Beginner, Orta və Advanced Runner Schedules
Bir aydan artıq bir 10K yarışına (6.2 mil) imza atsaydınız , hələ irqinizə hazır olmaq üçün vaxtınız var. Aşağıda, dörd həftə ərzində 10K-dan istifadə etmək istəyən başlanğıc, orta və ya qabaqcıl idmançılar üçün üç təlim proqramı mövcuddur.
Başlanğıc Baxış
Bütün üç cədvəl aşağıdakı proqramları təlim proqramına daxil edir.
- Uzun müddət çalışır (LR): Uzun məsafədə bir hadisə üçün təlim deyilsiniz, lakin uzun müddət 10K yarışında vacib olan dözümünüzü inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Uzun müddətinizi rahat, danışıq sürətində etməlisiniz. Siz asanlıqla nəfəs ala və tam cümlələrlə danışmalısınız.
- Asan işləyir (ER): Bunlar da rahat bir səy içində edilməlidir.
- Rahatlıq və qarşılıqlı məşğələlər (KT) günləri: Doyma günlərində biking, üzgüçülük, yoga və ya zövq verdiyiniz başqa bir fəaliyyət kimi istirahət və ya asanlıqla cross-treyder (BT) edə bilərsiniz. Güclü təlim, zədələrin qarşısının alınması və performansının yaxşılaşdırılması üçün son dərəcə faydalıdır. Həftədə iki-üç dəfə müntəzəm olaraq güclü bir məşq hazırlayın.
Xaricdə çalışırsan, MapMyRun kimi saytlardan istifadə edərək marşrutlarınızı ölçə bilərsiniz və ya RunKeeper və ya Strava kimi çalışan bir tətbiq istifadə edə bilərsiniz.
Başlanğıc 10K Təlim Cədvəli
Bu cədvəl yeni başlayanlar üçün olsa da, ən azı son üç ay ərzində qeyri-aktiv olduğunuz halda başlamayın. İdeal olaraq, bu təlim proqramına başlamaq üçün həftədə bir neçə gün fəaliyyət göstərməlisiniz və 3 mil qədər işləyə bilərsiniz. Əgər bu qədər deyilsənsə, dörd həftə içində 1 mil qədər və ya 2 mil qədər məşq edin.
Həftə 1
- Gün 1 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
- Gün 2 : 2 mil ER
- Gün 3 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
- Gün 4 : 2 mil ER
- Gün 5 : İstirahət
- Gün 6 : 3 mil LR
- Gün 7 : 2 mil gəzinti və ya istirahət
Həftə 2
- Gün 1 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
- Gün 2 : 2,5 mil
- Gün 3 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
- Gün 4 : 2,5 mil
- Gün 5 : İstirahət
- Gün 6 : 4 mil LR
- Gün 7 : 2 mil gəzinti və ya istirahət
Həftə 3
- Gün 1 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
- Gün 2 : 3 mil ER
- Gün 3 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
- Gün 4 : 3 mil ER
- Gün 5 : İstirahət
- Gün 6 : 5 mil LR
- Gün 7 : 2 mil gəzinti və ya istirahət
Həftə 4
- Gün 1 : 3 mil ER
- Gün 2 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
- Gün 3 : 3 mil ER
- Gün 4 : istirahət
- Gün 5 : 2 mil ER
- Gün 6 : İstirahət
- Gün 7 : Yarış günü
Orta / Ətraflı Baxış
Dörd həftəlik ara və qabaqcıl 10K təlim proqramı, təlimə bir sıra əlavə işlərin daxildir.
- Tempo çalışır (TR): Tempo, sürətli yarış üçün vacib olan anaerobik eşikinizi inkişaf etdirməyə kömək edir. 10 dəqiqə asan işləməyinizə başlayın və 10-25 dəqiqə sürətlə təxminən 10 saniyəyə qədər davam edən 20-25 dəqiqə ilə davam edin və 10 dəqiqəlik soyutma ilə bitirin. 10K yarış sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə 20-25 dəqiqə davam edə biləcəyiniz bir "rahat ağır" sürətlə işləyin.
- 10K aralıq məşqləri: Hər aralıq arasında iki dəqiqəlik asan tempolu bərpa ilə, 10k sürətinizdə aralıq məşqlərinizi işləyin. Bu məşqləri bir mil sürətlə işıqlandırmaq və soymaq üçün işə başlamaq lazımdır.
- Tepe təkrarlayır (İK): Tepenin təkrarlanması üçün 200-300 metr uzunluğunda bir çox təpə seçin. 10K yarış səyinizə qaçmağa çalışın. Tepeyi asan bir tempdə bərpa edin. Nəfəsinizi növbəti təkrarlamağa başladığınız müddətdə işləməməlisiniz.
