İdmançıların Jet Lag-in idman fəaliyyətinə təsirlərinin necə azaldılmasını təmin edə bilər
Beynəlxalq müsabiqələrdə iştirak edən idmançılar uzun məsafəli hava yolları və dəyişən vaxt zonalarının təsirləri ilə məşğul olmalıdırlar. Uzun məsafə uçuşları, sirkadiyalı ritmlərdə və yuxu oyanma dövründə qarşıdurmalara səbəb ola bilər. Bir çox idmançı üçün bu, yuxu itkisi, baş ağrısı, başgicəllənmə, yorğunluq və enerjidə, uyanıklığa və idrakda azalma ilə xarakterizə olan jet laginə gətirib çıxarır.
Circadian ritmləri fərdlərin bioloji və davranış funksiyalarında təxminən 24 dövr ərzində dövrü keçən daxili dəyişikliklərdir. Parlaq işıq, qaranlıq, hormon melatonin və məşqlər ilə dəyişdirilə bilər, lakin ətraf mühitin işıq-qaranlıq dövrü ən güclü təsir kimi görünür.
Jet Lag, İdman Performansını Azaltır mı?
Jet laginin idman performansını azaldıb verməyəcəyini dəqiq təsbit edən aydın bir araşdırma olmasa da, jet lag semptomları həm fizioloji, həm də emosional faktorlara görə idman performansının azalmasına səbəb ola bilər. Yorğun hissləri, ən yaxşı şəkildə yerinə yetirmək üçün optimal zehniyyət deyil. Jet gecikmə və performansın azalması arasında hələ dəqiq bir əlaqə olmasa da, bir çox idmançı, onların sirkadiyalı ritmlərini rəqabətdən əvvəl təyinatlı şəhərin vaxt zonasına uyğunlaşdırmaq üçün "yenidən" seçir.
Circadian Rhythms silkələyir
Bəzi sübutlar, sirkadiyalı ritmlərin parlaq işıq və qaranlıqa məruz qalması, aşağı doz melatonin takviyesi alaraq və günün müəyyən günlərində həyata keçirilməsi ilə dəyişdirilə biləcəyi ideyasını dəstəkləyir.
Üçündən birinə parlaq işığa məruz qalmaq yuxu-üfüq nümunələrində ən güclü təsirə malikdir.
- Parlaq işıq və qaranlıq: Parlaq işıq bizim sirkadiyalı ritmlərimizi dəyişməyə ən çox təsir edir. İşığın intensivliyi, müddəti və vaxtı da vacibdir. Ən aşağı bədən istiliyinə (5-ə qədər) yaxınlaşdıqdan əvvəl parlaq işıq məruz qaldıqda, bizim dövran dövrünü gecikdirir; parlaq işığa məruz qaldıqdan sonra dövrümüzün sürətini sürətləndirir.
- Melatonin: Melatonin də sirkadyan dövrünə təsir göstərə bilər. Bəzi sübutlar səhər dövrünün səhər və axşam saatları arasında aşağı doza (0.5 mg) melatonin alaraq təxirə salınması fikrini dəstəkləyir və orta günortadan sonra və gecə vaxtı arasında melatonin alaraq dövrü inkişaf edə bilər.
- Alıştırma : Sirkadyan ritmlərinə tətbiq olunan təsirlər yaxşı sənədləşdirilməmişdir, amma bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bir-üç saatlıq məşqlər sirkadiyalı mərhələ dəyişikliyinə səbəb ola bilər. Məsələn, bədən temperaturu ən aşağı səviyyədə qalmadan əvvəl səhər erkən saatlarda həyata keçirilən məşqlər ardıcıl dövr fazası gecikmələri ilə əlaqələndirilmişdir; erkən axşam məşq sirkadiyalı ritm inkişafı ilə nəticələnir.
Bu müdaxilələrin vaxtı kritik olduğuna və ya səylərin əks təsirə gətirə biləcəyini nəzərə alın.
