Daha yaxşı bir bədən qurmaq üçün özünüzü qurun
Ən yaxşı əsas məşqlər sizi təəccübləndirə bilər. Sadəcə olaraq, qarışqalar və oturmaq üçün kifayət deyil. Güclü bir nüvəni qurmaq üçün, itlərinizdən çiyinlərinizə qədər müxtəlif əzələlərdən istifadə etməlisiniz.
Çox insan yadından gözəl bir altı pillə və ya tonlu abs kimi düşünür. Amma ABS çox məhdud və xüsusi bir hərəkətə sahibdir və "əsas" olaraq adlandırılan mütəxəssislər əslində torsonun bütün uzunluğunu idarə edən müxtəlif əzələlərdən ibarətdir.
Bu kaslar müqavilə bağladıqda, bel, pelvis və çiyin bellərini sabitləşdirir və ekstremitelerinizin güclü hərəkətləri üçün sağlam bir dəstək bazası yaradır. Core kondisiyalaşdırma proqramları bütün bu əzələ qruplarının təsirli olmasını hədəf almalıdır.
Core Kaslar Nədir?
Mütəxəssislər əzələlərin əsas əzələlər hesab etdiyindən fərqlənirlər. Bəzi pelvik mərtəbənin əzələlərini əhatə edir. Aşağıdakı siyahıda ən çox tanınan əsas əzələlər və az tanınan qruplar daxildir:
- Rektus abdominis : Qarın önündə yerləşən bu, ən məşhur qarın əzələsidir və uyğun və nazik fərdlərdə görünüşü səbəbiylə tez-tez altı paket kimi istinad edilir.
- Erector spinae : Üç əzələdən ibarət olan bu qrup sizin boyununuzun altın arxasına doğru hərəkət edir.
- Multifidus: Vertebral sütun boyunca erektron spinenin altındakı bu kaslar uzanır və beliyi döndərir .
- Xarici obliklər: Qarın tərəfində və önündə yerləşir.
- Daxili obliklər: Xarici obliklər altında yerləşdirilər, əks istiqamətdə hərəkət edirlər.
- Transvers abdominis (TVA): Obliques altında yerləşən qarın əzələlərinin (belinizin əzələləri) ən dərin və qorunması və sabitliyi üçün belinizin ətrafında sarılır.
- Hip fleksörleri: Pelvis ve üst uyluk önünde yer alan kalça fleksörlerini oluşturan kaslar, psoas major , illiakus, rektus femoris , pektinus ve sartoriusdur.
- Gluteus medius və minimus: Onlar hip tərəfində yerləşir.
- Gluteus maximus, hamstring qrupu , piriformis: Onlar hip və yuxarı bud ayağı arxasında yerləşir.
- Keçid adductors : Onlar orta bud yerləşir və ayaqları orta xətt çəkmək.
Yaxşı Core Strength Faydaları
Niyə əsas gücünüzü artırmaq istəyirsən? Burada əsas səbəblərdir:
- Güclü Core Geri Pain Azaldır: Abdominals geri qorunması və gücün təməl üçün bütün kredit almaq, lakin onlar əsas təşkil edir ki, yalnız kiçik bir hissəsidir. Əslində, bel ağrısı ilə bağlı olan zəif və balanssız əsas musluklar. Zəif əsas əzələlər müvafiq lomber əyri və swayback duruşu ilə nəticələnir. Güclü, balanslı əsas əzələlər müvafiq vəziyyətdə qalmağa kömək edir və bel içində şişkinliyi azaldır.
- Güclü Core Athletic Performansı yaxşılaşdırır: Çünki gövdə və gövdə əzələləri pelvisdən boyun və çiyinə sabitləşərək gücün silah və bacaklara ötürülməsinə imkan verir. Bütün güclü hərəkətlər bədənin mərkəzindən çıxır və heç bir zaman əllər arasında deyil. Hər hansı bir güclü, sürətli əzələ sancılar ekstremitalarda baş verməzdən əvvəl, bel ürək və sabit olmalıdır, daha da sabit olan əsas, ən güclü ekstremiteler müqavilə edə bilər.
- Güclü Core Postural dengesizliği yaxşılaşdırır: Nüvənin əzələlərini öyrətmək yaralanmalara səbəb ola biləcək postural balanssızlıqları düzəltməyə kömək edir. Əsas təhsilin ən böyük faydası, gündəlik həyat və müntəzəm fəaliyyət üçün zəruri olan fitness tipini inkişaf etdirməkdir.
