Peak Running Performansına Ulaşın
Başqa bir mövsüm üçün qaçış və ya qaçqın bir qaçışçıya keçmək üçün yeni olmağınızdan asılı olmayaraq yarışı hazır olmaq üçün işə qoymalısınız. Uzaq məsafədə olanlar qüvvət və dözümlülük yaratmalı, eləcə də zehni hazırlıq və yarış strategiyalarında iş aparmalıdırlar. Çapraz ölkə mövsümündə tam potensialınıza çatmaq üçün bu ipuçlarını və məşqlərini izləyin.
Baza quruluşundan başlayın
Təcrübəli krossover idmançıları bilirlər ki, cross-country yarışlarına hazırlaşmaq üçün heç bir dəlil yoxdur. Cross ölkəsi idmançıları mövsümünün başlamasından bir neçə həftə əvvəl məşqə başlamalıdırlar. Keçid dövrünə aid bir sıra koşucular krossmeyster mövsümündə forma qalmaq üçün il boyu çalıştırmaq (ya da digər idman növləri) kimi.
Təliminizi həftədə üç-dörd gün təxminən 2 ilə 4 km arasında başlayın. Baza binası əsnasında, rahat, danışıq sürətində çalışır. Bəzi treadmill işə yaramır, ancaq xüsusilə də kir yolları, yolları və tipik xarakterli ölkə kursuna bənzər digər səthlərdə kənarda qaçmaq daha yaxşıdır. Vücudunuz bu səthlərdə çalışmaq üçün uyğunlaşmağa başlayacaq. Bundan əlavə, krossoverlər hər cür hava şəraitində - yağış , istilik, soyuq və s. Keçirilir. Beləliklə, elementləri yetişdirmək və zehni olaraq irqinizə hazırlaşmağa başlamaq faydalıdır.
Komandanızla məşq edin
Mümkün olduğunca, komanda yoldaşlarınızla çarpaz məşq edin. Başqaları ilə işləmək, çalışmanızı davam etdirmək üçün motivasiyalı qalmağa və məşqlərinizdə özünüzü daha da gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Yaz aylarında sizin xətt ölkənizlə məşq edə bilməyəcəksinizsə, qaçış üçün çalışan bir yerli qrupu axtarın.
Sizin Yürüşünüzü artırın və Sürətli İş əlavə edin
Üç həftəlik əsas təlim keçirdikdən sonra, həftəlik məsafəni 10 faiz artırmaq və təlim günlərini dörddən beşə endirmək olar. Həftənin ən uzun müddətinə görə, ən çox idmançı 6 və ya 7 mil maksimuma çıxmalıdır. Bəzi qabaqcıl idmançılar təlimlərdə bir anda 10 mil qədər qaça bilərlər, amma həqiqətən də bundan çox şey istəmirlər.
Bu nöqtədə, həftədə bir və ya iki gün bir sürət işi və təpə təlimini əlavə etmək təhlükəsizdir (yalnız iki gün sürətlə işləməyin). İşinizi sürətləndirmək üçün yepyeni bir iseniz , başlamanız üçün bu ipuçlarını kontrol edin , belə ki yaralanmırsınız. Aşağıda cəhd etmək üçün bəzi sürətli hərəkətlər var:
1. Ladder məşqi
Ladder məşqləri sürətini almaq üçün əyləncəli bir yoldur. Aralıqlarınızla (vaxt) "nərdivan" qədər işləyir və daha sonra yenidən geri dönürsünüz. Bu işi bir koşu bandı, yol, yol və ya yolda edə bilərsiniz.
Bunu necə edərsiniz? Sürətli tempdə 10 dəqiqə istiləşmə ilə başlayın. Sonra bir dəqiqə üçün 5k sürətlə bir az daha sürətlə götürün, sonra bir dəqiqəlik asan bir jog bərpa edin. Nərdivanın qalan hissəsi belədir:
- 1-2 dəqiqə asan bir jog bərpa ilə 5k sürətlə bir az daha sürətli 2 dəqiqə Run
- 2-3 dəqiqə asan bir jog bərpası ilə 5k sürətlə bir az daha sürətli 3 dəqiqə işləyin
- 3-4 dəqiqə asan bir jog bərpası ilə 5k sürətlə bir az daha sürətli 4 dəqiqə işləyin
- 2-3 dəqiqə asan bir jog bərpası ilə 5k sürətlə bir az daha sürətli 3 dəqiqə işləyin
- 1-2 dəqiqə asan bir jog bərpa ilə 5k sürətlə bir az daha sürətli 2 dəqiqə Run
- 1 dəqiqə asan bir jog bərpası ilə 5 k sürətlə 1 dəqiqə daha sürətli işləyin
- Asan tempdə 5 dəqiqəlik cooldown
2. Aralıq məşqlər
Aralıq məşqlər sürət, dözümlülük, qüvvət qurmaq və ayaqlarınızı daha sürətli dövriyyə üçün istifadə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Onlar həmçinin yarış və pacing bacarıqlarını kəskinləşdirməyə kömək edəcək.
