Posterior və Core kasları aktivləşdirmək
Ters plank məşqləri, nüvəyə uyğun olan tez-tez görülən bir məşqdir. Posterior əzələləri (bədənin arka tərəfində olanlar) hədəfləyir, lakin düzgün şəkildə aparıldıqda da qarın əzələlərini çəkir . Bu məşq yoga siniflərində ən çox görülən olmasına baxmayaraq, hər hansı bir əsas məşq proqramına gözəl bir əlavədir.
Sizin əsasən yalnız qarın əzələlərindən daha çoxdur.
Çekirdek kalça koparıcıları, kalça adduktorları, hip fleksörleri ve bel beliyi ehtiva edir. Düzgün həyata keçirildikdə, tərs plank çətin tam əsas məşq üçün, bu kasları, eləcə də glutes və hamstrings bütün məşğul olur.
Ters plankaların həyata keçirilməsi həmçinin nüvə və onurğa stabilləşdirilməsini yaxşılaşdırmaq üçün rehabilitasiya məşqi kimi istifadə edilə bilər.
Gerekli Ekipman ve Alan : Bu, bir egzersiz matinden başqa heç bir donanım gerektirmeyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bədəninizi tamamilə genişləndirmək üçün kifayət qədər yerə ehtiyacınız olacaq.
Planqanı yaradır
Ters plankaya cəhd etməzdən əvvəl, standart bir plankanın əsaslarını öyrənmək faydalı ola bilər. Pilates praktikasının bir ştapel, plank əsas gücü, eləcə də ümumi rahatlıq inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur. Bu, abdominallı və çiyinləri ən çox hədəfləyir.
- Döşəmə və ya döşəmə üzərində oturun və əllərinizi önünüzə çəkin. Ayağınızı arkanızda uzatın və bileklərinizi bir-birinə paralel qoyun.
- Belinizi uzatarkən qarnını yerdən uzaqlaşdırın.
- Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutaraq diqqətinizi cəlb etməyə çalışın.
- Başınızı belinizə uyğun olaraq saxlayın.
- Planetinizi 10 nəfəs və ya 30 saniyə saxlayın. Nəhayət, planı iki dəqiqə saxlamağa çalışın.
Ters Planqaların necə həyata keçirilməsi
Ters plankaya gəldikdə isə, onun adından göründüyü kimi: plankanın tərsinə yaradır.
- Önünüzə uzanan ayaqları ilə yerə oturun.
- Avuçlarınızınızı barmaqları geniş yayılmış, döşəmədə bir qədər arxadan və kənarlarınızdan kənara qoyun.
- Avuçlarınıza basın və tavan və torsonun tavana doğru qaldırılmasını təmin edin.
- Tavana baxın, ayaq barmağınızı göstərin və silah və ayaqları düz tutun.
- Bütün bədəninizi güclü saxlayın və başınızdan ayağa qədər düz bir xətt təşkil edin.
- Nüvənizi sıxın və belinizə geri belinə doğru çəkin. Mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
- İğneleriniz sakitləşmək və ya düşmək üçün başlayırsa, özünüzü yerə salın.
Ters Plank üçün məsləhətlər
Ters plankadan ən çox fayda əldə etmək üçün düz bir xətt saxlamaq və 20-30 saniyə saxlayın. Gücünüzü qurarkən mövqeyi yalnız bir neçə saniyəyə qədər tutaraq başlamanız tələb oluna bilər. Üç hissədən ibarət olan 10 saniyəli tutacaqlardan başlaya bilərsiniz. Yanlış bir vəziyyətdə daha uzun müddətə getməkdən daha qısa bir müddət üçün doğru mövqeyi saxlamağın daha yaxşı olduğunu unutmayın.