Təlimdən əvvəl istiləşmə təhlükəsiz və effektiv idmanın vacib elementidir. Yaxşı bir istiləşmə daha dəqiq və ya mürəkkəb olmamağa ehtiyac yoxdur, amma əsas istiliyinizi artırmaq və məşq zamanı istifadə edəcəyi əzələlərə qan axını lazımdır. Bu, ümumiyyətlə, birgə ətrafındakı hərəkət aralığını artırmaq və məşqdən sonra bərpa olunmaq üçün istifadə edilən məşq sonrası gərginlik seansından fərqlənir. Aşağıdakı dinamik istiləşmə prosesi ən çox idmana başlamazdan əvvəl yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi kimi istifadə edilə bilər.
1 - Yüksək Knees Walk
Sadə yüksək diz yürüyüşü, kalça, diz və ayaq biləyi boşaltmaq və qan dövranını təmin edəcəkdir. Gəzinti kimi dizləri dirsəklərə doğru yuxarı qaldıraraq təxminən on pillədən başlayın. Ətrafında dönün və başlanğıc nöqtəsinə on addım uzat. Bir daha təyin et və bu dəfə addımınıza kiçik bir sıçrayış əlavə edin və həqiqətən qan hərəkət etdiyini hiss etməyinizə qədər, adımınızı və qolunu sürətləndirin. Hələ bir qədər sıx olduğunuz halda nəhayət bir dəstə əlavə edin.
2 - Arms Up ilə Walking Lunge
Bu istiləşmə hərəkətini yerinə yetirmək üçün, təxminən on qabaqda bir gəzinti keçisi et, ətrafa dön və on pillə başlanğıc nöqtəsinə geri qayıdın. Hər bir addımla, dizin yerə toxunmasına imkan verən yavaş-yavaş, arxa ayağınızla yerə doğru aşağı batırın. Hər bir addımı bir saniyə saxlayın və davam edin. Hər bir set ilə hərəkətin uzunluğu və dərinliyinə bir az daha çox hərəkət əlavə edin. Hərəkət aralığını daha da artırmaq istəyirsənsə, qolu qaldıran kimi başınızı yuxarı tutun. Silahlarınıza qovuşun və boş yerə batırın.
3 - Tükənmədən keçməyin
Qıvrma ilə atlama istiləşməyə bir az daha çox sürət əlavə edir və hərəkətlərə bir dönüş əlavə edir. Bir twist həyata keçmək nazik və ritmik istiləşmə üst və alt cəsəd yadro əzələlərin məşğul olur. Doğru etmək üçün:
- Təxminən 10 dəqiq irəliləyiş üçün kifayət qədər yer olan bir yer tapın.
- Yavaş yavaş atlayaraq 10 addımı atın (hər tərəfdən 5), dayandırın və ətrafa dönün.
- Hər bir geri çəkilmə üçün tədricən daha çox intensivlik və addımlarınızı daha da genişləndirin.
- Tam bir qol açmağa davam edin və dizinizi bir qədər daha sürətləndirin.
- Son olaraq, David Beckham'ın fotoşəkildə nümayiş etdirdiyi futbol icon kimi torso twist əlavə edin. Tam sürüşmə addımlarını atın, dizinizi yuxarıya çəkin və bədəninizin üstündən silahlarınızı tam hərəkətə keçirin.
- Hərəkətinizi düzgün və nəzarətsiz saxlayın, əsəbi deyil. Bu məşqdən ən çox istifadə etmək üçün əsas və qarın əzələlərinə diqqət edin.
4 Yan Yanacaq Mili
İpək və dizlərin yan stabilizatorları dinamik istiləşmə zamanı laqeyd edilməməlidir, belə ki yan tərəflərə bir neçə tur əlavə edin və ya onları istiləşdirmək üçün atlayın. Nərdivan drillerindən istifadə edə bilərsiniz və ya yalnız bir neçə sadə yan addımları edə bilərsiniz. Bir tərəfdən tərəfdən gediş sürətini hər set ilə atlayışa aparın. Gün ərzində bir çox oturursanız, daha da dərin istiləşmə almaq və ya glüt aktivləşdirmə qaydalarından istifadə etmək üçün lateral band gəzinti məşqlərini edə bilərsiniz.
5 - atlama ipi
Bir atlama ipi həm əsas istiləşmə məşqi, həm də tam ürək məşqləri üçün istifadə edilə bilər. Sadə bir istiləşmə prosesinin bir hissəsi kimi ip atlamadan istifadə etmək üçün yavaş, iki addımlı bir templə başlayın. Bu ipin üzərindən atlayaraq ipin ətrafında geri gəlməmişdən əvvəl kiçik sıçrayış deməkdir. İpləri daha yavaş hərəkət etməli və yüksək və ya tez keçməyəcəksiniz.
Bu istiləşmə prosesində ip atlamadan istifadə etmək üçün yavaş-yavaş otuz saniyə keçin, 10 saniyə istirahət edin və növbəti istiləşmə hərəkətinə keçməzdən əvvəl bir dəqiqə atlayın.