Bu Pushup Testi ilə Üst Bədən Strenginizi Test edin

Bir məşq proqramına başlasanız, bir neçə əsas ölçmə ölçüsünü qurmaq yaxşı bir fikirdir, belə ki sizin tərəqqinizi izləyə və nəticə əldə etdiyinizə əmin ola bilərsiniz. Ölçmələrinizi alaraq, istirahət edən ürək dərəcəsini müəyyənləşdirmək və / və ya bədəninizin yağ test edilməsini başlamaq üçün yaxşı yerlər var, amma fitnessinizə dair nədir?

Fitnes testləri, harada olduğunuzu ölçmək üçün böyük bir yoldur və təkan testi şəxsi məşqçilərin sevimli olduğu üçün, dözümlülüyünüzü və üst bədən gücünüzü ölçmək üçün sadə bir yoldur.

Pushups ürək bədəninizin bütün əzələlərini, o cümlədən sinə, çiyin və tricepsləri abs ilə və stabilizatorlar kimi işləyir. Onları ayaqlarınızın üzərinə qoyursanız, bədəninizdə demək olar ki, hər cücəni aktivləşdirərək, ən səmərəli və funksional məşğələlərdən birini çıxarırsınız.

Yalnız bu deyil, amma təkrarlanan bir test edərək tez-tez izləyə biləcəyiniz dəqiq nəticələr verir. Kilo verməklə nəticələriniz dəyişəcək və tez-tez əhəmiyyətli dərəcədə itirilmək üçün həftələr və ayları gözləmək lazımdır. Bu təkan testindən istifadə edərək, nə qədər güclü olduğunuzu görə bilərsiniz və yalnız davam etmək üçün sizi motivasiya edən daha bir şey ola bilər.

Pushup testini necə etmək olar?

Pushup testi, əzələ dözümlülüyü və üst bədən qüvvəsi üçün bir əsas qurmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hesabınızı qazandıqdan sonra, tərəqqinizi izləmək üçün hər 4-6 həftədə yenidən test edin.

Normal məşqinizə təkan verməklə və üst bədəninizin üzərində işlədiyiniz zaman, bir müddət ərzində edə biləcəyiniz pushupların sayını artıra bilərsiniz.

Aşağıda təsvir edilən pushupları edə bilmirsinizsə, zədəyə diz ilə bir dəyişiklik versiyasını cəhd edin və nə qədər yaxşı forma ilə nə edə biləcəyinizi izləyə və bu sayını yaxşılaşdırmaq üçün işləyərək daha çox işləyin inkişaf etmiş versiyalar.

1. Kasları qızdırmaq üçün 5-10 dəqiqəlik kardio ilə başlayın

1. Kişilər üçün: Əllər və ayaq parıldayan bir vəziyyətə girin. Əllər çiyin-eni ayrı olmalıdır, düz düzəldilməlidir və başı yuxarı olmalıdır.
2. Qadınlar üçün: Əllər və dizlər üzərində itələmə mövqeyinə daxil olun. Əlləriniz çiyin-eni ayrı olmalıdır və arxa başınız qaldırıldığında düz olmalıdır.
3. Düymələrə əyilmək və çənə toxunana qədər aşağıya endirmək, bir təkan daxil aşağı. Arxa hərəkətiniz boyunca düz və sərt olmalıdır, qarınlarınız isə toxuma toxunmamalıdır.
4. Düz qol mövqeyinə qədər itələyin.
5. Ardıcıl sürətlə yaxşı forma ilə edə biləcəyiniz qədər çox təkan verməklə davam edin.
6. Çətin olduğunuzda və ya formanız sıxılırsa testi dayandırın.
7. Hesabınızı tapmaq üçün aşağıdakı cədvəldən istifadə edin. Bu, ardıcıl olaraq istirahət etmədən təkan vermək sayına əsaslanır.

Cədvəl: Pushup Fitness Test nəticələri

Toe Pushups üçün əldə

Diz çöküntüsü bir çoxumuz üçün gözəl olsa da, tam pushups etmək üçün işləmək üçün böyük bir fikirdir və bunun baş verməsi üçün işləyə biləcəyiniz şeylər var.

Yalnız bir neçə variant:

• Mənfi pushups cəhd edin - Bu həyata, həqiqətən mərtəbədə mədə yatırmaq, mərtəbədə çiyin və ayaq hər tərəfdən əlləri başlayın. İndi, özünüzü tam bir itələyici halına gətirin, sonra döşəyə aşağı salın. Bu, sizin üçün çox çətin olsa, barmaqları tam bir itələyici etmədən, əsas və üst bədən gücünü qurmağa kömək edir.
• Hər bir məşqlə tam daha çox təkan verməyə cəhd edin - Hər dəfə təkan verən bir yuxarı orqan məşq etdikdə, barmağınızın üstündə bir cəhd edin. Hər bir məşq, dizinizə geri dönmədən və seti bitirmədən əvvəl bir daha çiynə vuruş əlavə edin.

Həqiqi əsas başqa bir şeydən daha çox tutarlılıqdır, belə ki, daha çox güc və dözümlülük yaratmaq üçün ən azı həftədə 2 dəfə təkan verməyə çalışın.

_Mənbə:

_{Amerika İdman Tibb Təşkilatı. (2006). ACSM-nin Təcrübə Testi və Reçete üçün Təlimatları. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.}