Yəqin ki, zəifləmək və ürək dərəcəsini və ya RHR-ni ehtiva edən hesablamanın böyük bir hissəsini istəyirsinizsə, hədəfinizdə ürək dərəcəsi zonasında işləməyin nə qədər əhəmiyyətli olduğunu bilirsiniz.
RHR nədir?
RHK sizin ürəyinizin istirahət zamanı bir dəqiqədə vurduğu sayını ifadə edir. Bu sayı çox vacibdir, çünki sizin fitness səviyyəniz haqqında həcmi deyir.
Daha uyğun olanda, ürəyinizin daha səmərəli olmasına baxmayaraq , RHH azalacaq.
Sizin RHR də çox stress və yorğunluq kimi problemlərin göstəricisi ola bilər. RTR-dən də artıq məşq etdiyinizi müəyyən etmək üçün də istifadə edə bilərsiniz. Dəyişdirmənin əlamətləri varsa, daim yara və yorğunluq, pis performans, depressiya və digər simptomlar hiss etsəniz, RHR-ə hər gün çəkin. Əgər bir neçə gün ərzində normal RHR-dən 5 bpm varsa, bu, geri çəkmək üçün lazım olan bir işarə ola bilər.
Sizin RHR də bədən tərkibi , narkotik, dərman, spirt və kofein təsir edir .
Normal RHR nədir?
Orta RHR ümumiyyətlə bir yerdə 70-72 bpm arasındadır, kişilərdə 60-70 bmp və qadınlarda 72-80 arasında orta olur. Qadınlarda daha yüksək olduğu səbəbi bizdə kiçik ürəklər, bədəndə dolaşan qan həcminin aşağı olması və hemoglobin səviyyəsinin aşağı olmasıdır.
Nömrələrin necə pozulduğu:
- Daha yavaş bir RHR 60 bpm az bir şey hesab olunur
- Normal RHR 60 və 100 bpm arasındakı RHR sayılır
- Sürətli RHR 100 bpm-dən çox sayılır
Sizin istirahət ürək dərəcəsi 100 və ya daha çox BPM, bir problem bir əlaməti ola bilər və sizin doktoru görmək lazımdır.
Sizin istirahət ürəyinizin dərəcəsini necə qiymətləndirirsiniz?
Dinlənmə ürək dərəcəsini götürmək üçün, səhər saatlarında bir dəqiqəlik ilk nəbzinizi çəkin.
Uyandığınızı qorxutan bir həyəcan varsa, rahat istirahət və ürək sürətinizi yavaşlatmaq üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Hələ də yatarkən, ilk iki barmağınızı, nəbzinizə boynunuza və ya biləyinizə qoyun.
Bu nöqtədə, saydığınız neçə atışa dair bəzi variantları var:
- Sizin 6 saniyə saymaq və sonra səhv üçün daha böyük bir potensiala malik olan 10-a çox sayda saymaq olar, lakin daha asan
- 15 saniyə saymaq və bir az daha doğrusu olacaq 4-ə çarpan bilərsiniz
- Hər bir beatu 30 saniyə hesablaya bilərsiniz və 2-ə çırpın
- Hər bir məğlubiyyətin 60 tam saniyə üçün sayılması mümkündür. Bu çətindir, çünki yalnız yuxuya düşə bilər, amma konsentrə ola bilsəniz, ən dəqiq RHR-ni alacaqsınız.
- 3 gün ərzində hər gün bunu edin və üç ölçmənin ortalamasını götürün.
Daha doğru olsa da, səhər yatarkən ürək sıçramasına ehtiyacınız yoxdur. Bir müddət uzadıldıqdan sonra bunu edirsinizsə, uzaq durun və istirahət edə bilərsiniz və hər hansı bir kofenin və ya ürək dərəcəsinə təsir göstərə biləcək bir şeydən qaçın. Rahat istirahət etdikdən sonra, zərbəni yuxarıda təsvir edildiyi kimi çəkin və dəqiqə 6 ilə 60 saniyəyə çəkin.
Nəbzinizi boynunuza və ya biləyinizə ala bilərsiniz.
Yalnız çox çətin və ya əldə etdiyiniz nömrəyə təsir edə bilməz.
Daimi olaraq RHR'inizi ölçün
RH-ni bildikdən sonra hər şeyi ölçün və sonra necə etdiyini gör. Əgər yorğun və vurğulanırsan, istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi, vücudunuzun istirahət, rahatlama və ya fərqli bir şey etmənizi söyləmək yolunu əks etdirə bilər. Bir çox yüksək intensivlikli məşq üçün vücudu və ürəyini vurğulamalıyıq, buna diqqət yetirin və RHR'inizi bağladığınızı görsəniz, geri qayıdın.
Mənbə:
İşdə Amerika Şurası. ACE Personal Trainer Manual, 5-ci Edition. San Diego: Amerika Şurası, 2014-cü ildə.