Başqaları əvəz edilərkən bəzi carbslardan çəkinin
Karbohidratlar bədənə kalori vasitəsilə enerji verən qida komponentidir. Zülallar və yağlar ilə yanaşı, karbohidratlar bədəninizin yaşamaq üçün istifadə etdiyi üç makronutrientlərdən biridir. Çoxlu qidalar və içkilər, müxtəlif makroiqtisadlardan bəzilərinə müxtəlif nisbətlərdə daxildir.
Əsasən karbohidratlar olan qidaların nümunələri taxıl, meyvə, taxıl, makaron, çörək və xəmirdən ibarətdir.
Fərqli növ karbohidratlar var, bəziləri qida olaraq təbii olaraq tapılır və aşağı və yüksək keyfiyyətli karbohidratlar var.
Aşağı carb diyeti populyarlaşdı və karbonhidrlər pis bir şöhrət bir az verdilər. Lakin, bütün karbonhidrlərin pis olmadığını başa düşmək vacibdir, sadəcə onları sağlam bir diyetə necə uyğunlaşdırmaq lazım olduğunu öyrənmək lazımdır.
Karbohidratlar növləri
Qidada olan üç əsas növ karbohidratlar var, dördüncü kateqoriya da faydalıdır.
- Şəkərlər: Həm də "sadə karbonhidratlar" adlanan bu şəkər glyukoza, fruktoza (meyvə şəkəri) və monosakkaridlər kimi tanınan galaktoz kimi sadə şəkər molekullarıdır. Bu molekullardan ikisi birlikdə birləşdikdə, disakaridlər deyilir. Bunlara nümunələr qlükozanın və fruktozun molekullarından ibarət sukroz (masa şəkəri) və qlükoza və galaktozun birləşdiyi laktoza (süd şəkər) daxildir.
- Nişastalar: Nişastalar (polisaxaridlər) "kompleks karbohidratlardır". Uzun qlükoza zəncirlərindən ibarətdir. Vücudunuz nişastaları aşağı salır, digərləri ilə müqayisədə daha sürətli - enerji istehsal etmək üçün qlükoza daxildir. Müstəsna nişasta adlanan xüsusi nişasta kilo və kolon sağlamlığı üçün xüsusilə qiymətlidir.
- Lif: Fibroz, taxıl, meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və bitkilər kimi bitki əsaslı yeməklərin selülozunda olan karbohidratdır. Bədəndə enerji istifadəsi üçün parçalana bilməz və həm həllolma, həm də həll edilməyən lifləri ehtiva edir.
- Oligosakkaridlər: Bu dördüncü karbonhidrat kateqoriya şəkər və nişastalar arasında düşür. Oligosakkaridlər kolonlarımıza müsbət təsir göstərən və prebiyotiklər hesab edilən sadə şəkərlərin fermentasiya edilə bilən birləşməsidir.
Yüksək və aşağı keyfiyyətli karbohidratlar
Karbohidratlar təbii şəkildə bir çox bitkilərdə meydana gəlir və bu qidalar ümumi sağlamlığınıza kömək edən müxtəlif qidalar da təmin edir. Bunlar yüksək keyfiyyətli karbohidrlərdir və meyvələrdən, tərəvəzlərdən, bütün taxıllardan və baklagillerdən ibarətdir.
Digər tərəfdən, aşağı keyfiyyətli karbohidratlar tez-tez işlənmiş qidalarda tapılır. Bunlar tez-tez şəkər, yağ, sodyum və dad və ya raf ömrünü yaxşılaşdırmaq üçün konservantlardan ibarətdir. Onlar süni olaraq vitamin və minerallarla zəngin olmasına baxmayaraq, bu qidalar tez-tez bütün yeməklərdə mövcud olan qidalardan məhrumdurlar. Bu kateqoriyaya ağ çörək, şəkərli içkilər və taxıl, bişmiş məmulatlar və emal edilmiş kartof məhsulları kimi yeməklər daxildir.
Harvard Tibb Məktəbinin məlumatına görə, karbohidratların keyfiyyəti, sağlam bir bəslənməyə qatqı təmin edən, yalnız karbohidratların azalmasıdır.
Məsələn, aşağı keyfiyyətli karbohidrogenlər tez sindirilir, tez-tez qan şəkəri sümüklərinə və yalnız müvəqqəti dolğunluq hissi ilə nəticələnir. Bütün qida maddələrində olan lif və qidalar nişastaların və şəkərlərin qlükoza çevrilməsini, kəskin tırmanışların qarşısını alır və iştahı doyurmağa kömək edə bilər.
