Hər gün işə yaramır mı?
Bəzən ən yaxşı niyyətli məşqçiləri ən az çəki itirir. Nə daha pisdir ki, onlar tez-tez yeni məşq proqramı başlayandan bir neçə həftə sonra öz dostlarını incə görürlər. Bu sinir bozucu və çaşqın ola bilər.
Beləliklə, bir kilo məşq planı təsirli olur və bir başqası uğursuz? Çətin bir sıra amillər ola bilər. Lakin bir çox hallarda, səbəb bu səhvlərdən birinin izinə bilər.
Bir neçə kilo tökmək üçün mübarizə aparırsınızsa və məşq planınız heç bir nəticə vermirsə, bu ümumi məşq səhvlərindən birini yapsın mı?
Hər gün çəki itirmək üçün çalışmalıyam?
Hər gün işləmək pis deyil. Bəzi fiziki fəaliyyət növlərini hər gün ağıllı edirsinizsə, ağıllıdır. Ancaq kilo vermək istəsəniz, eyni məşq rejimi, intensivliyi və ya gündən-günə təkrarlanan işləməyəcəkdir. Niyə? Vücudunuz gündəlik iş yükünə uyğunlaşır və siz dəhşətli kilo itkisini vurdunuz.
Bu səhvləri düzəldin: Fərqli fəaliyyətlər, müxtəlif intensivlik səviyyələri və müxtəlif sessiya uzunluqlarını əhatə edən bir proqram cədvəlini hazırlayın. Məsələn, normal olaraq 40 dəqiqə gediş etsəniz, bu fəaliyyəti həftənin iki və ya üç günündə məşq proqramında saxlayın. Əlavə bir problem olaraq həftədə bir gün 60-75 dəqiqə gəzmək. Qalan günlərdə, bir velosiped məşqi və bir gəzinti / qaçış günləri ilə qarışdırın.
Güclü fəaliyyət üçün kifayət qədər sağlamysanız , Yağ yandırmaqda təsirli olduğu göstərilən HİİT proqramlarını əlavə edin. Cədvəlinizə daha çox müxtəliflik əlavə edərək, hər gün işləyə və tükənməzdən qaçın.
Daha çox yeməklə kompensasiya etməyin
Rutinizə məşq əlavə edərkən, xüsusilə hər gün işləyərkən, daha tez ac qalarsınız.
Bu aclıqla məşğul olmaq çətin bir döyüş ola bilər, çünki başınızın içərisində bir az səsi var: " İstədiyim hər şeyi yeməyim, çünki bu gün istifadə edirəm ".
Bu mantiq məntiqlidir. Amma məşqlə çəki itirmək istəyərkən, günün sonunda xüsusi bir kalori açığına çatmaq lazımdır. Əlinizdən sonrakı aclığınızı yüksək kalorili qidalarla və hətta çox sağlam qidalarla təmin edərsən, yandırdığınız bütün kalorilərin əvəzini alacaqsınız. Daha sonra, kalorili çatışmazlığı və potensial kilo itkisi yox.
Bu səhvləri düzəldin: Proqramı başlamadan və ya dəyişmədən əvvəl ümumi gündəlik xərclərinizi müəyyənləşdirin. Siz özünüzü hesablaya və ya şəxsi məşqçi və ya qeydə alınmış diyetisyen kimi bir professional tərəfindən həyata keçirilən metabolik test əldə edə bilərsiniz. Proqramınızı həyata keçirməyə başladığınızda, günün sonunda bir kalori açığını saxlamağınız üçün yeyinti qabiliyyətinizi artıracağınıza əmin olun. Gündə 500 kalori və həftədə 3500 kaloriya çatışmazlığı həftədə bir kilo ağırlıq itkisinə səbəb olmalıdır.
Lopsided Təlimdən çəkinin
Yaxşı fitness proqramı ürək-damar (aerobik) təlim, güc təlim və esneklik işi (uzanan) daxildir. Bu balanslaşdırılmış məşq proqramı bədəninizin sağlam və uyğun olmasını təmin edir.
Amma bu üç komponentin hər biri kilo ziyanına sahibdir. Onlardan birinə ya da ikisinə çatmağınız varsa, lopsided məşq proqramı ilə başa çatacaqsınız və məşq sessiyalarınızın tam çəki itkisi qazanmırsınız.