Orta 10K Təlim Cədvəli
Bu dörd həftəlik təlim proqramı əvvəlki yarış təcrübəsi olan və 10K vaxtını yaxşılaşdırmaq istəyən idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu proqramı başlamağınız üçün beş kilometrədək rahatlıqla işləməlisiniz.
Həftə 1
- Gün 1 : 40 dəqiqə CT və ya istirahət
- Gün 2 : 20 dəqiqə TR + 2 təpə təkrarlanır
- Gün 3 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
- Gündə 4 : 3 dəqiqə üçün 10k irqi sürətlə 4 dəqiqə
- Gün 5 : İstirahət
- Gün 6 : 5 mil LR
- Gün 7 : 3 mil ER
Həftə 2
- Gün 1 : 40 dəqiqə CT və ya istirahət
- Gün 2 : 30 dəqiqə TR + 3 təpə təkrarlanır
- Gün 3 : 25 dəqiqə CT və ya istirahət
- Gündə 4 : 3 dəqiqə üçün 10k irqi sürətlə 4 dəqiqə
- Gün 5 : İstirahət
- Gün 6 : 7 mil LR
- Gün 7 : 3 mil ER
Həftə 3
- Gün 1 : 40 dəqiqə CT və ya istirahət
- Gün 2 : 25 dəqiqə TR + 3 təpə təkrarlanır
- Gün 3 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
- Gündə 4 : 3 dəqiqə üçün 10k irqi sürətlə 4 dəqiqə
- Gün 5 : İstirahət
- Gün 6 : 6 mil LR
- Gün 7 : 3 mil ER
Həftə 4
- Gün 1 : 30 dəqiqə CT
- Gün 2 : İstirahət
- Gün 3 : 20 dəqiqə TR
- Gün 4 : istirahət
- Gün 5 : 2 ilə 3 mil aralığında
- Gün 6 : İstirahət
- Gün 7 : 10K Yarış
Ətraflı 10K Təlim Cədvəli
Bu, irqi təcrübəsi olan və onların 10K vaxtını yaxşılaşdırmaq istəyən idmançılar üçün nəzərdə tutulmuş dörd həftəlik təlim proqramıdır. Bu proqramı başlamaq üçün rahat bir şəkildə yeddi kilometr qaçacaqsınız.
Həftə 1
- Gün 1 : 40 dəqiqə CT və ya istirahət
- Gün 2 : 25 dəqiqə TR + 2 təpə təkrarlanır
- Gün 3 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
- Gündə 4 : 5 dəqiqə 3 saatlıq 10K yarışda
- Gün 5 : İstirahət
- Gün 6 : 7 mil LR
- Gün 7 : 4 mil ER
Həftə 2
- Gün 1 : 40 dəqiqə CT və ya istirahət
- Gün 2 : 30 dəqiqə TR + 3 təpə təkrarlanır
- Gün 3 : 40 dəqiqə CT və ya istirahət
- 4-cü gün : 4 dəqiqə üçün 10k irqi sürətlə 5 dəqiqə
- Gün 5 : İstirahət
- Gün 6 : 8 mil LR
- Gün 7 : 4 mil ER
Həftə 3
- Gün 1 : 40 dəqiqə CT və ya istirahət
- Gün 2 : 25 dəqiqə TR + 3 təpə təkrarlanır
- Gün 3 : 40 dəqiqə CT və ya istirahət
- Gündə 4 : 5 dəqiqə, 3 aralıqda 10K yarış pilləsində
- Gün 5 : İstirahət
- Gün 6 : 7 mil LR
- Gün 7 : 3 mil ER
Həftə 4
- Gün 1 : 30 dəqiqə CT
- Gün 2 : İstirahət
- Gün 3 : 20 dəqiqə TR
- Gün 4 : istirahət
- Gün 5 : 2 ilə 3 mil aralığında
- Gün 6 : İstirahət
- Gün 7 : 10K Yarış
Bir sözdən
Dörd həftə bir 10K yarışına hazır olmaq üçün çox vaxt olmasına baxmayaraq, sizin irqinizə çırpınmağa çalışmamanız və onu çoxaltmaq üçün vacibdir . Tezliklə çox işləməyiniz ümumi ifrata yoluxan yaralanmalara səbəb ola bilər.
Bir gün və ya iki gündən daha uzun müddət davam edən hər hansı bir ağrı görsəniz, bədəninizə qulaq asmaq üçün diqqətli olun və 10k təlim proqramını seçin. Sizə lazım olduğunu düşünsəniz əlavə bir istirahət günü çəkməyiniz yaxşıdır.