxt intiharın nəticəsidir: çox çox intensivlik, çox çox kilometr, tezliklə.
Təliminizə mileage və ya intensivlik əlavə edərkən asanlaşmaq vacibdir. Hər həftə həftəlik kilometrinizi həftədə 10% -dən çox artırmırsınız. Siz hələ də məhdudiyyətlərinizi itələyə bilərsiniz, ancaq tədricən və xəstə yanaşmanız lazımdır. Yavaş-yavaş qurulmaqla, özünüzü ağrı və məyusluqdan xilas edə bilər və hələ də məqsədlərinə çatırsınız. Sağlam düşüncə və ağıllı təhsil proqramı nə qədər çalışmalıyıqlarını təyin edək.
2. Ayağınızı sağa aparın
Ayaqqabılarınızın aşınmamasına və ayaqlarınıza və tərzinizə uyğun modeliniz olduğuna əmin olun. Yanlış ayaqqabı, həqiqətən, mövcud problemləri ağırlaşdıra bilər, ayaqlarınıza, ayaqlarınıza, diz və ya kalça ağrılarına səbəb ola bilər. Yastıqlarını itirmiş ayaqqabıları da zədələməyə səbəb ola bilər. Koşan ayaqqabılar üçün düzgün bir şəkildə quraşdırılacaq və hər 350-500 mil dəyişdirin. Ayağınızla bir biyomekanik probleminiz varsa, ayrıca heel asansörleri və ya ortopediklər üçün uyğunlaşdıra bilərsiniz.
3. Sağ səthi tapın
Sağ ayaqqabılarınız olduqdan sonra, onları ən yaxşı şəkildə istifadə etdiyinizdən əmin olun. İdeal olaraq, yerin ayağınıza keçməyini deyil, zərbəni udmaq istəyir. Mümkün olduğunca konkret çəkinin: Asfalt kimi 10 dəfə çətin və qaçış üçün dəhşətli bir yerdir.
Xüsusilə yüksək mileajlarınız üçün, çəmən və ya kir yollarını tapmağa çalışın. Ardıcıllıq da vacibdir, çünki yeni bir səthə qəfil dəyişiklik yaralanmaya səbəb ola bilər. Siz də sıx növbələrdən qaçınmaq istəməyəcəksiniz, yəni yavaş əyri və düz yollar axtarın.
4. Loose qalın
Normal bir uzanma proqramı, zədələrin qarşısının alınması üçün uzun bir yol ola bilər. Çalışmalarınızdan sonra uzanma haqqında səy göstərin - əgər bu barədə tənbəl olsanız, vücudunuz ödəyər. Köpük roller və ya digər masaj vasitəsi ilə müntəzəm olaraq öz-özünə masaj işləyənlər arasında yayılmış post-run sıxlığı aradan qaldırmaq üçün kömək edə bilər
5. Balansınızı saxlayın
Sizin çalışan əzələlərinizə çox diqqət yetirərkən və başqalarını unutduğunuz zaman yaralanmalar bəzən açılır. Məsələn, diz ağrı bəzən baş verir, çünki qaçış ayağınızın arxasını ayağınızın ön hissəsindən daha gücləndirir. Sizin nisbətən zəif quads sizin kneecap müvafiq ağız hərəkət saxlamaq üçün kifayət qədər güclü deyil, ağrı səbəb olur. Ancaq dördüncülüklərinizi gücləndirdikdə ağrı tez-tez gedəcək. Fərq etməyiniz üçün ciddi ağırlığı qaldırmaq lazım deyil. 15 dəqiqəlik bədən çəkisi həftədə iki-üç dəfə həyata keçirilərsə , zədələrin qarşısının alınması ilə böyük fərq yarada bilər.
