Muscle Strength üçün çəki təlim
İş tendensiyaları gəlir və gedər amma bu dörd prinsip məhsuldar və məhsuldar bir güc təliminin əsasını təşkil edir.
1. Güc Exercise Seçimi
Nə seçdiyiniz məşqlər, optimal məşq yaratmaq üçün başlanğıc nöqtəsidir. Hər bir məşqdən ən çox istifadə edən müdrik seçimlər etmək lazımdır. Bir ayaq uzadılması kimi birləşmiş birgə hərəkətlərdən daha çox birgə hərəkətlər seçmək, məsələn, bir çox birgə təlimlər seçmək, məşqlərə sərmayələrinizə daha çox gəlir gətirəcəkdir.
Niyə? Birincisi, bir çubuqda bir çox əzələ çalışıyorsunuz. Birgə birgə təlimlər bir əzələ təcrid edirlər. Bacak uzatma nümunəsini istifadə edərək, təkcə quadriceps - sizin uyluk ön kas - iş aparır ki, bu da əzələ balansızlığına və bəlkə yaralanmasına səbəb ola bilər. Əlavə olaraq, çoxtərəfli təlimlər real həyatı, ya da real idman, hərəkəti simulyasiya etmək üçün daha çox ehtimal olunur. Real həyatda hərəkət etmək üçün çox sürətli ardıcıllıqla çox əzələ və oynaqlardan istifadə edirik. Təlim zamanı məşqlərinizi seçdiyiniz zaman bunu nəzərə alın.
Həm də məşqlərin idarə ediləcəyi sayını saxlamaq istəyir. Üç-beş yüksək intensivlik təlimləri düzgündür. Bir seansda 15 gücü məşq edə biləcəyinizi düşünməyin və hələ də yüksək intensivliklə məşq edirsiniz. Çox məşqlə, ümumi çıxışınızı bitirmək və ya azaltmaq və daha az keyfiyyətli məşq almaq üçün yorğunluq olur.
Yüksək intensivliyində tam güc təlim məşq üçün optimal vaxt təxminən 30 dəqiqədir.
2. Gücləndirilmənin tezliyi
Qüvvət qazanmalarınızı təyin edən iki faktor, həyata keçirilən məşqlərin intensivliyidir və bu, məşqdən sonra lazımi istirahət və bərpa müddətinə imkan verərək, əzələlərin qüvvəsi ilə diktə edilir. Bu səbəbdən, ən güclü məşqlər qısa, yüksək intensivlik ağırlıqlı məşq konsepsiyaları ətrafında qurulur və ardından bir-iki gün istirahət edilərək kasların yenidən qurulmasına və güclənməyə imkan verir.
Araşdırmalar göstərir ki, əzələlər lifləri qurmağa davam edir və uğursuzluq üçün əzələ aparan bir məşqdən bir həftə sonra daha güclənir. Bu, əzələ qurmaq üçün kifayət qədər istirahət dövrü ilə yüksək təhsil intensivliyini dəyişməyin əhəmiyyətini vurğulayır.
4. Bir Versus Multiple seçin
Bir çox məşq toplama qrupu haqqında bir çox müzakirə var. Alt sıra, yorğunluq üçün bir dəsti edə bilərsiniz, yəqin ki, kifayətdir. Bir çox insanın bir çox dəsti etməsi lazım olan səbəblərdən biri, maksimum sıxlıqla ilkini etmədikləri.
Bir çox dəsti yerinə yetirmək üçün digər səbəblər var və ən böyük təhlükəsizliyidir. Bir sıra maksimum səy göstərmək, yaxşı bir şəkildə qızdırılmadığınız halda və ya mükəmməl qaldırma texnikası istifadə etmədiyiniz təqdirdə zədə riskini artıra bilər. Bəzən üst-üstə düşməyinizə əmin olmaq üçün dəsti istifadə etmək ağıllıdır (təhlükəsiz şəkildə qaldırmaq qabiliyyətindən daha çox qaldırın).
Tədqiqat bir dəstə təlimin bir çox dəst kimi eyni qüvvət qazanmasını təmin etdiyini və daha az zamanda bunu etməsini təmin edir. Əgər ağırlaşdıqda təcrübəli və qabiliyyətli olsanız, davam edin və ilk dəsti maksimum səylə yerinə yetirmək və uğursuzluqla çalışın, amma əvvəlcə əziləninizi dinamik istiləşmə ilə ya da daha ağır çəki ilə qaldırdığınızdan əmin olun bir neçə reps üçün.
5. Set başına yerinə yetirilən təkrar sayı
Güclü məşq zamanı neçə repsın yerinə yetirilməsi ilə bağlı müxtəlif təkliflər var. Nə qədər ki, məşq məqsədinizə və hazırkı fitness səviyyəsinə asılı olursunuz. Güc təliminin həm funksional gücdə (nə qədər qaldırıla biləcəyiniz), həm də əzələ hipertrofisinin (əzələlərin nə qədər böyüdüğünü) artırdığını unutmayın.
Ağır çəkmə sessiyaları zamanı yüksək təkrarlanma yavaş seğirməli əzələ liflərini stimullaşdırır və əzələ dözümlülüyünü təşviq edir. Kilo çəkilişi zamanı ağır çəkilərlə aşağı təkrarlanmalar sürətli sinəli əzələ liflərini aktivləşdirir və güc və əzələ ölçüsünü artırır.
Bu təlim metodlarından hər ikisinin ən yaxşısını əldə etmək üçün bir sadə yol, təlim təkrarlamalarınızı dəyişməkdir. Hər ikisi ümumi atletik kondisioner üçün vacibdir, çünki bir çox güc təlim mütəxəssisləri 8-10 həftəlik təlim dövrü vasitəsilə təkrar sayının dəyişməsini təklif edəcəklər. 50 təkrar etdiyinizdə belə, yüksək intensivli liftlərin yerinə yetirilməsinə hələ də ehtiyac olduğunu unutmayın. Kilo, funksional əzələlərin böyüməsini təşviq etmək üçün son təkrarlanmada yorğunluğa çatdığınız qədər ağır olmalıdır.
Mənbələr:
Kraemer WJ, Adams K, et al. Amerika İdman Tibb Təşkilatı. Amerika İdman Tibb Kolleci mövqeyi durur. Sağlam yetkinlər üçün müqavimət təlimində tərəqqilik modelləri. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.