Tək düz ayaq uzanması qarın dözümlülüyünü və bacakların arxa uzanır ki, bir ara Pilates mat həyata. Bu, Tək Ayaq Stretchdan fərqli bir həyata keçirilir.
Bu məşq üçün dəyişikliklər başını aşağı buraxmaq, dizləri yüngül əymək və bacaklar arasındakı məsafəni artırmaq və ya azaltmaqdır.
Çətinlik: Orta
Tələb olunan vaxt: 5 dəqiqə
Bu, heç bir avadanlıq, bədən çəkisi həyata keçirilməsidir. Yalnız bir məşq mat lazımdır. Siz evdə, Pilates studiyasında və ya idman zalı ilə həyata keçirə bilərsiniz.
Tək Düz Ayaq Stretchunu necə həyata keçirirsiniz?
- Döşəmə üzərində düz yatarkən başlayın, ancaq ayaqlarınızı tavana doğru uzatın. Ayaqları və heels Pilates mövqeyində bir- birinə bərabərdir , kalçadan bir az geri dönür.
- Sizin belinizi uzatın, qarın içərisinə çəkin və çənəni və yuxarı bədəninizi örtünüzdən qopartın. Çiyin bıçaqlarının ucları mata toxunur. Bu üst bədən liftini məşq boyunca saxlayacaqsınız. Bu, geri və ya boyun əyilməklə deyil, abdominals tərəfindən dəstəklənir. Göğüs lifti bu hərəkət üçün yaxşı bir bina-blok manevridir.
- Düz bağırsaqlarınız varsa, sağ ayaq biləyinizi və ya dizin altından tutun. Sol ayağınızı 45 dərəcəlik bir açı ilə uzatın.
- Həyata keçirmək üçün uzanan ayağın bucağını daha az və ya çətinləşdirə bilərsiniz. Ayağın alt hissəsi, abdominalların daha çox uyğunlaşması üçün işləməlidir.
- İnhal : Sənin sağ ayağını sənin yanına çəkin. Ayağınızı iki dəfə sağa vurun və uzanırsan.
- Ayaqları tez birləşdirin.
- Exhale : Sol ayağını sizə doğru çəkin. Ayağınızı iki dəfə sağa vurun və uzanırsan.
- Ayaqları tez birləşdirin.
- 6-dan 10 dəfə təkrarlayın.
- Əgər boynunuza bir sıxıntı hiss etsəniz, istirahət etmək və yenidən başlamanız lazımdır.
İpuçları
- Başınızı aşağı tutmaq və / və ya dizləri az əyilməklə tək düz ayaq uzanmasını dəyişə bilərsiniz.
- Uzanılmış ayağı aşağı salmaqla çətinlik artırmaq üçün seçdiyiniz halda, aşağı geri arxa mind up up saxlamaq üçün abdominals istifadə edə olmalıdır.
- Nəfəs ilə gedən və ayaqların keçidinə uyğun gözəl bir ritm əldə etməyə çalışın.
- Bu kimi dərin kaşıqlarda, arxa və tərəflərə dərindən nəfəs almaq istəyə bilərsiniz.
- Məşq, üzgüçülük , tək düz ayaq uzanması üçün yaxşı bir əks uzanma təmin edəcəkdir.
Kaslar hədəfləndi
Bu məşq ocaqların arxa zərbələrindən uzanır. Üst hissədə də uzanırsınız. Qarın əzələlərini, ayaqları dəyişdirərkən, uzanma zamanı və bıçaqlanma hərəkətində bədən mövqeyini qoruyaraq müqavilə bağladıqları kimi problemlər. Bu məşq sizin əsas və koordinant hərəkətinizi və tənəffüsünü idarə etmək üçün sizi məşq edəcəkdir.
Hamstrings gəzinti və qaçışdan bir məşq alır və buna görə də onları uzatmaq o ürək fəaliyyətlərini sevən insanlar arasında yaygındır.