6. Heel-Striking çəkinin
Ayaqlarınız ayaqlarınızın qabağındakı yerə enərkən çarpır, buna görə topağınız əvvəlcə yerə vurur. İdeal olaraq, orta ayaq qurmaq istəyirsən. Koşucular arasında olduqca sıx olan heel çekiç , şin şişləri və birgə ağrı kimi yaralanmalara səbəb ola bilər. Həqiqətən də, son vaxtlar edilən bir araşdırmada, ön imza ilə yerə ilk dəfə vuran idmançıları, daha çox diz şikəstliyi, topuklu çarpıcı tərəfdarlarla müqayisədə daha az yaşayırdılar. Hər bir addım ilə əsl frenleme olduğunuzdan ötəri çalıştırmanın daha az təsirli bir yoludur, buna görə çox enerji sərf edirsiniz.
Hər addım ilə bədəninizin altından ayağınızın altından, ortada yerə oturun.
Qısa, aşağı kol dayağı, stride qısa və yerə yaxın saxlamaq üçün açardır. Seksual kömürlərə basdığınız kimi, addımlarınızı yüngül və tez tutmağa çalışın. İndi orta səviyyədə enmə etdiyiniz kimi, daha asan və daha təbii olacaq.
7. Ayağınızla düz bir şəkildə hərəkət et
Ayaqları ilə çalışan koşucular işarə etdilər və ya ankle və ya diz problemləri ilə daha çox məşğul ola bilirlər. Ayaqlarınızın və ayaqlarınızı birbaşa irəliləyərkən qaçarkən və ayaqlaşdığınız zaman hər hansı bükülmə və ya yan hərəkətdən qaçmağa çalışmaq istəyirik. Ayaq yerləşdirmələriniz bir-birinə paralel olaraq düz bir xəttdə qaçmağa çalışın. Bu, ayaq biləyi və dizinizin fırlanma və bükülməsini azaldacaq. Ayaqları təbii olaraq işarə edən və ya çıxdıqları koşucular üçün, ayaqlarınızın düzəldilməsiylə qaçaraq əvvəlcə qeyri-adi hiss edə bilərsiniz. Koşlarınızın qısa uzanmalarını sınayın və nəticədə özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz.
8. Yastıq etməyin
Yaxşı yuxarı bədən forması dik durmağı və çiyinlərinizi geri və rahat saxlamaq deməkdir. Çiyinləriniz hıçqırdıqda, yalnız nəfəs almağın daha çətin olacağı deyil (göğüs sıxılmış olduğundan), ancaq aşağı geri işiniz bitdikdən sonra və ya bitirdikdən sonra ağrıya başlaya bilər. Güclü bir cihaza sahib olmağı bacararkən yaxşı duruşun saxlanmasını asanlaşdırır, belə ki təliminizə bəzi əsas təlimlər işləyib hazırlayın. Çalışırken, hər mil yoxsa bir vəziyyət yoxlayın. Çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırın və sonra onları rahat yerə buraxın.
9. Başınızı düz tutun
Başınız xüsusilə uzun müddətin sonuna doğru ağırlaşa bilər. Ancaq düzgün saxlamırsan, problemlər yarada bilər. Çox uzaqlaşırsa, başınız boyun əzələlərinizə bir sıxışdırır. Başınızı çox uzaq tutmaq, boyun və geri ağrıya səbəb ola bilər. Sinə də sıxışdırmaq və nəfəs almaq çətindir. Başınızı çiyinlərinizdən və kalçanızdan üstün tutmalısınız.
Çalışan formanı bəzi yardımlardan istifadə edə biləcəyini düşünürsəniz, fiziki terapist və ya məsləhətçi üçün məşqçi işləməyə dəyər ola bilər. Bəzi əzələ zəiflikləri və ya qeyri-bərabərlikləri düzəltmək üçün hədəfli məşqlərə bəzi müdaxilə tələb oluna bilər.
10. Geri dönməyə hazır olduğunuzdan əmin olun
Yenidən yaralanmanın qarşısını almaq üçün, dərin suyun çəkilməsi , velosiped sürülməsi və ya eliptik məşqçi ilə məşqə çıxın. Yenidən işə başlamaq təhlükəsiz olduğunda doktorunuza və ya fiziki terapevtinizlə danışın. Overtraining yaralanmanın bir nömrəli səbəbidir, buna görə tərəqqinin vaxt tələb etdiyini unutmayın.