Sizin pəhrizinizdə carbs keyfiyyətini artırmaq üçün, daha çox bütün taxıl seçmək və şəkər əlavə edən ərzaq məhdudlaşdırmaq olar. Evdə sıxmadan yemək yeyərkən və işlənmiş olanları deyil, əsasən bütün qidaları yemək əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə bilər.
Gündəlik Tövsiyələr
Yaşınız, cinsi, boyu və kilo faktoru hər gün yeməli kalori və karbohidrogenlərin gündəlik tövsiyəsinə daxil olur.
Fiziki fəaliyyət səviyyəniz də böyük rol oynayacaq. Daha aktiv olduğunuzda, daha çox enerji yandırırsınız, buna görə sizə lazım olan daha çox kalori.
Ümumiyyətlə, amerikalılar üçün USDA Diyet Qaydaları orta səviyyəli fəaliyyət səviyyəsi ilə 26-45 yaş arası kişilərə gündə 2 600 kalori yeyir. Eyni yaşda və fəaliyyət qrupunda olan qadınlar 2000 kalori yeməlidirlər.
Bundan əlavə, bu kalorilərin 45-65 faizi karbohidratdan gəlir. 2000 kalorili pəhriz üçün, bu, karbohidratlardan təxminən 900-1,300 kalori, ya da 225-225 qram karbohidrat olardı.
Enerji digər mənbələri
Bədəndəki karbohidratların əsas istifadəsi enerjidir, lakin karbohidratlar təkcə enerji mənbəyidir. Fats yalnız enerjini təmin edə bilməz, bədənin enerji qazanmanın əsas yoludur. Tibb Təşkilatının Pəhriz Referans Təlimatları kitabına görə, yetərincə protein və yağ miqdarı yemədiyiniz müddətdə hər hansı bir karbonhidrat yemədən yaşayırsınız:
"Həyata uyğun olan diet karbohidratının aşağı həddi, ehtimal ki, kifayət qədər miqdarda protein və yağ istehlak edilərsə, sıfırdır".
Vücudunuz gluconeogenesis adlı bir prosesdə (tibb İnstitutu gündə təxminən 22-28 qram olduğunu təxmin edir) yaşamaq üçün lazım olan qlükoza məbləğini edə bilər. Əsasən zülallardan qlükoza sintezidir.
Aşağı Carb Diyeti
Bir çox aşağı karbamid diyeti karbohidratların işlənmiş qaynaqlarını aradan qaldırmasını təklif edir. Bəzi diyetlər, Atkins pəhriz və South Beach pəhriz kimi, aşağı carb olan xüsusi formullaşdırılmış protein barları təklif edir. Paleo pəhriz və ketogenic pəhriz kimi digər duzlu karbohidratlar da çörək və süd kimi emal edilmiş karbohidrogenlərin aradan qaldırılması və meyvə məhdudlaşdırılmasını təklif edir.
Əgər karbohidrozları sayırsınızsa, yeyən qidaların qidalandırıcı etiketlərini oxumağa əmin olun. İşlənmiş qidaların karb miqdarı markadan markaya, xüsusən də qidaların tatlandırılmamış versələrinə qarşı fərqlənə bilər.
Diyetinizdən bütün karbohidratı aradan qaldırmadan əvvəl, karbohidratlar olan qidaların da digər əhəmiyyətli qidaları ehtiva etdiyini xatırlamaq vacibdir. Əgər aşağı karbohidrogen diyetlərinə yaxşı cavab verərsinizsə və ya kilo və ya digər sağlamlıq səbəbləri üçün təqib edirsinizsə, vitaminlər, minerallar, lif və phytonutrientlərdəki tərəvəz və meyvələr üçün karbağa zəngin qidaları dəyişdirə bilərsiniz.
Bir sözdən
Siz yemək qidalarına diqqət yetirərkən, bu gün insanlar tərəfindən tez-tez istifadə olunan şəkərli və nişastalı diyetdən daha az karbohidratlarla sağlam bir pəhriz təmin etmək mümkündür. Bir neçə sadə dəyişiklik uzun bir yola gələ bilər, kilo verməyə gətirib çıxarır və ümumi sağlamlığınızı artırır.
> Mənbələr:
> Milli Akademiyalar Tibb Təşkilatı, Qida və Qidalanma Şurası. Enerji, karbohidrat, lif, yağ, yağ turşuları, xolesterol, zülal və amin turşuları üçün pəhrizli istinadlar. Milli Akademiyalar Mətbuatı. 2005.
> Harvard Kişi Sağlamlıq Saatı. Sizin Diyetinizdə Karbonhidratlar: Bu sayılan keyfiyyətdir. Harvard Health Publishing. 2014.
> ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. Amerikalılar üçün Diyet Qaydaları 2015-2020. Amerika Birləşmiş Ştatları Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti. 2015.