Aralıq iş proqramları ilə işiniz həm işiniz, həm də bərpa fasilələri ilə ardıcıl olmalıdır.
Məsələn, ilk neçə aralığınızla həqiqətən güclü bir şəkildə başlamaq istəmir və daha sonra yeniləri üçün daha çox yavaşlatmaq və ya daha çox bərpa vaxtına ehtiyac duyursunuz. Əgər belə olsaydı, iş aralılarını çox sərf etdiyiniz deməkdir.
Qısa fasilələr: Bu aralıq məşq, bir yolda və ya yolda olsun, kənarda bir əyləncə etməkdir, ancaq bir treadmill üzərində də edilə bilər. Təmizləmə fasilələriniz üçün asan bir sürətlə gedin, yəni yavaş və ya gəzinti deməkdir:
- İstiləşmə: 5 dəqiqə asan bir jog
- Run: 30 saniyelik, tam sürətli sprint
- Qurtarın: 1 dəqiqə asan bir tempdə
- Əməliyyat / bərpa dövrünü cəmi 20 dəqiqə təkrarlayın.
- Soğuyun: 5 dəqiqə asan bir jog
Kick intervallarını bitirmək: 5K sürətinizə iki 800 metr məsafədə başlayın, aralarında 400 metrlik bərpa (sürətlə asanlıqla). Bunu bitirdikdən sonra, 400 metr məsafədə 400 metrlik təkrarlanma (sürətlə asanlıqla) ilə 5K sürətlə təkrar edin. Sənin son zərbə etdiyiniz kimi və finiş xəttinə bir rəqibini döymək istəyərkən çətin aralarla özünüzü itələməyə çalışın.
3. Fartleks
Sürətli seqmentlər və yavaş joglar arasında alternativ olan Fartleks, xüsusilə mövsüm üçün sürətləndirmək üçün əyləncəli bir yoldur, çünki onlar struktur deyil və iş-istirahət intervalları sizin hisslərinizə əsaslanır. Fartleks, cross country runners üçün böyük məşqdir, çünki onlar bir yarış zamanı dalğalanma və ya bir hərəkət etmək istəyən bir rəqibin mübarizə aparmağı öyrədirlər.
Necə etmək olar ? Bir fartlek məşq etmək üçün, 5 və ya 10 dəqiqə asan işləyin və təxminən 20 və ya daha çox saniyəyə sürət və dalğalanma seçin, sonra qismən bərpa olunduqdan sonra təxminən eyni miqdarda məşq edin. yenidən.
Bu sürət burstları hər hansı bir yerdən 100 metrdən 400 metrədək və ya daha uzun ola bilər. Siz həmçinin onları vaxtında əsaslandırmaq və ya ağac və ya telefon dirəkləri kimi istifadə edə bilərsiniz. Aralarınız düz və ya dağlıq şəkildə ola bilər. Sürətli seqmentləriniz üçün sürətiniz yüksək sürətlə və ya 5K sürətinizdə ola bilər.
Fartlek qaçışları bir qrup kimi etmək üçün əyləncəli ola bilər, çünki hər bir adam bir sonrakı məkan və ya vaxt aralığının seçilməsinə çevrilir. Lider, qrupu əvvəlcədən aralıq seçimini söyləmək və ya sadəcə onlara təəccübləndirmək istəmədiklərini və ya vermədiklərinə qərar verə bilər.
4. Təcrübə Yarışları
Yaz aylarında yerli 5K yol yarışları motive qalmağa kömək edir və müntəzəm təlim proqramınızdan sürətlə dəyişiklik təklif edir. Keçi ölkə idmançıları hər həftə 5K yol yarışını etməməlidirlərsə, yaz aylarında bir neçə nəfəri etmək yaxşıdır.
