Təlim və kilo verməyə gəldikdə, diqqəti çəkmək üçün ən vacib elementlərdən biri sizin intensivliyinizdir . Çalışdığınız çətin işinizdə neçə kalori yandırdığını, nə qədər sürətli dayanıqlıq qurduğunu və məşq zamanınızın ən çoxunu əldə etdiyini müəyyən edir.
Mütəxəssislər, ürək dərəcələrinin ideal bir sıra olduğunu düşünürlər ki, bununla kifayət qədər işləməyinizə imkan verməyinizə imkan verir və ya digər tərəfdən mümkün qədər çətin işləməyərək vaxt sərf edərsiniz.
Bu hədəf ürək dərəcəsi zonaları , məşq etdiyinizdə nə qədər çalışmanız lazım olduğunu anlamaq üçün bir başlanğıc nöqtəsi verir. Beləliklə, hədəf ürək dərəcəsi zonalarınızı necə dəqiqləşdirirsiniz?
Bunu etmək üçün bir yol Karvonen Formula, hədəf nüvə dərəcəsi zonasını müəyyən etməyə kömək edən bir riyazi formula istifadə etməkdir.
Formula maksimum ürək dərəcəsi (MHR), hədəf bir ürək dərəcəsi aralığına malik olmaq üçün yaşınızı ehtiva edir. Bu, ürək dərəcəsinin necə yüksək və ya aşağı olması lazım olduğunu anlamağa imkan verən MHR-nin bir hissəsi kimi başa çatır.
Bu sıra içərisində qalma, ürək məşğələləri zamanı ən təsirli işləməyinizə kömək edəcək.
Karvonen Formula haqqında nə bilməli?
Karvonen Formula, ürək dərəcəsi bölgələrini tapmaq üçün istifadə edilən ən məşhur hesablamalardan biridir, lakin son illərdə işıqlandırılmış bir neçə məsələ var.
Birincisi, köhnə formul 220 saylı tədqiqatın göstərdiyi ortalama maksimum ürək dərəcəsi kimi istifadə edərək, sadəcə səhvdir.
Hamımızın içində olan ürək ölçüsü və ürək dərəcələrindəki fərqləri nəzərə almır.
Əslində, tədqiq edilən insanların 90% -i ürək dərəcəsi zonalarının müntəzəm olaraq azaldılmasına göstərilib. Demək olar ki, formulda 220 istifadə edərək, adətən, doğru intensivliyində işləməyinizə görə daha aşağı ürək dərəcəsi zonaları verəcəkdir.
Son illərdə elm adamları bu ədədi düzəltməyə çalışmışlar və 206.9 fərqli Maksimum ürək dərəcəsi ilə qarşılaşdılar. Bu hələ də hər bir insana uyğun deyil, ancaq həqiqətə bir qədər yaxın olan nömrələri verə bilər.
Karvonen Formula ilə başqa bir məsələ araşdırmanın qadınların məşq üçün fərqli bir ürək dərəcəsi reaksiyası olduğunu təsbit etdi. Bu bir daha qadınlar üçün formula dəyişir. Bu halda, 206,9 yerinə 206 - (.88 x yaş) = MHR olur
Bütün bunların gerçək dünya dünyasında necə işlədiyini görmək üçün aşağıda, Karvonen Formulunu ürək dərəcəsi bölgələrini hesablamaq üçün istifadə edən iki nümunə vardır. Formulda göstərilən nömrə ilə yanaşı, istirahət dövrünün ürək dərəcəsini də bilmək lazımdır. Bunu tapmaq üçün, sabah ilk dəfə oyananda zərbəni tam dəqiqə çəkin.
Bunu edə bilməsəniz, 30 dəqiqə istirahət etdiyinizdən sonra nabzınızı götürməyə çalışın. Siz həmçinin ürək dərəcəsi izləmək üçün ürək dərəcəsi monitor istifadə edə bilərsiniz.
İlk nümunə üçün dəqiqədə 65 ürək damğası olan 23 yaşındakı bir insanı götürün. Bu formulada maksimal ürək sürətinin yenilənmiş hesablanması da daxildir, bu da 220 əvəzinə 206.9-dir.
Bu hesablamadan istifadə edərək, bu insanın hədəflənmiş ürək dərəcəsi zonasının aşağı sonunu, eləcə də yüksək sonunda başa düşə bilərik.
Yüksək son MHR-nin təxminən 85% hesab edilir və nümunələrdə istifadə olunan həm faizləri görürsünüz.
