10K yarışına hazırlaşırsınız? Sinirlərinizi sakitləşdirmək və bəzi qorxularınızı asanlaşdırmaq üçün 10K işləməyinizlə bağlı ən çox sualların cavablarını əldə edin.
1. 10K yarışı əvvəlində nə etməliyəm?
Yarışınıza daha yaxınlaşdığınız zaman, bir az daha narahatlıq və gözlənilənin nə olduğundan əmin ola bilərsiniz. Yarışdan bir neçə gün əvvəl daha çox çalışaraq daha çox hazırlamağa çalışmayın.
Bəzi qısa, asan işləməyiniz yaxşıdır, amma çox işləməyiniz heç də sizə kömək etməyəcək və əslində performansınıza mənfi təsir göstərə bilər. Burada 10K-dan əvvəlki günlərdə nə gözləməyiniz və nə edəcəyiniz barədə bəzi məsləhətlər .
- İlk 10K üçün məsləhətlər
- Pre-Race Jitters ilə məşğul olmaq üçün məsləhətlər
- Yarışlar vasitəsilə əldə etmək üçün ağıllı məsləhətlər
- Yarışlarda xalqla necə qarşılaşa bilərik
- Yol Yarışı Etika Tips
- Nəmləndirmədən çıxan su necə alınır?
- Yarış günü Porta-Potties'yi necə istifadə etməli
2. 10K vaxtımı necə qiymətləndirə bilərəm?
10K-nı təxmin etmək çətin ola bilər, xüsusən əvvəl heç bir yarış etməmisiniz. Yarışda yarışda çox dəyişənlər vardır, məsələn yarışda, hava şəraitində, məşqdə yüksəlmə, qalma dəstə və s. Üçün fiziki və zehni hazırlıq.
Əgər yaxınlarda fərqli bir məsafədə başqa bir yarışa başlamışsınızsa və ya bir mil sürətlə yarışdıqda, özünüzü bir kalkulyatordan istifadə edərək qaçış edə biləcəyiniz bir kobud qiymətləndirməni verə bilərsiniz, məsələn, Running for the race time predictor kalkulyatoru Fitnes.
Siz yalnız yaşınıza, cinsinizə və sonuncu məsafədən vaxt / məsafəni yerləşdirin. Kalkulyator 10K da daxil olmaqla, digər məsafələrdə yarışlarda necə çıxış edə biləcəyinizi göstərir.
Həmçinin baxın: 10K üçün yaxşı bir vaxt nədir?
3. Nə gedəcəyəm?
10K müddətində gedişlə yanlış bir şey yoxdur! Əslində, bu sizin üçün ağıllı irqi strategiyası ola bilər.
Bir yarış əsnasında gəzinti ara vermək idmançılara xeyirli ola bilər, çünki bu, sizin çalışan əzələlərinizi və oynaqlarınızı istirahət və bərpa etmək imkanı verir. Qısa bir gəzinti müddəti də bir zəmində çətinliklər və hiss edə biləcək hər hansı bir narahatlıq ilə mübarizə aparmağa kömək edə biləcək bir yarış zamanı monotoniyanı poza bilər. Bəzi 10K iştirakçıları, yarış zamanı bir neçə qısa yürüyüş meydançası alaraq, bütün irqi çalıştırmağa çalışdıqlarından daha sürətli bir şəkildə bitirmək üçün kömək edirlər.
Həmçinin baxın:
Sizin Walk Breaks haqqında göstərişlər
Racing etikası üçün məsləhətlər
Çalıştır / Gəzmək üçün 5 səbəb
4. Yarışı bitirmək mümkün deyilsə?
Hər hansı bir irqi ilə, hər zaman bir şeyin yanlış olacağı bir şans var - bir zədə, qarderob arızası və ya başqa bir mishap - bu yarışı bitirmək üçün çətinləşdirəcək. Ancaq 10K kimi qısa bir yarış məsafəsi ilə, bunun çox az şans olduğunu xatırlamaq vacibdir. Tamamlayacağınız daha çox ehtimal var! Beləliklə, bitməmiş düşüncələrlə istehlak edilməməyə çalışın. Yarışa hazır olmağınız üçün etdiyiniz bütün məşqlərə özünüzü nəzarət edə biləcəyiniz və özünüzü xatırladan şeylərə diqqət edin. Finiş xəttini keçmək üçün özünüzü yaxşı bir mövqedə qoymaq üçün ümumi yarış səhvlərindən necə çəkinəcəyinizi öyrənin.
