Bu demək olar ki, hər kəs üçün baş verir - kilo vermək yavaşlayır və ya dayandırmaq üçün ağrılı görünür. Bəzən hətta ağırlığınızın bir hissəsini geri almağa başlaya bilərsiniz və bundan daha çox demoralizmə daha çox şey yoxdur! Bu vəziyyətdə sizə kömək etmək üçün bəzi məsləhətlər. Hamısı hamı üçün işləmir, ancaq bütün bunlar kilo vermə rejimi halına qaytarmağa çalışacaq yaxşı şeylərdir.
Bu təkliflərin əksəriyyəti Dr. Eric Westman ilə görüşdüm. Dr. Westman, Duke Universitetinin tibb elmləri namizədi və Duke Lifestyle Tibb Klinikasının müdiri, uzun illərdir ki, aşağı carb pəhrizli yanaşma istifadə edərək, obezite və diabet xəstəliyini müalicə edir. Onun kreditinə görə bir çox nəşr olunmuş tədqiqat sənədləri var və digər kitablar arasında New You üçün New Atkins'in həmmüəllifidir.
Unutmayın, Çəki dəyişir
Hətta istehlak etdiyimiz qədər eyni miqdarda kalori alarkən, çəki dəyişir. Bədəninizdə olan mayelərin, lifin və s. Miqdarı gündən-günə dəyişir və ölçək təbii ki bunu əks etdirir. Kilo itkisi dövründə hər gün ağırlığını çəkmək yaxşı deyil - həftədə bir dəfə çoxdur. Hətta, həftədə bir dəfə kilo verməyəcəyiniz həftələrdə ola bilər, hətta yağ itirirsiniz. Məsələn, əzələ əldə edə bilərsiniz.
Beləliklə, miqyasda çox fiksasiya alınmır.
Digər tərəfdən, əgər bir ay heç bir kilo itkisinə uğramamışsa, bir çardaq ola bilər. Bu halda, cəhd etmək üçün bəzi işlər var.
1. Carb Creep üçün baxın
Bu ən əhəmiyyətli nöqtə və çox ümumi bir problemdir. Bu demək olar ki, hər kəsə baş verir ki, burada biz karbohidratlara tez-tez rast gəlinmədən, tez-tez həyata keçirilmədən diyetə daxil edək .
Insanların vaxt keçdikcə nəyi izləyən aşağı carb pəhriz tədqiqatlarının əksəriyyəti bunu doğru hesab edir.
Atkins Diet kimi aşağı carb yanaşmaları ilk çox aşağı karb fasiyasından sonra karbonhidratı artmağa təşviq edir. Qədər qaydalara diqqət yetirmək vacibdir və bunun nə qədər sürətli olması və karbohidratlar əlavə edilməsinin dayandırılması üçün. Bu faydalıdır, çünki yemək etdiyiniz karbohidratın və bunun necə təsir etdiyini çox şüurlu biliklərə təşviq edir.
Carb Creep ilə mübarizə üçün məsləhətlər
Tipik bir gündə yediyiniz hər şeyin bir qeydini saxlayın və bir şey buraxmayın! Yemənizi mümkün qədər dəqiq olaraq ölçün. Sonra bütün ərzaqları daxil etmək üçün bir carb counter kitab, app və ya veb saytından istifadə edin və istehlak etdiyiniz neçə karbonhidratı anlayın. Bəzi əziyyətli ruhlar, ideal olan davamlı qida jurnallarını davam edə bilirlər (mobil tətbiqlər bununla çox faydalı ola bilər), amma praktiki olaraq hər gün bir gün edir və sonra qalan hissələrimiz üçün çox yaxşı işləyə bilər.
Bölgələrinizi izləyin! "Yalnız bir az karbohidrat" olan qidalardan uzaqlaşdırmaq asandır. Məsələn, qoz-fındıq, pendir və krem bütün kiçik miqdarda carb var və çox yemək əgər, bu əlavə edir!
Yenidən başlamaq! Məsələn, Atkins Diet'i izlədiyiniz təqdirdə İndüksiyon mərhələsinə geri qayıdın və plana tam riayət etməklə diqqətli olun.
2. Aclıqınıza görə yeyin
Düşük carb diyeti ilə əlaqədar ən yaxşı şeylərdən biri, aclığınızın daha az kalori qəbul etməyiniz üçün tənzimlənməsi lazımdır. Vücudunuz üçün doğru miqdarda karbohidrat yeyirsinizsə , yaşadığınız yemək istəkləri sakit olmalıdır. (İnsanlar tez-tez "qida ətrafında normal hisslər" və nə gözəl bir təcrübə haqqında danışırlar.) Əgər hələ də ac olmadığınız zaman yemək çağırırsınızsa, hələ çox karbohidrat yeyə bilər.
Demək, gerçək aclıq siqnallarınızı ləğv etmək mümkündür. Bunu etməyin! Ac deyilsə yeməyin!
Həmçinin, özünüzü qurban verməyin - artıq ac olmadığınız qədər yeyin.
3. Nix Alkol
Dr. Westman mənə bəzi insanların alkoqolun təsirlərinə qarşı daha çox həssas olduğunu söyləyir. Bəziləri orta səviyyədə içir, bəziləri isə edə bilməzlər. Belə ki, kilo itkisinə məruz qalarsa, istehlak etdiyiniz hər hansı bir spirtin kəsilməsinə çalışmaq lazımdır. Hər halda, bu içkilər içərisində olan karbohidrogenlərin sayıldığından əmin olun!
4. İşləyin!
