Qarın əzələsində sabitliyin və sabitliyin qurulması üçün uzanır
Tək ayaq uzanması bütün mərkəzdən hərəkət öyrənməkdir. Qarınları hərəkətə təşviq etmək və silah və ayaqları hərəkətdə olduğu üçün gövdənin dəstəklənməsi və sabitləşməsi üçün hazırlanır. Bir çox insanlar, xüsusilə də aşağı absin hədəflənməsində faydalıdırlar. Həm də bu işə koordinasiyanın bir elementi var. Mədə seriyasını başlamaq və istiləşmənin bir hissəsi kimi istifadə etmək yaxşı bir məşqdir.
Qeyd edək ki, bu məşq birbaşa düz ayaq uzanır , budun arxa tərəfindəki hamstring əzələlərini uzadır.
Tək Ayaq Stretch üçün nə lazımdır
Bu bir mat həyata, belə ki, sizə lazım olan bütün bir həyata mat və onu uzatmaq və bunu bir yerdir. Evdə, idman zalında və ya Pilates studiyasında bunu edə bilərsiniz.
1 - Tək Ayaq Stretch Pilates İşi necə edilir
1. Hazırlayın: dizinizə bükülü və arxa paralel döşəmə ilə yalançı olun. Bu ayaqları üçün stolüstü mövqedir. Arxa və aşağı absə dərindən nəfəs almaq üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Nəfəs üzərində çalışmanız lazımdırsa, ardıcıl nəfəs nəzərdən keçirin və tətbiq edin.
2. İnhal
3. Exhale: Başınızı və omuzlarını çiyin bıçaqlarının iplərinə qədər kıvırdığınız üçün, qarın düyməsini belinə doğru alaraq absinizi çəkin. Kıvrıldıqda, sol ayağınız 45 dərəcəlik bir açı ilə uzanır. Sağ ayaq sağ ayağın sağ tərəfi və sağ tərəfdən sağ tərəfdən hərəkət edən sağ qolu ilə həbs vəziyyətində qalır. Yuxarıdakı vücut eğrisini egzersiz boyunca davam etdirəcəksiniz. Çiyinlərinizin rahat olmasını və abdominalsı dərindən qoruduğunuza əmin olun.
4. Tənəffüs: iki hissədən nəfəs ala bilən ayaqları açın. Sol dizin içərisində havanı gətirin və ağzını nazik bir şəkildə dizə vurduğunuzda daha çox hava gətirin. İndi sol tərəf sol ayaq biləyi və sağ tərəfindəki sol diz.
5. Exhale: Ayaqları keçin . Sağ ayağını iki hissəli nəfəs / nəbz ilə gətirin və sol ayağı uzatın. Əl-ayaq koordinasiyası ayaq biləyinə gedən əyilmiş ayağın kənar tərəfi ilə davam edir və digər tərəfdən dizin içinə doğru hərəkət edir. Ayağınızı bir düz xəttdə hərəkət etmirik, buna görə velosiped hərəkətinə getməyinizə imkan verməyin.
5. Təkrarlayın: ayaqları 10 dəfə qədər dəyişdirin. Çiyinlərdə və boynunuzda gərginlik hiss edirsinizsə və ya aşağı geri gerinimi götürürseniz, məşqi buraxın.
2 - Pilates Tək ayaq Stretch üçün dəyişikliklər
Pilates tək ayaq uzanırsa, boyun və geri qorumaqla yaxşı bir qarın proqramı əldə etmək mümkündür.
Bu məşqinizi başınızı aşağıya endirə bilərsiniz. Arkanızdan kiçik zəmindən çıxmağa başlayırsa, ya da geriləmə hiss edirsinizsə, bacaklarınız çox aşağı. Ayağınızı qaldırın ki, sizin absinizi yox, arxa tərəfdən işləsin.
Əsas gücünüz artdıqca, ayaqlarınızı aşağı salmaq və / və ya başı və omuzları artırmaq üçün cəhd edə bilərsiniz.