10K-nın dəqiq bir zaman limiti varsa (ən çox 10K olmadıqlarına baxmayaraq), burada qiymətli vaxtların sərf edilməməsi üçün bəzi strategiyalar vardır .
5. Porta-Potty istifadə etmək lazımdır?
Yarışdan əvvəl və ya zamanı portativ bir vanna otağı istifadə etmək məcburiyyətində olmağınızdan narahat olmağınız və mütləq bir ehtimalınız olması lazımdır. Amma yarışı əvvəl vanna otağından istifadə etməyi dayandırmaqdan çəkinməyin qarşısını almaq üçün istifadə edə biləcəyiniz strategiyalar var, məsələn, yarışın qarşısından susuzlaşmamaq və ya koşucunun kələ-kötürülməsinə gətirib çıxara bilən qidalardan qaçınmamaq.
Yarışın əsnasında bir porta-potty istifadə etmək üçün dayandırmaq lazımdır özünüzü tapmaq varsa, burada bir neçə məsləhətlər var .
6. 10K müddətində yağmur yağsa?
Yağışlar səbəbiylə yaralanmalar, ildırım və ya yüksək küləklər kimi təhlükəli şərtlər olmadığı təqdirdə ləğv edilmir. Beləliklə, irqi günündə istənilən hava şəraiti üçün hazırlıqlı olmaq vacibdir. Siz məşq zamanı yağışda qaçış etməyə çalışmalısınız, beləliklə, irqi gününün mümkünlüyü haqqında danışmırsınız.
Yarışınızdan əvvəl hava proqnozunu yoxlayın, buna görə yarışı materialı planlaya bilərsiniz. Müxtəlif hava şəraiti üçün geyinməyə dair məsləhətlər üçün bu məqalələri nəzərdən keçirin:
- İsti havanın qaçması üçün necə geyinmək olar
- Soyuq hava qaçış üçün necə geyinmək olar
- Rainy Runs üçün geyinmək üçün necə
- Yağışda Racing üçün məsləhətlər
7. Təlim olmadan 10K işləyə bilərəm?
Bunun üçün formal təlim olmadan bir 10K çalıştırmak mümkündür, lakin bu, həqiqətən, mövcud fitness səviyyəsindən asılıdır. Bəzi insanlar asanlıqla 10K-nı heç bir təlim etmədən yerinə yetirmək üçün kifayətdir, digər insanlar həqiqətən əziyyət çəkə bilər və 6.2 mil məsafəni tamamlamaq çətin ola bilər.
Zaten bir aktif kişi olduğunuzu ve kardiyo egzersizlerini yapıyorsanız (bisiklet, yüzme, yürüme, vs.), düzenli bir şekilde çalışmıyorsanız bile bunu tamamlayabilirsiniz. Bir qaçış / gediş yanaşmasını istifadə etmək istəyə bilərsiniz, yəni qaçış və gediş aralıklarını edəcəyik. Qısa yürüyüş tətilləri götürmək, məsələn, məsafəyə dayandırmadan qoşma əleyhinə və yorğunluqdan ötrü yarışın qalan hissəsi üçün getmək məcburiyyətində olan yarışın daha böyük bir hissəsi üçün qaçmağa imkan verir. Gəzinti fasilələri vücudunuzda vurmağı azaldır və zədə riskinizi azaldır, çünki qaçış / gəzmək üsulu təlimsiz idmançılar üçün daha təhlükəsizdir
Əgər hələ də 10K-dan əvvəl bir az vaxtınız varsa, bunun üçün çırpınmağa çalışmayın. Yarışın daha yaxşı hazırlanmasına getməyəcəyi üçün həqiqətən çətin və uzun bir həftə və ya iki qaçış. Vücudunuz təlimdən 10-14 gün sonra fiziki adaptasiya etməz, belə ki iki həftə əvvəl sıx bir təlim sizə kömək etməyəcəkdir. Bu, həqiqətən, əks təsirə malikdir və irqi günündə yara və yorğunluq hissi yarada bilər. Yarışdan bir həftə əvvəl təxminən 30 dəqiqə içində iki və ya üç asan çalışmaq daha yaxşıdır. Yarış günündən əvvəl bir-iki gün istirahət edin.
Daha çox Racing Məsləhətləri: