Bəzən Rus əyri olaraq adlandırılan əyilmiş əyməli bükülmə məşqi, qarın əzələlərini gücləndirmək üçün çox təsirli bir məşqdir. Təlimdə bir dərman topu istifadə edərək, məşqə bir problem əlavə edir.
Texnika
- Döşlərinizə əyilmiş və ayaqları yerə düz oturan (daha asan) döşəməyə oturun və ya zəmindən qaldırın (daha çətin). Mövqeyi və ayaqlarınızı dəyişdirməkdə çətinlik çəkdiyiniz təqdirdə, onları sabit bir obyektin altına qoyun.
- Müqavilətinizi bağlayın və təxminən 45 dərəcə açıla oturun.
- Tibb dərisini hər iki əllə birbaşa önünüzdə saxlayın.
- Sizin absinizi razılaşdırın, yavaş-yavaş torsonunuzdan sağa doğru bükün və dərman dibinə toxunun. Vəzifəni bir an saxlayın.
- Tezliklə, amma rahat bir şəkildə absinizi bağlayın və torsonunuzu mərkəzi mövqedən geri buraxın və sonra dərman topunu digər tərəfdən yerə toxunmağa davam edin.
- İstənilən reps sayını təkrarlayın.
Ab Muslukları çalışdı
Əyri bükülmə, özünüzdə bir çox əzələ işləyən böyük bir məşqdir. Yalnız rectus abdominis'i istifadə etmir, eyni zamanda xarici obliqulərə və daxili obliklərə də toxunur. Təlimdə ağırlıq, tibb topu və ya stabillik topu əlavə etmək (aşağıdakı dəyişikliklərə baxın), əsas əzələlərə gərginlik verir, həqiqətən onlara məşq verir.
Əsas əzələlərin gücləndirilməsi sağlamlığınız və sağlamlığınız üçün vacibdir.
Güclü bir əsas, belinizi qoruyur, yaxşı duruşa kömək edir və balansla kömək edir. Kilo vermək istəyirsinizsə, güclü bir nüvə işləməyəcən belə hər zaman yanan bir yağ sobasıdır. Məsələn, iş masası üzərində oturursanız, gücləndirilmiş çekirdek daha yaxşı duruşla oturmağa kömək edəcəkdir.
Bu, aşağı bel ağrısından qaçınmaq və ümumi yorğunluq və əzələ xəstəliyini azaltmağa kömək edə bilər.
Varyasyonlar
Bir tibb topu ilə başlayan çox çətin olsa, əlinizi heç bir şeylə həyata keçirin. Silahlarınızı önünüzə uzatdığınız və yuxarıda göstərilən eyni hərəkətə riayət edin. Qollar zəminə paralel olana qədər hər tərəfə qıvrılın (zəminə toxunmaq üçün heç bir top olmadığından). Bu, məşqlə tanış olmaq və gücünü gücləndirmək üçün dərman topunu məşqə əlavə edə bilərsiniz.
Təcrübədə kiçik bir sabitlik topu tutaraq bir intensivliklə bir addım hərəkət edə bilərsiniz. Bədəndən uzanan silahlarla əlləriniz arasında saxlayın. Qollar zəminə paralel olana qədər hər tərəfə bükün.
İdman salonunda istifadə etmək üçün bir tibb topu tapa bilmirsəniz, başqa bir ağırlıqları bir varyasyonda istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, əllərinizin önündən kənar uzanan silahlarla və məşq yerinə yetirmək üçün bir çəki boşqabını möhkəm tutun. Qollar hər tərəfdən zəminə paralel qədər əymək.