Bir Kişi üçün Karvonen Formula
Aşağıdakı formula ilə başlayın:
206.9 - (0.67 x 23 (yaş)) = 191
191 - 65 (istirahət ürək dərəcəsi-RHR) = 126
126 * 65% (ürək dərəcəsi zonasının aşağı olması) və ya 85% (yüksək son) = 82 və ya 107
82 + 65 (ürək sıxlığı) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Bu şəxs üçün hədəflənən ürək dərəcəsi zonası dəqiqədə 147 ilə 172 vuruş olacaq. Unutmayın, bu, yalnız bir qiymətləndirmədir və məşqlər zamanı tweaked ola bilər.
Bir qadın üçün Karvonen Formula
Növbəti ssenarilərdə 65 yaşlı bir ürək dərəcəsi (RHR) olan 49 yaşlı qadın götürülür.
Unutmayın, qadınlar üçün MHR 206 - (.88 x yaş) dəyişir:
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (ürək dərəcəsi zonasının aşağı səviyyəsi) və ya 85% (yüksək son) = 64 (65%) və ya 83 (85%
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Bu şəxs üçün hədəf olan ürək dərəcəsi zonası dəqiqədə 129-148 atış olardı.
Riyaziyyat sizin şeyiniz deyilsə, bu Target Heart Rate Calculator kimi istifadə edə biləcək çox sayda online kalkulyator var.
Bu hesablamanın 12 yaşa qədər yanlış ola biləcəyi köhnə 220 yaşlı formulaya əsaslanır, beləliklə nəticəni bir təlimat olaraq istifadə etməli və ürək səviyyəsini Algılanan Mübarizə ilə uyğunlaşdırmalısınız. Yəni, işləməyiniz çətin olsa da, bunu 1 ilə 10 arasında bir sıra ilə uyğunlaşdırmağa çalışın, bununla da aktivliyin nə qədər çətin olduğunu hiss edin.
Məsələn, istiləşirsinizsə, algılanan səy 3 və ya 4 ətrafında, rahat bir tempdə ola bilər. Bir az nəfəssiz hiss edirsinizsə, lakin hələ danışa bilirsinizsə, orta səviyyəli bir səviyyə ola bilər, 5 və ya 5 səviyyələri ətrafında.
Sizin ürəyinizin monitorinqi
Ürək dərəcəsini əldə etdikdən sonra onu necə izləyirsiniz? En asan yol bir Ürək Nəzarəti Monitoru istifadə etməkdir. Orada ürək dərəcəsi monitorlarının çoxluğu var, bəziləri isə yalnız ürək dərəcəsi və GPS kimi əlavə və ya yuxu izləmək bacarığı ilə verən kimi sadədir.
İki böyük variant:
- Apple Watch - əslində ürək sürətini bir göğüs kəmərini geymədən əldə edə bilərsiniz və saat bütün gün boyunca fəaliyyətinizi izlər, proqramları qeyd etməyə, nə qədər addım atdığınıza və hətta sizə xatırladın çox uzun oturduğunuz halda. Həmçinin, sizin iPhone-da musiqinizi nəzarət etməyə imkan verir, bu da açıq məşqlər üçün vacibdir. Hətta telefonunuzu rahatlıqla ala bilməyəcəksiniz.
- FitBit Charge - Bu, göğüs kəməriniz olmadan ürək dərəcəsini izləmək üçün əlverişli bir seçimdir və Apple Watch-dan daha ucuzdur. Kalorilərin daha dəqiq yandırılmasını təmin edən ürək dərəcəsi ilə yanan bütün vacib şeyləri, addımları, məsafə və kaloriləri izləyə bilərsiniz. Bu da hər gecə yuxunuzu izləmək üçün istifadə oluna bilər, baxmayaraq ki, saatın özü az miqdarda olur.
Əlbəttə ki, ürək dərəcəsi monitoruna ehtiyacınız yoxdur, ancaq qara və ağ rəngli nömrələri görməyə kömək edir. Bu, əslində nə qədər çətin olduğunuzdan obyektiv bir ölçü verir, bu da zaman içində işinizi daha yaxşı edə bilər.
Vücudunuzun müxtəlif məşğələlərə necə cavab verdiyini daha çox başa düşürsəniz, bu işlərin sizin üçün necə işlədiyini daha çox nəzarət edə bilərsiniz.
Mənbələr:
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Yaşa görə proqnozlaşdırılan maksimal ürək dərəcəsi yenidən nəzərdən keçirildi. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.