Siz daha çox yemək bilər düşünün
Bir insanın nə qədər taxıl əsaslı yeməsi lazımdır? Fərqli insanlardan soruşsanız, fərqli məsləhətlər alacaqsınız. (Taxıl bazarı olan qidalar sayəsində taxıl, düyü, arpa və s.) Və unlu və ya qarğıdalı çörək ilə bişmiş bişirilmiş çörəklər, krakerlər, tortlar və s. Deməkdir)
Yemək lazım olan yemək miqdarının "sıfır" olduğunu düşünən bir çox insan var və bu perspektiv üçün bəzi inandırıcı dəlillər çıxarırlar.
Yalnız taxıl qidaların miqdarını yeyən bəzi insanlar dəyişiklik edildikdən sonra sağlamlığını çox yaxşılaşdırırlar.
Əlaqədar bir məsələ odur ki, insan nə qədər karbohidrat verə bilər. Kilo və ya sağlamlığı üçün yeyirəm, həqiqətən, aşağı carb yolunu seyr edən insanlar yeyən nişastalı yeməkləri minimuma endirməlidirlər. Bu məqalə, diyetlərində daha az dəyişiklik etmək istəyən və bunu etmək yolları haqqında bir rəhbərlik istəyən insanlar üçündür.
Birinci addım sadəcə yeməkdə olan taxıl əsaslı ərzaq miqdarına diqqət yetirməkdir. Çox adam əsasən tövsiyə olunduqdan daha böyükdür, çünki əsasən tövsiyə olunan miqdarda nişastalı qidalardan çoxdur. Məsələn, "bir dilim çörəyi" hesab olunmaq üçün istifadə olunan yemək qabları illər ərzində daha çox böyüdükcə kiçik görünür. Eynilə, insanlar nadir hallarda xidmət verilir ki, yalnız yarım fincan düyü və ya yulaf ezmesi yeyirlər.
Yemək üçün çox nədir?
2010-cu ildə Amerikalılar üçün Diyet Qaydalarına əsasən, 35 yaşındakı bir qadına gündə altı unsiyaya bərabər taxıl yemək tövsiyə edilir, ən azı üç dənəsi tamamilə taxıl olmalıdır.
Taxıl əsaslı yeməkdən "unsiya ekvivalenti" nə qədərdir? Burada bəzi nümunələr var:
- 1 müntəzəm çörək parçası (bəzən "kiçik" etiketli)
- 1/2 fincan düyü və ya makaron (bir ölçü kubokundan çıxın və bu həqiqətən nə qədər baxın)
- 1/2 fincan bişmiş yulaf ezmesi
- Bir biskvit 1/2
- Böyük bir taxta 1/4
- Böyük bir çömçə 1/3
Bu cədvəldə daha çox taxıl tədarükçüsü göstərilir, onsu bərabərlikləri (mavi plus qeydləri basın).
Bu, 35 yaşlı qadının gün ərzində yarım fincan yulaf, yemək 100% bütün taxıl unu və bir fincan makaron (və ya bir dilim pizza) üzərində sandviç yeyə bilər. bir neçə kraker və ya bir partlayışa bir qəlyanaltı üçün qalan bir xidmət var. Bundan daha çox yemək istəsəniz, bu nöqtəyə geri dönmək böyük bir başlanğıcdır və yaxşı nəticə verə bilər.
Həm də unutmusunuz ki, tortlar, çərəzlər və unla hazırlanmış digər şirin qidalar da əlavə şəkərlərə əlavə olaraq taxıl porsiyası sayılır və bu da məhdudlaşdırılmalıdır.
Mümkün olduğu qədər çoxdur
Bu vəziyyətdə biz həqiqətən "bütöv olan" taxıl deməkdir, yəni unun üstünə atılmamaq və ya ləkələrə emal edilməməsi. Taxılın daha çox yer tutması və / və ya işlənmiş olması, daha çox bədəndə təmizlənmiş bir taxıl və ya düz şəkər kimi fəaliyyət göstərir.
Nə üçün çox miqdarda əsaslı yemək yeyirik?
Qarışdığımız problemin bir hissəsi insanlara karbohidratların yaxşı olduğunu və yağların pis olduğunu öyrətməkdir.
30 il əvvəl ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Qida piramidinin tətbiqi ilə buğda istehlakı artmağa başladı. Taxıl qidaları həmin piramidanın bazasında olduğundan, demək olar ki, bir çox insanlar tərəfindən "azad qidalar" kimi qəbul edilmişdir. Həmçinin, taxıl tez-tez "sağlam" ilə sinonim olduğu düşünülür. ("Yeməklər arasında ac?", "Yağsız yayılmayan böyük bir taxta var.") İndi biz bu yanaşmanın bir çox insan üçün mənfi nəticələrə gəldiyini görürük, çünki nişastalar bədənimizdə şəkərlərə çox tez qırılır.
Yeri gəlmişkən, bu "sağlam taxıl" məhsulun çox qidalı olmayan sıxlığıdır, çünki məhsul əlavə vitaminlər ilə möhkəmlənməmiş halda nişasta əsasən boş kaloriya olur.
Mikroorqanizm və kəpək ("ağ" və ya taxılın zərif versiyasını çıxarmaq üçün uzaqlaşdırılan) lif və qida əsasən tapıla bilər. Ancaq taxıl asanlıqla saxlanılır və nəql edilir və insanlar ucuz bir kalorili qaynaq kimi asan bir ləzzətli yemək olaraq onlara güvənməyə gəldilər.
Bunun əvəzinə nə yemək lazımdır?
Əhəmiyyətli sual olur, "əvəzində nə yemək lazımdır?" Cavab, daha çox qeyri-nişasta tərəvəz, bəzi meyvə və zülal və yağlarda daha yüksək qidalar daxildir. Dörd taxıl porsiyası olan böyük taxta nümunəsində yaxşı bir əvəz fıstıq yağı ilə bir neçə tam taxıl kraker və ya bir qoz-fındıq kimi duzlu tərəvəzlər ola bilər.
Bir-iki həftəlik tənzimləmə dövründən sonra, yüksək carb qidalar üzərində kəsilmənin necə təsir etdiyini qiymətləndirin. Şəkərlər və nişastaların azaldılması yaxşı təsir göstərsə (məsələn, qan təzyiqinə, qan şəkərinə və ya necə hiss etdiyinə), sizin üçün ən yaxşı olanı öyrənmək üçün daha çox sınaq isteyebilirsiniz.
Mənbələr:
USDA. Amerikalılar üçün 2010-cu Qidalanma Qaydalarına əsaslanan "Mənim Plitam" seçin.
USDA İqtisadi Tədqiqat Xidməti. "ABŞ-da buğdanın rolu onilliklər ərzində dəyişdi". 2009.