Arxa uzantıları ilə güclü arxa qurun
Hyperextension maşın kimi tanınan arxa uzatma stansiyası ən yaxşı təchiz olunmuş idman zallarında mövcuddur. Digər bir dəyişiklik Roma kafedrəsidir. Diqqətinizi aşağıya oturduğunuzda alt gövdəyinizi dəstəkləmək üçün başqa bir pad ilə bir pad və ya roller altında kilidlə. Bu beldə əyilməyə kömək edir.
Məşq aşağı arka əzələləri hədəfləyir , əksər hallarda əyri spinae. Bu çəkilmə izolyasiyası həyata keçirilir . Arka uzantılar kasıklara nisbətən əsas əzələlərin tərs hərəkətini təmin edərək qarın hərəkətlərini tamamlayır. Uzadılması, ümumiyyətlə yük üçün yalnız yuxarı gövdənin istifadə edərək, bir bədən çəkisi həyata keçirilir. Sinədə və ya dəzgah kimi çəki çəkilərkən əlavə iş verə bilər. Boyun arxasında bir barmaq da edilə bilər.
Əgər ağırlıq təlimində daha çox rəhbərliyə ehtiyacınız varsa, başlanğıc təlimatına baxın.
1 - Machine Back Extension necə - Başlanğıc mövqeyi
- Idman salonunda müvafiq geri uzatma maşınını seçin.
- Ayaqların ayaq yastıqları altında möhkəm əylənmək üçün maşını seçin. Siz itburnu ilə bend başlamaq zaman möhkəm saxlanılır ki, yaxşı bir uyğun təmin etmək lazımdır.
- Bu məqsəd üçün nəzərdə tutulan geniş pad arasında alt cəsədinizi yerləşdirin. Üst bədəni demək olar ki, sağ açılarda əymək üçün kifayət qədər uzaq olmanız lazımdır.
- Sənin sandığının altındakı silahlarınızı kəsin. (Diaqrama baxın.)
2 - Maşın Geri Təminatı Nasıl Yapılır - İş Təsviri
- Təlimlər beldə bükülmə tələb edir və təxminən yuxarı və aşağı gövdənin sağa açılan hissəsinə qədər torsonun aşağı salınması, kalçaların bir az olmasıdır.
- Qutuları əyilmiş və bədəni üfüqi bir vəziyyətdə saxlayarkən abdominallı bükün. Ayaq biləylərinin yaxşı bir şəkildə bağlanmasına əmin olun.
- Üst bədən aşağı bədənə 90 dərəcə qədər qədər yavaş-yavaş belinə bükün.
- Başlanğıc mövqeyini uzatın və arxa hiperextensiyada olduğu üçün azca yuxarıya doğru uzan. Bu, arxa tərəfi zərif bir arxa əyləncəsidir. Çox uzaqlaşmayın.
- Arxa və qarın əzələlərinin vəziyyəti və qüvvəsindən asılı olaraq daha çox və ya daha az 5 təlimdən 3 set keçir.
- Bunu yumşaq bir şəkildə yerinə yetirin, sıçrama və ya sükut etməyin.
- Yardım qurmağa ehtiyacınız varsa, bir idman zalı təlimçisinin yardımını qeyd edin.
3 - Arka uzanma maşını ilə işləyən kaslar
Arka uzatma maşını, üç əzələ olan əyri spinanı hədəfləyir: illiocostalis lumborum, longissimus torasis və spinalis. Əzələlərin bu dəsti vertebral kolon boyunca bir ağacın içindədir. Bu əzələlər bel belinizə uzanır.Onların boynundan sakruma qədər olan bel qismində meydana çıxır və onurğalı vertebra, kaburga və kəllə daxilində yerləşdirilir.
Arka uzadılmasında istifadə edilən sinerjik əzələlər gluteus maximus, hamstrings və adductor magnus edir. Istifadə edilən stabilizator əzələləri sırt, çiyin və boyun kasları daxildir: biceps, triceps, lats, deltoids, tələlərin, pecs və rombodlar.
İnsanlar aşağı geri gücləndirmək və bu kasları hədəf üçün geri uzadılması maşın istifadə etmək istəyirik.
4 - Geri uzatma maşınları üzərində mübahisələr
Bir çox məşqçi, müştərilərin geri çəkmə maşınlarından uzaqlaşdıqları üçün, gərginlik riski bir izolyasiya məşqi üçün istifadə etməyəcəyini düşünür. Bunun əvəzinə, aşağı geri gücləndirmək üçün squats , bent-over satır və sərt bacaklı deadlifts kimi mürəkkəb və ya funksional təlimlər üstünlük verirlər.
Daha çox: 11 Aşağı Arka Hiperextensiyalar : Bu təlimlər müxtəlif uzanma hərəkətlərini yerinə yetirmək üçün çəkilər, bir məşq topu, müqavimət bandı və kabel maşını istifadə edir.