Dr. Atkins bir səbəblə "qeyri-müzakirə edilə bilən" həyata səsləndi. Kilo verərkən baş verən bir şey bizim metabolizmamızın yavaşladığıdır. Kalorilərlə məhdud olanlara nisbətən daha az karbamid diyetlərdə daha az olduğunu sübuta baxmayaraq, hələ də baş vermir. Bununla mübarizə üçün bir yol müntəzəm məşq edir. Rutin bəzi güc təlimini ehtiva edirsə yaxşı işləyir.
Kilo itkisi üçün məşq etmək vacib deyildirsə, əhəmiyyətli bir kilo itkisi üçün vacib ola bilər. Xüsusilə, güclü məşqlər (hətta qısa partlayışlarda) mitokondriya adlanan hüceyrələrimizdə enerji istehsal edən orqanellərin işlənməsini artıra bilər. Insulin müqaviməti olan insanlar (aşağı carb dietə cavab verə biləcək insanlar) optimal mitokondrial funksiya ilə çətinlik çəkmək ehtimalı daha çoxdur, belə ki, məşq onlar üçün daha faydalı ola bilər.
5. Yemək nümunələrini dəyişməyə çalışın
İnsanlar bəzən fərqli bir yemək nümunəsini sınayaraq şeyləri sarsıda bilərlər. Məsələn, daha böyük bir səhər yeməyi və kiçik bir yemək yeyin. Yatmadan əvvəl üç saat içində yeməyin. Yoxsa hər günün bir hissəsi qida olmadan sərf olunan aralıq açan oruc adlanan bir texnikaya müraciət edin.
6. Ketoz üçün çalışırıq
Bədənimiz əsasən enerji üçün yağ istifadə edərkən, biz ketozda deyildik. Aşağı carb diet hər hansı bir şəxs üçün ketogenic pəhriz ola bilər və ya ola bilməz. Bəzi insanlar gündə 100 qram karbohidratın qidalandığı ketozda, digəri isə bəslənmə ketozu əldə etmək üçün Atkins İndüksiyon səviyyəsində olmalıdırlar. Ketonları sidikdə və ya qanda sınamaqla deyə bilərik (bəziləri də nəfəsdə keton ölçmə ilə məşğul olur).
7. Atkins Fat Fast'unu cəhd edin
Çox aşağı karber Atkins Fat Fast bir stall qırmaq üçün bir yoldur və Dr. Westman bu vəziyyətdə bəzi xəstələrə bu tövsiyə edir ki, tapıldı. Bir yağ sürəti nədir? Gündə 1000 kalori olan 3-5 gün "pəhriz", burada kalorilərin 80-90% -i yağdan gəlir. Bədəni ketozaya atlayaraq baş verir. Atkins macadamia qozu, avokado və krem pendir kimi qidaları tövsiyə edir. Doktor Atkins'in məsləhətindən daha uzun müddət bunu etməmək vacibdir.
Fat Fast ilə maraqlanırsınızsa, yazar Dana Carpender bu barədə Carbsmart saytında, menyu təklifləri də daxil olmaqla yazırdı. O, həmçinin bir Fat Fast Cookbook var .
8. "Köhnə Atkins" Diyetini cəhd edin
Dr Atkins'in uzun illər istifadə etdiyi pəhriz sonrakı versiyalarından bir az fərqlənirdi. Əsas fərqi ilk olaraq xalis karbonhidrlər yerine ümumi karbohidratlardan istifadə etmişdir. Bu lif gündəlik ümumi karbohidrat ayrılmasından çıxılmadığı anlamına gəlir. Dr. Westman, bu insanların bir dayanacaq qırmaq üçün başqa bir yol ola biləcəyini tapır.
9. Gündəlik Tartma - Bədən Yağları Yüzdə
Kilo itkisi zamanı mən gündəlik çəkməyi məsləhət görmürəm. Çünki insanları, bədənin mayelərinin enişlərini və çöküntülərini izləyənləri çılgınca çəkməyə çalışırlar. Ancaq kilo itkisi durduğunda yaxşı bir şey olduğu ortaya çıxdı. Ağırlığınız "təhlükəsiz bir sıra" içərisində qaldığınızdan əmin ola bilərsiniz və daha da yüksəlməyə başlayarsa, digər tədbirlərin bir qismini götürə bilər, bəlkə də məşq proqramınızın intensivliyini artırır.
Bundan əlavə, Dr. Westman yalnız çəki deyil, bədən yağını izləyən bir miqyas əldə etməyi düşünür. Aldığınız nömrə dəqiq bir şəkildə dəqiq olmaya bilər, baxmayaraq ki, doğru istiqamətə getdiyinizi bildirir. Bəzən kilo dəyişə bilməz, ancaq əzələ və yağ itirmək ola bilər.
10. İlaçlama
Dr. Westman mənə deyir ki, xəstələrin təxminən 5% onların həyat tərzi dəyişikliklərinə dərman əlavə etməkdən fayda gətirir. Hər şey başarısız olursa, bu, həkiminizlə müzakirə etmək üçün bir şey ola bilər.
Özünüzə Xəstə olun
Hər kəs müxtəlif dərəcələrdə çəki itirir. Dr. Westman deyir ki, onun təcrübəsində, diabet xəstələri daha yavaş itirir və menopoz sonrası qadınlar daha da yavaş-yavaş itirir (və hormonal düzəlişlərə ehtiyac ola bilər). Mən bir neçə ildir ki, menopozdan keçənə qədər daha çox ağırlığını itirən bir qadını tanıyıram! Kilo vermək istədiyiniz qədər sürətli bir şəkildə baş vermədikdə, ya da bir çardaq gözləyərkən, yeməyin aşağı carb yolundan əldə etdiyiniz bütün sağlamlıq faydalarına diqqət edin. Sağlamlığınızı artırmaq üçün dəyişikliklər etmək üçün təbrik edirsiniz.