Bunu necə edirsiniz? Daha əvvəl bir 5K yarışını heç etmədiyiniz təqdirdə nə gözləməyinizə dair məsləhətlər alın. Sizin kəmərinizin altında bir yarış və ya iki var və 5K yarış zaman bir fikir var, bir irqi plan əvvəlcədən işləmək üçün çalışırıq, belə ki, bir potensial potensialınıza bir ağıllı irqi və irqi çalıştırın. Bəzi praktikada 5K yarışları sizin yarış bacarıqlarını kəskin şəkildə saxlamağa kömək edəcək və eyni zamanda ümumi fitnessinizin yaxşı bir göstəricisidir. Yerli çalışan mağazanızı yoxlaya bilərsiniz və ya bölgənizdə yol yarışlarını tapmaq üçün active.com kimi saytlara baxa bilərsiniz.
Hill Təlim ilə Runningizi təkmilləşdirin
Ən yaxşı yollardan biri olan ölkənin koşucular gücü, sürəti və etibarlılığını yaxşılaşdırmaq üçün təpələrdən istifadə edirlər. Ən çox cross-country yarış kursları bəzi meylləri əks etdirir, belə ki təlimlərdə çalışan təpələr də yarış bacarıqlarını daha da gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
Dağlarınızı asanlıqla idarə etmə marşrutlarına daxil edə bilərsiniz, lakin bir həftəlik bir məşq üçün xüsusi təpə məşqləri də edə bilərsiniz. Aşağıdakılardan birini seçmək üçün bəzi təpə məşqləri var:
1. Downhill məşqi basın
Downhill çalışması, çempion kros idmançıları üçün kritik bir bacarıqdır. Çünki dağıntılar tez-tez idmançıları zaman alıb böyük, strateji bir addım atır. Bu məşq sizi güclü bir səylə yoxuşa getmək üçün bir şans verir.
Bunu necə aparırsınız? 10 dəqiqə asan istiləşmə ilə başlayın. Orta gradient ilə qısa bir təpə seçin. Tepeye asan bir tempdə atlayın. Sonra 5K sürətlə işləyən yoxuş aşağı itələyin. Bunu itələyənə baxmayaraq, siz nəzarətdə qaldığınıza əmin olmalısınız və həddindən artıq sürüşməmisiniz. Ayağınızın önünüzə deyil, itburnu altına enməsi lazımdır. Gəzinti və təpənin qaçışla qurtarılması. 6-dan 10-a qədər təkrar edin.
2. Tepe təzyiqləri ilə təkrarlayır
Bu təpə məşqləri gücləndirmək və kondisiyalaşdırmaq üçün idealdır, çünki təpənin işlədilməsi və itələyici birləşmələri birləşdirir.
Bunu necə aparırsınız? 10 dəqiqə asan istiləşmə ilə başlayın. 50-75 metr yüksəklikdə olan bir təpənin tapın və 80-85 faizə qədər səy göstərin. Siz təpənin üstünə atılmamalıyıq, ancaq özünüzə meydan oxuyursunuz. Tepenin üstündə, 10 təkan verin. Sonra, aşağı sürüşmə. Ardıcıllığı altı dəfə təkrarlayın. Hər həftə 10 təkrar çatana qədər başqa bir təpə əlavə edə bilərsiniz. Həvəsli olduğunuzu düşünsəniz, təkanların sayını da artıra bilərsiniz.
3. Tepenin təkrarlanması
Bu təpə təkrarları cross country irqi zamanı təpələri işləyərkən baş verəcək sürətinizin dəyişməsinə hazır olmağa kömək edə bilər. Bir təpənin üstünə doğru dönərək, geri dönməyini deyil, eyni çaba səviyyəsində (irqinizdə olduğu kimi) qısa bir müddətdə davam edəcəyinizdən sonra.
Bunu necə edərsiniz? Üstə çata bildiyinizdən bir az sonra düz bir təpə tapın. Dəyərdən 5K səyinə qaçın. Tepenin üstünə çataraq, eyni səylə çalışmağa davam edin və sürətiniz necə seçildiyini müşahidə edin. Bu səylə bir dəqiqə daha çalışın və ətrafa dönün və aşağıya doğru gedəcəyəm. 4 təkrarla başlayın və daha sonra altı təkrar çatana qədər hər həftə bir təpəyə əlavə edin.
Bir sözdən
Əgər ölkəni işlətmək üçün yenilikçi olsanız, edə biləcəyiniz ən vacib işlərdən biri, ayaq tipinə və çalışan yürüyüşünüzə uyğun olan yaxşı işləmə ayaqqabıları əldə etməkdir. Tövsiyələr üçün yerli işləyən mağaza tərəfindən dayandırın və burada ayaqqabı seçimi məsləhətlərini əldə edin .