Pushup testini istifadə edin
Muscular dözümlülük bir əzələ və ya bir qrup əzələlərin uzun müddət müqavimətinə qarşı təkrarlanan müqavimətləri davam etdirmək qabiliyyətidir. Muscular güc və güc ilə yanaşı, əzələli idmanın tərkib hissələrindən biridir.
Muscular Dayanma növləri
Güclü təlimdə, əzələ dözümlülüyü dayandırmaq və istirahət etmədən ehtiyacınız olmadan tək bir məşq təkrar sayına aiddir.
Nümunələr, forma pozmadan əvvəl tam çəki, oturma və ya bicep kıvrımını yüngül-to-orta çəki ilə neçə dəfə edə bilərsiniz.
Kardiyovaskulyar fitness zamanı, üzmə və ya velosiped kimi fəaliyyətlərdə istifadə olunan xüsusi əzələ dözümlülüyü adətən ürək-damar dözümlülüyü və ya ürək- damar dözümlülüyü adlanır və güc təliminin tərifindən fərqlənir. Bu cür fiziki fəaliyyətlər üçün dayanıqlılıq təlimi uzunmüddətli məşqi davam etdirə bilən bədənin enerji sistemlərini , əzələ liflərini və kapillerini təşkil edir, məsələn, marafonu idarə etmək və 100 metrlik velosiped sürmək.
Muscular Dayanımı ölçülməsi
Amerika İdman Tibb Təşkilatı, güc təlim proqramı başlatdığınızda əzələ dözümlülük testinin yanında əzələ güc testini də tövsiyə edir. Nəticələr məşqçiyə təlimləriniz üçün doğru intensivliyi və yükləri təyin etməyə kömək edəcəkdir.
Pushup testi tez-tez üst bədən əzələ dözümlülüyü bir tədbir kimi həyata keçirilir.
Siz forma vermədən əvvəl mümkün qədər çox təkan verə bilərsiniz. Qadınlar üçün dəyişdirilmiş təkan testi var. Bu da bir neçə dəqiqə ərzində nə qədər çıxış edə biləcəyinizi görmək üçün vaxt testi ola bilər. Performansınızın yaş və cins kateqoriyasında başqalarınızla necə uyğunlaşdığını müqayisə edə bilərsiniz. Bu sayını zamanla izləyərək, yuxarı bədən əzələsində dözümlülükdə artım və ya azalma görürsünüz.
Muscular Dayanma yaxşılaşdırılması
Amerika İdman Tibb Təşkilatı, əzələ dözümlülüyünü yaxşılaşdırmaq üçün aşağı sıxlıqlı güc təliminin proqramını təklif edir. Çəki yükü təkrarlanma maksimumunun 50% -dən az olmamalıdır (məşqlərin təkrarlanması üçün istifadə edə biləcəyiniz maksimum çəki). Bu, orta şiddət yükü üçün işıqdır. Bir və ya iki set üçün setə nisbətən çox sayda, hər setə 15-25 yerinə yetirirsiniz.
Kardiyorespiratoriya idmanı və bisiklet kimi idman fəaliyyətlərinə dayanıqlığını artırmaq üçün fəaliyyətdə sərf etdiyiniz vaxtları orta dərəcədə artaraq artırın. Buna baxmayaraq, dözümlülük üçün nəzərdə tutulmuş əzələlərə səbəb olarsa, ümumiyyətlə ürək-damar dözümlülüyü kimi qiymətləndirilir.
Muscle Endurance üçün təlim
Əzin dayanıqlığı üçün acemi, orta və ya qabaqcıl məşq etmək üçün seçmə, yükləmə və həcm, istirahət dövrləri, tezlik və təkrarlanma sürətinin bu prinsiplərini istifadə edin. Bu təlim ACSM mövqeyi ağırlıq təhsili və müqavimət təliminə əsaslanır.
