Dörd Çalışqan intensivliyi zonasında hədəf ürəyinizi tapın
Dörd exercise intensivliyi zonasında ürək dərəcəsini müəyyən etmək üçün bu hədəf ürək dərəcəsi kalkulyatorunu istifadə edin. Aşağı zəiflik, orta intensivlik, güclü intensivlik və aerobik zona: təxmin edilən maksimal ürək dərəcəsi və hər zonada dəqiqə atışları üçündür üçün yaşınızı istifadə edin.
Maksimum ürək dərəcəsi hər hansı bir faiz üçün dəqiqə sizin beat tapmaq istəyirsinizsə, bu online hədəf ürək dərəcəsi kalkulyator istifadə edə bilərsiniz.
O, həmçinin bütün orta-güclü intensivlik fitness zonasında olmağınız üçün ürək dərəcəsini göstərəcəkdir.
Ürək dərəcəsi zonası | Aşağı intensivlik | Moderate intensivlik | Aerobik zona | Güclü intensivlik | Maksimum |
Yaş | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
Bu kalkulyator chart maksimum ürək dərəcəsi sadə yaş dərəcə qiymətləndirilməsi istifadə edir və onu seçdiyiniz faiz artırır. Istifadə olunan tənlik 206.9 - (0.67 x yaş) təşkil edir.
Daha özelleştirilmiş bir ürək dərəcəsi yüzdə üçün, istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsini bilmək üçün tələb olunan Karvonen formulunu istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
Əgər istirahət zolağını avtomatik olaraq ölçən bir fitness qrupu və ya ağıllı təqvim geyən, asanlıqla edilə bilər.
Hədəfli ürək dərəcəsi zonasından hansı istifadə etməlisiniz?
Sağlamlıq və fitness faydaları üçün həftədə 30 dəqiqə, həftənin beş günü həftədə 150 gündəlik dəqiqə üçün orta zənginlik zonasında istifadə etməkdir.
Bu gəzinti üçün zona.
Bunun əvəzinə həftəlik olaraq həftədə üç dəfə həftədə 60 dəqiqə çalışan güclü intensivliyi həyata keçirə bilərsiniz.
İstədiyiniz zonadan seçdiyiniz seçimdir, onu qarışdırmaq və bir neçə gün ərzində orta dərəcədə intensiv məşqlərdən istifadə etmək və digər günlərdə güclü ola bilərsiniz. Fərqli hədəf zonalarında hərəkət edərək aerobik və dözümlülük məşq sistemlərinizin müxtəlif aspektlərini hazırlayacaqsınız.
Eyni zamanda, asan bir sürətlə gəzinti kimi aşağı intensivliyin həyata keçirilməsini endirməyin. Stressin aradan qaldırılmasına kömək edə bilər və yalnız oturub qaldığınız təqdirdə sağlamlıq riskini azaldır. Rahatlıq və qüvvət təlimlərinin bir çox formaları da daha az intensivliyə malikdir, lakin hələ də kaslarınız və fiziki vəziyyətiniz üçün faydalar var.
- Ürək dərəcəsi zonası təlimləri : ürək dərəcəsi zonalarının hər birinin faydaları və istifadəsi haqqında daha çox məlumat əldə edin.
- Həftəlik Yürüş Proqramı : Müxtəlif ürək dərəcəsi zonası məşqləri ilə həftə ərzində məşqlərinizi dəyişin. Bu plan, fitnessinizi artırmaq üçün böyük bir cədvəl qurmanıza kömək edə bilər.
- Ürək dərəcəsi monitorları : Göğüs kəmərinin ürək sürəti monitorları, məşq zamanı ürək dərəcəsini davamlı görmək üçün ən doğru yoludur.
Mənbələr:
Jackson, Andrew S. Yaşdan maksimum ürək dərəcəsini qiymətləndirən: Doğrusal bir əlaqə mi? Med Sci İdman məşğələləri. 39 (5): 821, May 2007.
Hədəf Ürək Üsulları, Amerika Ürək Dərnəyi, 20/2015.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Fiziki fəaliyyət və ictimai səhiyyə. Amerika Ürək Dərnəyi. " Sirkülasyon . 2007 Avqust 1.