Siz artıq ən azı bir 10K (6,2 mil) yol yarışını etdim, ya da bəzi qaçış təcrübələriniz var və 10K yarışına hazırsınız. Başlayıcının 10 k cədvəli kifayət qədər çətin olduğu kimi görünmürsə və ya ara 10K proqramı çox sərt görünsə, bu səkkiz həftə qabaqcıl başlayan 10K proqramı edin.
Bu təlim proqramı 3 mil rahatlıqla işləyə bilən və həftədə dörd-beş gün qaça biləcək idmançılara yönəldilmişdir.
10K Ətraflı Başlayanlar cədvəli
Efsane:
- CT: Crosstraining günü
- EZ: asan temp
| Həftə | Bazar ertəsi | Cümə axşamı | Çərşənbə günü | Cümə axşamı | Cümə | Şənbə | Bazar |
| 1 | Istirahət | 3 mil | CT | 2,5 km irqi tempi | Istirahət | 3 mil | 30 dəq. EZ |
| 2 | Istirahət | 3 mil | CT | 3 km irqi tempi | Istirahət | 5,5 km | 35-40 dəqiqə. EZ |
| 3 | Istirahət | 5,5 km | CT | 3,5 km irqi tempi | Istirahət | 4 mil | 35-40 dəqiqə. EZ |
| 4 | Istirahət | 4 mil | CT | 3,5 km irqi tempi | Istirahət | 7,2 km | 40-45 min. EZ |
| 5 | Istirahət | 4 mil | CT | 3 km irqi tempi | Istirahət | 5 km | 40-45 min. EZ |
| 6 | Istirahət | 4 mil | CT | 3,5 km irqi tempi | Istirahət | 6 mil | 40-45 min. EZ |
| 7 | Istirahət | 4 mil | CT | 3 km irqi tempi | Istirahət | 7 km | 40-45 min. EZ |
| 8 | Istirahət | 3 mil | CT və ya istirahət | 3 mil | Istirahət | Istirahət | 10K yarışı |
10K Təlim Cədvəlinin təfərrüatları
- Bazar ertəsi və cümə: Bazar ertəsi və Cümə günləri istirahət günləridir. Istirahət günlərini gözardı etməyin, onlar sizin bərpa və zədələnmənin qarşısının alınması səyləriniz üçün vacibdirlər. Sizin əzələlər istirahət günlərində özlərini tikir və təmir edirlər. Hər gün çalıştırıyorsanız, çox güc qazana bilməyəcəksiniz və zədə riski artırdınız. Bəzi günlərdə çalışan bir ruhi fasilə əldə etmək də faydalıdır. Bunlar da güclü məşq etdiyiniz günlər ola bilər.
- Çərşənbə axşamı və şənbə günləri: Bu məşq günləri davam edir. İşıqlandırıldıqdan sonra təyin olunmuş mileaj üçün rahat bir tempdə çalışın. Məbləğ 10K aralığına hazırlaşmaq üçün şənbə axşamı uzunluğu artır. 7-ci həftəyə qədər siz 10K məsafədən kənarda məşq edirsiniz, çünki bu, güclü olmağa kömək edəcəkdir.
- Çərşənbə axşamı: 45-50 dəqiqə asanlıqla orta dərəcədə səylə istifadə etdiyiniz bir cross-training (CT) fəaliyyəti (bisiklet, eliptik təhsil və ya üzgüçülük). Strength-təlim, çalışan performansınızı artırmaq və zədə riskinizi azaltmağa kömək edə bilər və həftədə iki-üç gün fitness üçün məsləhət görülür. KT-də və ya istirahət günlərinizdə sadə bir güc təlim məşqi edin. Yoga , gücünüzü və rahatlığınızı artırmaq üçün çalışan çox faydalı bir əlavədir.
- Cümə axşamı: Cümə axşamı "irqi tempi" məsafələrinizi gözlənilən 10K sürətiylə davam etdirməlisiniz. Bu sürətin nə olduğuna əmin deyilsinizsə, 6,2 mil üçün tuta biləcəyiniz bir sürətlə işləyin. Müntəzəm irqi tempi yalnız fitnessinizi yaxşılaşdırmaqla deyil, həm də bu sürətlə necə hiss etdiyinizə daha çox tanış olmaqda kömək edəcək və irqi gündə bu sürətinizi davam etdirməyi asanlaşdırır.
- Pazar günləri: bazar günləri aktiv günlərdir. Əzələlərinizi boşaltmaq üçün asan bir şəkildə (EZ), rahat bir sürətlə atın. Və ya müəyyən bir müddət üçün gediş- gəzmək və ya gedə bilərsiniz.
Cədvəlinizi yerləşdirmək üçün gün keçə bilərsiniz. Bazar ertəsi və ya Cümə günü məşq etmək istəsəniz, bir iş günü üçün istirahət günü dəyişdirmək gözəldir.
Bədənin yeni əzələ və enerji sistemlərinin bərpası və qurulmasına vaxt vermək üçün hər gün gündüz ciddi məşq etdiyiniz yaxşıdır.
Təlimin xəstəlik və ya tətil tərəfindən kəsilməsinə səbəb olarsa, qrafiki qaldığınız yerə bərpa etməyə çalışın. Fasiləsiz bir həftədən çoxdursa, keçən həftənin məşqlərini təkrarlamayın.
Həftədə bir məşq üçün koşu bandından istifadə edərkən, bir yol yarışında yol təhsili etmənin ən yaxşısıdır. Vücudunuz bir treadmill üzərində çalışan ilə müqayisədə real dünyada fərqli şərtlərlə qarşılaşacaq.