Orta və aşağı çəkilərlə və yüksək təkrarlarla müqavimət təlimləri əksər tədqiqatlar tərəfindən yerli əzələ dözümlülüyü və yüksək intensivliyin (və ya gücün) dayanıqlığının yaxşılaşdırılması üçün ən təsirli metoddur.
Muscular Dözümlülük üçün İş Seçimi : Seçdiyiniz məşqlər, əzələ qruplarını və ya çox əzələ qruplarını yorğunluq üçün işləməlidir, bu da dayanıqlığı yaradan kasların dəyişmələrini stimullaşdırır. Bir əzələ dözümlülük proqramı bir və ya iki əlaməti və ya bir və ya iki oynaq istifadə edənlər də daxil olmaqla, müxtəlif təlimlərdən istifadə edə bilər. Proqramlar, təcrübəsiz, aralıq və qabaqcıl təlimlər üçün sıralama birləşmələrini inkişaf etdirə bilər.
Yüklənmə və həcmi: Dəlillər göstərir ki yükləmə çoxölçülü və müxtəlif proqramlardan istifadə edilə bilər:
- Acemi və orta təhsili: Nisbətən yüngül yüklər 10-dan 15-ə qədər təkrar istifadə edilməlidir.
- Ətraflı təlim: Müxtəlif yükləmə strategiyaları maksimum ümumi həcmə gətirib çıxaran periyodlaşdırılmış, mütərəqqi bir proqramda, setə və ya daha çox 10-dan 25-ə qədər təkrarlanma dövrü üçün bir çox dəst üçün istifadə edilə bilər.
Rahatlıq dövrləri: Qısa davamlı dövrlər əzələ dözümlülüyü təhsili üçün istifadə olunmalıdır. Məsələn, yüksək təkrar dəstləri üçün bir-iki dəqiqə (15-20 təkrar və ya daha çox) və orta (10-15 təkrar) üçün bir dəqiqədən azdır. Circuit təlim yerli əzələ dözümlülük qurmaq üçün yaxşıdır və istirahət dövrləri yalnız bir məşq stansiyasından digərinə keçmək üçün vaxtını doldurmalıdır.
Frequency: əzələ dözümlülük üçün təlim tezliyi daha böyük əzələlərin qurulması üçün bənzərdir:
- Başlayanlar: Həftədə iki-üç gün bütün bədəni öyrətərkən.
- Orta təhsili: yuxarı və aşağı bədən işçiləri üçün split rutinləri istifadə edərkən, ümumi vücut məşqləri üçün həftədə üç gün və həftədə dörd gün.
- Ətraflı təlim: Proqramlar əzələ qrupu tərəfindən bölünürsə, həftədə dörd-altı gün daha yüksək bir tezliyi istifadə edin.
Təkrarlanma sürəti : Təkrarlanma sayından asılı olaraq müxtəlif daralma sürəti istifadə edilə bilər:
- Qəsdən yavaş sürətlərdə orta səviyyəli təkrar təkrarlamalar (10-15) yerinə yetirilə bilər.
- 15-25 və ya daha çox kimi təkrarlanan təkrar sayı ilə məşq etdiyiniz zaman sürətli sürətə nisbətən daha təsirli olur.
Bir sözdən
Muscle dözümlülük təhsili, hədəf fəaliyyətinizlə əlaqələndirilməlidir, barbell cığırları və ya marafonu idarə etməli olub. Hər həftə məşq üçün məhdud vaxtınız var və bununla bağlı müəyyən bir əzələ dözümlülüyü təlimini və ya idmanınızı həyata keçirmək üçün xərcləməyiniz barədə düşünmək lazımdır.
> Mənbələr:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Göründüyü kimi Sağlam Yetkinlərdə Cardiorespiratory, Musculoskeletal və Neyromotor İdmanın inkişaf etdirilməsi və davam etdirilməsi üçün istifadə miqdarı və keyfiyyəti. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
Professional Fitness Qiymətləndirilməsi əldə edin. Amerika İdman Tibb Təşkilatı.
> Sağlam Yetkinlər üçün Müqavimət Təlimində Progression Modellər. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.