Yaralanmadan çəkin və uyğun formada məşqlərinizi artırın
Ayaq mətbuatı bacaklarındakı əsas əzələlərin qurulmasına kömək edə biləcək idman avadanlıqlarının məşhur bir parçasıdır. Sadə bir məşq kimi görünsə də, düzgün şəkildə necə istifadə ediləcəyini öyrənmək vacibdir. Formanıza diqqət yetirərək, gücləndirici faydaları maksimum dərəcədə artıra və yaralanmalara mane ola bilərsiniz.
Ayaq Mətbəə Maşınları
İdman zallarında yayılmış iki növü olan bıçaqlı mətbuat maşınları mövcuddur: standart üfüqi bacak mətbuatı və 45 dərəcə bacak mətbuatı. Sonuncu ayaqları diaqonal istiqamətdə yuxarıya doğru basarkən, bir açıda yerə oturan bir oturacaq var. Hər iki maşın da budun quadriceps və hamstrings və gluteus (buttocks) inkişaf üçün istifadə olunur.
Başlanğıc
Bütün məşqlərdə olduğu kimi, ilk başlamış olduğunuzda, çox qaldırmırsınız. Hər hansı bir ağrı hisssəniz də dayandırmalısınız. Çaba mərhələsində nəfəs almağa və nəfəs almaqdan qaçınmağa çalışın. Ehtiyatda sızma və tənəffüsün azad olunmasına diqqət yetirirsinizsə, nəfəs alma avtomatik olaraq avtomatik olacaq.
Bu, vücudunuza uyğunlaşmaq üçün tənzimləmək lazımdır ki, çox fərdi məşqdir. Makinalar dəyişə bilər kimi, məşqçidən başlamadan əvvəl necə təhlükəsiz bir şəkildə düzəldəcəyinizi göstərmək üçün xahiş edə bilərsiniz. Bundan əlavə, formasını izləmək və onu düzəltmək üçün təkliflər vermək xahiş edə bilərsiniz.
Bədəninizi yerləşdirin
Bir ayaq mətbuat maşınına oturduğunuzda, vücudunuz müəyyən bir vəziyyətdə olmalıdır:
- Yastıqlı dəstəyə qarşı arxa və baş ilə rahat oturan maşın üzərində oturun.
- Ayaqlarını ayaqlarınızın altına yerləşdirdikdə ayaqlarınızı hip genişlikdən ayırın. Bacaklarınız dizlərdə təxminən 90 dərəcə bir açı meydana gətirməli. Ayaqlarınız plaka üzərində çox yüksəksə, bu sizin glütinizi vurğulayacaq; çox aşağı və dizinizə lazımsız təzyiqlər qoyur.
- Dizləriniz ayaqlarınıza uyğun olmalıdır və nə də içə, nə də kənara əyilməyin. Mətbuat etdiyiniz kimi, bu uyğunluğu saxlamaq üçün əmin olun.
- Dibiniz yerdən qaldırılmamalıdır. Bu və ayaqlarınız bir açıdan çox kəskin vəziyyətdə olduqda, dizləri və arxa rahat yerləşdirilənə qədər oturacaq yerini geri çəkmək lazımdır. Zəif yerləşdirməni zəif hiss etdiyiniz zaman və / və ya dizinizin gözləriniz qarşısında göründüyünü görsən.
- Köməkçi tutacaqları tutun. Bunlar hərəkət zamanı dəstək verir və bel və başınızı mövqeyə saxlamağa kömək edir. Əlləri dizlərə qoymaq şəklinizi pozacaq ümumi bir səhvdir.
Düzgün formu təmin edin
Ayağınızın mətbuat qaydalarından ən yaxşı şəkildə faydalanmaq üçün müvafiq formanı təmin etmək vacibdir.
Ən böyük amillərdən biri sizdən daha çox çəki qaldırmağa çalışmadığınızı təmin etməkdir. Əgər hərəkətləri idarə edə bilmirsinizsə, çəkiləri azaltmaq lazımdır. Düzgün forma, qaldırdığınız çəki miqdarından daha vacibdir.
- Qarın əzələlərini qıracaq və platformanı qabıq və ön ayaqla itələyin. Dabanlarınız ayaqüstən düz qalmalıdır. Ayağınızın və ya ayaqların önü, padin irəliləməsi üçün yalnız istifadə edilməməlidir.
- Ekshaliq edərkən, ayaqlarınızı uzatın və başınızı tutun və oturduğunuz yerə düz oturun. Partlayıcı bir hərəkətlə yox, yavaş nəzarəti artır.
- Hərəkətin üst hissəsində durun. Dizlərinizi kilitləməyin və içərisində əyməli olmalarını təmin etməyin.
- Tənqid edərkən, dizləri əyərək yavaş-yavaş əyərək başlanğıc vəziyyətinə dəyişdirin. Ayaqları bərabər və düz saxlayın.
Təhlükəsizlik yoxlamaları
Ayaq mətbuatını təhlükəsiz və düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün bu beş nöqtəyə baxın:
- Daha əvvəl bıçaq basmağı yapmadıysanız, üç ayaqlı 10 ayaq presi ilə təvazökar bir şəkildə başlayın. Güc qurarkən oradan irəliləyəcəksiniz.
- Tədbirin səy göstərməsinə baxmayaraq, tam nəzarət etmək lazımdır. Hərəkətdən keçməyin və ayağın hərəkətin sonunda dağılmasına icazə verməyin.
- Kalça parçalarınızı qaldırmadan həmişə hərəkətin bütün növünü izləyin. Lazım olduqda, oturacaqları tənzimləyin və / və ya çəkilərinizi aşağı salın.
- Başınızın mövqeyinə odaklanın. Sükan arxasında oturmalı və rahat oturmalıdır. Əgər başınızı sarsıdarsanız, çox ağırlıq istifadə edirsiniz.
- Dizinizdən birinə və ya hər ikinizə zərər varsa, ağrını itirməyin. Daha aşağı başlamaq və tədricən qurmaq daha yaxşıdır. Aradan itələmək yalnız yaralanmaya səbəb olacaq.
Bir sözdən
Təhlükəsizliyi və zədələnmənin qarşısını almaq bir ayaq mətbuat maşınında düzgün forma məqsədidir. Yekun və qəsdən hərəkətlərə konsentrə çəkin, nə qədər reps və ya qaldırdığınız çəki miqdarı. Hər hansı bir əsassız stress və ya ağrı hisssəniz, forma nəzərdən keçirin və bəzi fərdi məsləhətlər almaq üçün məşqçidən soruşun.