Bu səhvləri düzəltmək: Çox çəki itkisinə hazırlıq proqramları aerobik fəaliyyəti ehtiva edir, belə ki, kardio əlavə etmək çətin deyil. Amma siz də 2-3 gün gücü hazırlığı etdiyinizə əmin olmalısınız. Vaxt bir məsələdirsə, 5-10 dəqiqəlik ürək çatışmazlığı arasında bir dövr hazırlığı və qısa gərginlik aralıqlarını həyata keçirin. Sonra sağlam məşqlər və zərərsiz bir cisman saxlamaq üçün 10-15 dəqiqə uzanan hər məşq bitirmək.
Qeyri-çalışmayan fiziki aktivliyi azaldır etməyin
Hər gün idman zalıya getmək və qatil məşqini başa vurmaq çox yaxşıdır - əgər ödəmə günün qalan hissəsini taxtada sərf etməsəniz. Gün içərisində etdiyiniz fiziki fəaliyyətin azaldılması sayəsində məşqinizi kompensasiya etsəniz, ümumi gündəlik kaloriya xərcləri idman zalı üçün getməmiş kimi eyni ola bilər.
Bu problemi aradan qaldırın: Qeyri-məşq fəaliyyəti thermogenezi (NEAT) hər gün yanan kalorilərin əhəmiyyətli bir hissəsini hesablamalıdır. NEAT'ınız azaldıqda, metabolizma yavaşlayır, hər gün çox kalori yandırmır və kilo vermirsiniz.
Proqramlarınız sizi tükənmə nöqtəsinə atarsa, proqramınızı yenidən qiymətləndirmək üçün vaxt ola bilər. Yüksək intensivli məşqlərinizin nisbətən qısa olduğundan və həftə ərzində vücudunuzu bərpa etmək və yenidən qurma şansı vermək üçün asan bir bərpa günləri daxil etdiyinizə əmin olun.
Həmişə unutmayın ki, NEAT olmaması səbəb olan məşq həmişə deyil. Bəzən taxt üzərində yatmaq və ya bütün gün kürsüdə oturma seçimi həqiqətən yorğunluqdan daha çox vərdişdən ibarətdir. Günortadan sonra yabanı atlayaraq, enerjili bir gəzinti yerinə getməyə çalışın. İşə sıxışdıq? Kreslolarınızdan çıxmaq və ətrafında hərəkət etmək üçün daimi iş istifadəsi və ya qısa fasilələrlə istifadə edə bilərsiniz.
Əlavələr və idman içkilərindən çəkinin
İdman içkisi və ya çubuqlarla idman zamanı və ya məşqdən sonra yanacaq doldurursunuzmu? Əgər belədirsə, yəqin ki, qazandığınız kalorili çatışmazlığı aradan qaldırırsınız. Bəzi hallarda idmançılar idman içkilərinə ehtiyac duyurlar, lakin ən çox istifadə edənlər üçün su nəmləndirmə üçün ən yaxşı seçimdir . Sizin post məşqlərinə görə pəhriz əlavəsi də kömək etmir. Bazarda yüzlərlə məhsul var və təəssüf ki, əksəriyyəti heç bir şey etmədən, boş vədlər vermək və cüzdanınızı boşaltmaq.
Bu səhvləri düzəltmək: Barlara , içkilərə və ya əlavələrə investisiya etmək əvəzinə akkreditə olunmuş idman nutritionisti və ya qeydə alınmış diyetisyenlə ziyarət etmə. Onlar məşqdən kifayət qədər bərpa etmək üçün kifayət qədər düzgün kalori əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün kömək edəcəklər. Onlar da istifadə etmək istədiyiniz əlavələrin iddialarını kodlaşdırmağa və bəlkə də susmaya kömək edə bilər.
Bir sözdən
Ölçülündən asılı olmayaraq, məşq həmişə gündəlik rutininizin bir hissəsi olmalıdır. Əgər hər gün fiziki fəaliyyətə qoşulsanız, sağlamlıq baxımından çox sayda faydalar yaşayacaqsınız. Ancaq xüsusilə kilo vermək üçün bir məşq proqramında iştirak edirsinizsə, bu məqsədə çatmaq üçün planınızı optimallaşdırmaq üçün xüsusilə diqqətli olmalısınız. Yalnız bir neçə kiçik düzəlişlər edin, bu ümumi səhvlərdən qaçın və nəticəni miqyasda görmək daha çox.