Səyahət edən idmançılar üçün tövsiyələr
Beynəlxalq İdman Tibb Təşkilatı müsabiqə üçün vaxt zonalarında gedən idmançılar üçün təlimat hazırlayıb . Burada onların tövsiyələrinin bir xülasəsi.
Uçuşdan əvvəl
- Stressli vəziyyətləri azaltmaq üçün əvvəlcədən səyahət planı.
- Bol yuxu alın və yuxu məhrumiyyətindən qaçın.
- Gedişdən bir neçə gün əvvəl təyin olunan yerə doğru yuxu proqramını (gündə 30-60 dəqiqə) tədricən dəyişin.
- Müvəqqəti vaxtlı parlaq işıq və qaranlıqdan, melatonindən və sirkadian ritmləri keçmək üçün istifadə edin.
Uçuş zamanı
- Quru təyyarə havasından suyun qurudulmasını azaltmaq üçün bol su və ya meyvə suyunu içmək və spirt və kofein almağı məhdudlaşdırmaq.
- Uzun müddətli hərəkətsizliklə əlaqəli əzələ sərtliyini və tromboz riskini minimuma endirmək üçün uzanır, yumşaq izometrik məşqlər və yürüş (ən azı hər saat) həyata keçirin.
- Səs pozulmasını minimuma endirmək və yuxu yaxşılaşdırmaq üçün qulaqlıqlardan istifadə edin.
- Həkiminizlə məsləhətləşmədən yuxu həblərini çəkməyin.
Gəldikdən sonra
- Ağır və ya ekzotik / ədviyyatlı yeməklərdən çəkinin.
- Əzələ sərtliyini azaltmaq üçün aşağı intensivliyin həyata keçirin. İstədiyiniz sirkadyan fazası növbəsinin qarşısını almaq üçün, günün vaxtından asılı olaraq, evdə həyata keçirmək lazımdır.
- Uzun bir uçuşdan sonra ilk bir neçə gün ərzində ağır məşqdən qaçın.
- Müvəqqəti vaxtlı parlaq işıq, melatonin və sirkadiyalı ritmlərin köçürülməsi üçün istifadə edin (yuxarıda bax).
Səyahət üçün Şərqdə
- Sabahın səhər saatlarında (uyandıktan sonra) işıq sayğacını maksimum dərəcədə artıraraq və gecə yatmadan əvvəl gecə işıqlarını azaldaraq yeni saat diliminə uyğunlaşmaq üçün bədəninizin saatını artırın. Səyahətdən bir neçə gün əvvəl başlayanda səyahətçilər tədricən oyanma və yatma vaxtını (gündə təxminən 30 dəqiqə) inkişaf etdirə bilərlər.
- Gəlişindən sonra, məmləkətinizin zaman dilimini işıqlandırma mərasiminin vaxtını təyin etmək üçün istifadə edin. 5: 00-dan 10: 00-a qədər yüngül pozğunluğu maksimuma çatdırın və gecə yarısından 4: 00-a qədər yüngül şəkildə ifşa olun
Səyahət üçün Westward
- Gedişdən əvvəl yataqdan əvvəl dörd saat ərzində yüngül məruz qalmağı artırın və uyanıkdan sonra dörd saat ərzində işıq pozuntularını minimuma endirin. Tədricən bedtime və wake vaxt (səyahət əvvəl bir neçə gün üçün gündə 30 60 dəqiqə) gecikdirmək.
- Gəlişindən sonra, məmləkətinizin saat dilimini referans olaraq istifadə edərək, gecə yarısından gecə 4: 00-a qədər işıq salmağı maksimuma çatdırın və 5: 00-dan 9: 00-a qədər işıq azaltın
Mənbə:
Beynəlxalq İdman Tibb Təcrübəsi Federasiyası (FIMS) Vəzifə Statusu: İdmanda səyahət və idman, mart 2004.