Muscle, Strength və Power qurmaq
Uğurlu boks sürət, güc, güc və dözümlülük birləşməsini tələb edir. Çömçə, ağırlıq təsnifatına görə də üstünlük ola bilər.
Ağır təlim və ya müqavimət təlimləri ağıllı şəkildə istifadə edilir, bu idman xüsusiyyətlərini inkişaf etdirə və inkişaf etdirə bilər. Bütün idmançıların fərdi ehtiyacları olduğundan, bu səhifəyə daxil edilmiş ümumi proqram kimi xüsusi üslublar, yaşlar, məqsədlər, mövcud qurumlar və s. Üçün dəyişdirilməlidir.
Burada ümumi bir boks xüsusi məşq proqramı:
Ümumi hazırlıq
Ümumi hazırlıq mərhələsi bütün ətrafdakılara kas və gücü təmin etməlidir. Mövsümi şəkildə hazırlanarsanız, bu mərhələ erkən hazırlıq vəziyyətində olmalıdır. Əgər "fəsillər" yoxdursa, onda təkrarlanan təlim mərhələləri ilə irəliləyəsiniz.
Ümumi qayda olaraq, və bütün aşağıdakı proqramlara görə, döyüş təlim sessiyasından əvvəl məşqlər aparmayın. Çağırış işindən bir gün sonra, yaxud əvvəlcədən, yaxud ayrı bir gündə mümkün olduqda onları tamamlayın. Üzük işi üçün təzə olmalıyıq. Normalda rəqabət edəcəyi mühitdə texniki boks bacarıqlarını tətbiq etmək qabiliyyətinizi məhdudlaşdırmırsınız.
Tezlik: 8-10 həftə ərzində həftədə 2-dən 3-ə qədər seans
Tip: ümumi kondisioner
Çalışmalar: 10-12 arası 3 set, plus əsas gücü və əzələ proqramından istilənmək və soyumaq.
- Squat (və ya ayaq mətbuat )
- Bench press (və ya sinə mətbuat )
- Rumıniyalı ölü
- Crunch
- Kabel sıra oturdu
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Tepegöz mətbuatı
- Biceps curl
Setler arasında istirahət: 30-90 saniyə
Xüsusi hazırlıq
Bu mərhələdə güc və gücün inkişafına daha çox diqqət yetirəcəksiniz.
Tezlik: Həftədə 2-3 seans, 4-6 həftə
Tip: güc və güc
İştirak: 6 ədəd 6 dəst.
- Rumıniyalı ölü
- Eğimli taxta mətbuatı
- Gücünü təmizləyin
- Pull-ups
- Squats
- Combo, 10-12 dəstdən ibarət olan dəstələrdə
Dəstəklər arasında istirahət: 3-5 dəqiqə, qarışqalar, 1-2 dəqiqə
Rəqib mərhələsi
Bu mərhələin məqsədi güc və gücün saxlanmasıdır . Ring təlim və rəqabət üstünlük təşkil etməlidir. Müsabiqənin başlamazdan əvvəl, xüsusi hazırlıq sonunda ağır işdən 7-10 gün ara verin. Müsabiqə mərhələsində çəki təhsili əhəmiyyətli bir baxım rolunu oynamalıdır.
Tezlik: Həftədə 1-2 seans
Növü: güc; yüngül yüklər və xüsusi hazırlıq mərhələsindən daha sürətli icra edir
Alıştırmalar: 10 ədəd 10 dəst, sürətli konsentrik hərəkət, 1% -dən 40% -dək
- Squats
- Təmizlənin
- Rumıniyalı ölü
- Çarşaflar.
Setlər arasında istirahət: 1-2 dəqiqə
Aerobik Kondisioner
12 turdan ibarət boks zamanı stamina və aerobik fitness tələb olunur. Boksçuların çoxu bu cür fitness üçün çalışır. Daimi 'yol işi', aerobik fitness və dözümlülüyü artırmaq üçün, xüsusən 12 turdan çox mübarizə edənlər üçün mühüm bir təlim elementidir. Uzaq məsafələr həftədə dörd və ya beş gün aralıq dərəcədə 6 ilə 8 kilometr arasında olmalıdır. Əzələ itkisini minimuma endirmək və lif növünün sürətlə yavaş-yavaş konvertasiya edilməsi üçün daha uzun məşqlərə yol verilməməlidir.
İdman zalı içərisində dövr təlimləri aerob kondisioner təmin edəcək.
Xülasə
- Kilo təhsili əvvəlində istilənməyinizə əmin olun.
- Ağır və ya xroniki ciddi zədələnmələrlə məşq etmə.
- Kilo çəkməklə zədələnməmə və iyileşməyiniz yoxdursa, bir çəki seansı üçün üzük seansını qurban verməyin.
- Bir məlumatlı məşqçiniz varsa, proqramınızın detalları ilə əlaqəli ola bilərsiniz.
- Təcrübə və rəqabətin çətin bir mövsümündən sonra bərpa etmək üçün mövsümün sonunda ən azı bir neçə həftə istirahət edin.
- Əgər çəki təhsili üçün yenilik varsa, başlamazdan əvvəl əsasları oxuyun.