Aralıq Abs və Core Workout

Sürətlə güclü abdominals qurmaq üçün 7 təlimlər

İdman zalında təcrübəli olmağı bacarırsınız, ancaq hələ istəmədiyiniz absinizin tərifini ala bilmədiyiniz təqdirdə, bunu nisbətən qısa müddət ərzində əldə etmək yolları var. Strukturlaşdırılmış proqramın məqsədi abdominallıqları olan müxtəlif əzələ qruplarını hədəflənən, sıx və təhlükəsiz bir şəkildə qurmaqdır.

Bu abs və əsas məşq rectus abdominis , obliques , transvers abdominis və erector spinae gücləndirmək üçün nəzərdə müxtəlif təlimlər daxildir. Ən azı dörd-səkkiz həftə gücü təlim keçmiş aralıq idman zalıları üçün böyük bir ümumi məşqdir.

Proqram Təlimatları

Bu gündəlik üçün bir mat və bir topu topuna ehtiyacınız var. Optimal nəticələr əldə etmək üçün, hər bir praktikanın üç əsasına riayət etməlisiniz:

1. Hər işə hər zaman 5-10 dəqiqəlik bir işıq kardiyo istiliyi ilə başlayın.
2. İşıqlandırıldıqdan sonra 16 təkrarlama ilə hər bir məşqdən iki dəsti həyata keçirin. Artıq 20-30 saniyəyə qədər istirahət edin.
3. Həftədə iki-üç dəfə bu məşqləri məşqlər arasında istirahət günü ilə həyata keçirin.

1 - Dəyişik Ball Crunches

Təlim topunun istifadəsi, əsas müəllimi gücləndirməyə kömək edir, çünki daim balansınızı düzəldirsiniz. Bu həyata keçirmək üçün:

1. Arxasında arxa qoyduğunuz əllərinizlə ortada arxa topu ilə yalançı olun.
2. Nəfəs aldığınız zaman absinizi bağlayın və çiyinlərinizi qaldırın, absi topa yuvarlanmadan kalçaya doğru itələyin.
3. Nəfəs aldığınız qədər aşağı və 16 reps iki set üçün təkrarlayın.

2 - Kərtənkələlərin əksinə

Ters siqnal, ayaqlarınızı tənlikdən çıxararaq məşqi gücləndirir. Tədbirdə yerinizi düz yerə yerləşdirməklə sabitlik təmin edilərkən, ayağınızın əlavə çəkisi aşağı mədə əzələlərinə stress əlavə edir. Bu həyata keçirmək üçün:

1. Dizinizlə arxada yalançı, 90 dərəcəlik bir açı, zirvəyə paralel olaraq qaldırdı.
2. Nəfəs aldığınız zaman, absinizi kəmərlərdən yerə endirmək və ikinci və ya iki dəfə böhran keçirmək üçün müqavilə bağlayın. Ayaqları yelləməyə və itburnu qaldırmaq üçün təcil istifadə etməyə çalışmayın.
3. Nəfəs aldığınız kimi itburnu aşağı salın və 16 reps iki set üçün təkrarlayın.

3 - Long Arm Crunch

Uzun bir silah qığılcımı, silahlarınızı uzatdığınız başqa bir dəyişiklikdir. Belə ki, ABS-i çətinləşdirmək üçün təcil istifadə etmək mümkün deyil. Bu həyata keçirmək üçün:

1. Bir mat üzərində yalvarın və silahları düz başdan uzatın. Dirsəklərinizi düz tutun və əllərinizi və ya xurma ağacınızı bir yerə qoyun. Barmaqlarınızı bağlamayın.
2. Nəfəs aldığınız zaman abs ilə müqavilə bağlayın və çiyin bıçaklarını yerdən çıxarın. Silahlarınızı irəliləməyin; Onları düz qaldırın. Dəstəyə ehtiyacınız varsa, əllərinizdən birini başınızın arxasına yerləşdirə bilərsiniz.
3. Nəfəs aldığınız qədər aşağı və 16 reps iki set üçün təkrarlayın.

4 - Velosiped Crunch

Velosiped qaçaqları obliqulərin qurulmasına kömək edən yüksək intensivliklə qarışdırılır. Bu həyata keçirmək üçün:

1. Diz ilə arxa yalançı, 90 dərəcə bir mövqedə qaldırdı, yerə paralel buz. Əllərinizi arxaya və ya başınıza tərəf qoyun.
2. Çiyinləri qaldıraraq, sol dirəyi sağ dizə bükərkən sol ayağını düzəldin.
3. Sağ dirəyin sol dizə bükülməsi zamanı sağ ayağı bərpa edin.
4. Çiyinləri atmadan, 16 reps üçün geri və irəli davam edin. Bu məşqləri nə qədər yavaşsanız, o qədər çətin olur. 20-30 saniyə istirahət edin və yenidən başlayın.

5 - The Plank

Bu plank əsas, çiyinlərdə, silahlarda və gluteus əzələlərində güc yaradan aldadıcı sadə bir məşqdir. Bir qayğısını, sabit duruşunu qoruyaraq, abs sizin aktiv mövqeyə məcbur edilir. Çoxu ilk dəfə həyata keçirildikdə planı 30 saniyədən artıq tuta bilmir. Bu həyata keçirmək üçün:

1. Ön kollarınıza istirahət etmək, bədəninizi düz bir xətt düzəltmək, ayaqlarınızı ayaqlarınızın üstünə qoymaq. Çörəyinizi zəif tutaraq, mövqeyini qoruduğunuza və arxa düzəldilməyinizə kömək edəcəkdir. Kalçanı atmayın və ya qaldırmayın.
2. Hafif nefes alın, 20 ila 60 saniye saxlayın.
3. Özünüzü aşağı çəkin, 20-30 saniyə istirahət edin və təkrarlayın.

6 - İş topu üzərində diz çəngəlləri

Diz çökəkliyi yanal tarazlıq tələb edir və təkcə abs deyil, silah və çiyinlərdə də güclənir. Məşq etmək üçün:

1. Bütün ayaqları üzərində yırtma, sağ ayağınızı və sonra sol ayağını, topların üstünə yerləşdirərək, topun üstünə qoyun. Silahlarınızı təkrar itələmək istəyərkən düz tutun.
2. Nəzarətlə, topun ayaqlarınıza doğru yuvarlandığına imkan verərək, dizinizi sinə doğru əyin.
3. İndi ayaqlarınızı yenidən başlanğıc vəziyyətinə düzəlt. Əlini təkrar itələməyə çalışmayın; Bütün hərəkətləri dizlərdə saxlamaq.
4. İki dəstdən 16 reps üçün təkrarlayın.

7 - Geri uzantıları

Bu hərəkət minimal hərəkətə malikdir, lakin maksimal təsir göstərir. Tez-tez yoga ilə yaranan çınqıl kimi istinad edilir və güclü və təhlükəsiz güc qurmaq məlumdur. Məşq etmək üçün:

1. Yalan tərəflərinizə əllərinizi əllərinizlə baxın.
2. Nəfəs alma, eyni zamanda yuxarı cəsədinizi və ayaqlarınızı bir neçə düym yerdən çıxarın. Ayaqlarını düz tutaraq, üç-beş saniyə saxlayın. Əlavə bir çağırış üçün əlinizdə olan silahlarınızı həyata keçirməyin.
3. Nəfəs aldığınız qədər aşağı və 16 reps iki set üçün təkrarlayın.