Effektiv Core Exercise
Abortu təcrid etməmək əvəzinə, torsonun həm də ön və arxa əzələlərin eyni zamanda müqavimət göstərdiyi bir möhkəm bir vahid kimi işlədiyi zaman əsas gücləndirici təlimlər ən təsirli olur. Bu təlimlər çoxsaylı birgə hərəkətlər olmalıdır və belinizin sabitləşməsini nəzarət etməlisiniz.
Abdominal təzyiq, əsas məşq təlimində istifadə edilən əsas metoddur.
Düzgün bir şəkildə əyilmək üçün, göbəyinizi belinə doğru çəkərək, transvers abdominus (TVA) əzələlərini cəlb etməyə çalışmalısınız. Nefesinizi tutmamaq və nəfəs almamaqla bərabər nəfəs ala bilərsiniz.
Bir çox əsas gücləndirici təlimlər heç bir avadanlıqla evdə edilə bilər. Bəzi funksional təlimlər kimi, müntəzəm məşqlərinizə sabitlik topları və tibb topları əlavə etməklə edilə bilər.
Ən yaxşı Core məşqlər nədir?
Core təlimlər, bir neçə oynaq keçən və sabitliyi koordinasiya etmək üçün birlikdə işləyən torsonun bir neçə əzələsinə cəlb edildikdə ən effektivdir. Ən yaxşı əsas məşqlərdən bəziləri aşağıda göstərilən məşqlər və fərdi məşqlər daxil olmaqla sadə vücudun məşğələləridir.
Core proqramı
- Tez Çekirdek Egzersiz : Sadə, effektiv bir əsas məşq istəsəniz, bu müntəzəm çox vaxt və ya avadanlıq almır, ancaq bütün əsas əsas kasları əhatə edir.
- Daimi Ab Çalışması : Ən yaxşı nüvəli məşqlərdən istifadə edən bu məşq üçün yerə çıxmaq lazım deyil.
- Total Core Workout : Bu yeddi təlimlər bir müqavimət bandı və sabitlik topu istifadə edir.
- Yoga və Pilates də balansınızı, rahatlığınızı və torso gücünüzə meydan oxuyur.
Fərdi Core məşqlər
- Dragon Bayraqlı Advanced Core Exercise
- Taxta
- Side Plank
- İtələmək
- V-Sits
- Squats
- Geri Körpü
- Hip Lift
- Oblique Twist
- Bir balans topunda plank
- Twist ilə lunge
- Supermanlar
Daha yaxşı Core üçün ən yaxşı avadanlıq
Təbii olaraq özünüzü cəlb edərək, məşqlərə balans elementi əlavə edən avadanlıqdan istifadə edə bilərsiniz. Ən yaxşı əsas avadanlıqlar daxildir:
- BOSU Ball , balans panoları, sürüşmə lövhələri və başqaları kimi balans məhsulları
- Tibb topları: Amazondan alın
- Kettlebells: Amazon'dan satın alın
- Stabillik topları: Amazon'dan satın alın
- Diz artımı: Amazon'dan satın alın
- Dumbbells: Amazon'dan satın alın
Bir sözdən
Güclü, uyğun bir gündəmə gündəlik fəaliyyətinizin asanlaşmasına kömək edir və idman və məşqlərdə performansınızı yaxşılaşdırır. Bəzi məşqlərinizi zəmindən kənarlaşdıraraq və onları dayandığınız və ya bir stabillik topunda tutaraq, məşqlərinizə əsas gücləndirməni birləşdirə bilərsiniz. Bütün nüvənizi gücləndirə biləcəyi zaman altı paketlə razılaşmayın.
> Mənbə:
Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Core Stabilization Exercise Prescription, Part I İdman Sağlamlığı: Bir Multidisipliner yanaşma . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Disclosure: Fit-da, Ekspert yazıçılar həyatınız və ailəniz üçün ən yaxşı məhsulların düşüncəli və redaksiya baxımından müstəqil araşdırma aparmağı və yazmağı qərara alırlar. Əgər etdiyimiz şeyləri sevirsəniz, bizə bir komissiya qazanmış seçdiyimiz əlaqələr vasitəsilə bizə dəstək verə bilərsiniz. Baxış prosesi haqqında daha çox məlumat əldə edin.