Cərrah və ürək üçün Ön Kick Plank çalışmaları

Düşük təsir üçün arıyorsanız, ürək dərəcəsini yüksəltmək üçün bütün bədən hərəkətləri, planks ilə ön vuruş böyük seçimdir. Siz ürək dərəcəsini yüksəltərkən oynaqlarınızı zorlamadan balans və əsas güclə işləyəcəksiniz.

1 - Ön Kick Plank

Bu məşq bir az balans tələb edir, buna görə vaxt ayırın və lazım olduqda balans üçün kürsü və ya divara tutun.

1. Birlikdə ayaqları və silahları müdafiə mövqeyində başlayın.
2. Dizin hiperextensiyasından qaçaraq, sağ dizini gətirin və ayağı vurun.
3. Sol ayağın balansı, sağ ayağını arxa arxaya gətirin, əlləri bir koşucun uzanır yerində yerləşdirin.
4. Sağ ayağın sol ayağını qısaca tutaraq bir taxta daxil edin.
5. Sol ayağını irəliləyən bir koşucun kənarına atın, ayağa qalxın və yenidən eyni ayağın üstündəki vuruş plankaları ilə davam etdirin.
6. Serialı digər tərəfdən də təkrarlayın, 1-3 dəstdən 10-16 reps üçün təkrarlayın.

2 - Otur və durun

Bu məşq çox bənzər görünmür, amma əslində ürək səviyyəsini təsirsizləşdirmək üçün həqiqətən yaxşı bir yoldur. Bu aşağı təsirli hərəkət bir addım və ya platforma düşür və daha sonra geri qayıtmaq üçün, ürəkdəki bir diqqətlə bütün bədən istifadəsi üçün.

1. Bir addım və ya platforma qarşısında durun və əllərinizi kalçanın yanında yerləşdirin.
2. Bacaklarınızı önünüzə uzatdığınız zaman geri qayıdın.
3. Lazım olduqda sizə kömək etmək üçün əllərinizi istifadə edərək ayaqları geri gətirin və ayağa qaldırın.
4. Əlini əlindən alaraq və / və ya hərəkətin sonunda bir atlama əlavə edərək intensivliyi əlavə edin.
5. 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.

3 - Siçanlarla yan keçmək

Kikboksinqdən daha çox ürək dərəcəsi qalmır və bu lunge-punch combo mükəmməl yüksək intensivliyi, aşağı təsir məşq edir.

1. Sağ önə doğru üz-üzə başlayın və sağ ayağa doğru sola dönün, ön dizinizi bir boşluğa əyməyin.
2. Eyni zamanda, sol qolu düzəldin, amma dirsəkdən hipersextensiyadan qaçın.
3. Ortaya geri çəkin və sola dönün, sağ ayağını geri alın və sağ qolu yumruqla itələyin.
4. Nəfəs kəsmək üçün mümkün qədər tez hərəkət edən tərəfləri dəyişməyə davam edin.
5. 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.
6. Hərəkəti daha da çətinləşdirmək, daha dərinləşmək və həqiqətən üst bədəndən istifadə etmək. Siz də ortada bir atlama əlavə edə bilərsiniz daha çox təsir.

4 - Geniş Yan Puddlejpers

Zəif təsir göstərmək istəsən, mənim ən sevdiyim ürək təlimlərimdir (aka, Puddlejumpers). Bu sadə bir hərəkətdir - yan-yandan böyük, geniş addımlar atır (bir gölməçən üzərində atladığınız kimi), ancaq siz intensivliyə görə məsuliyyətdiniz. Hızlı gedin və ürək dərəcəsini artırmaq üçün böyük qol hərəkətlərini əlavə edin.

1. Sağ ayağını itələyin, sol ayaqla çıxa biləcəyiniz qədər geniş bir şəkildə (bir gölməçədən qaçınmağa çalışdığınız kimi), silahları geniş tutun.
2. Sol ayağın torpağı, sağ ayağı yerə toxun və indi digər istiqamətdə geniş bir addım atmaq üçün sol ayağı itələyin.
3. Bunu düz bir köhnə addım toxunuşu deyil, dinamik bir həyata keçirin. Hər dəfə (jumping olmadan - istəmədiyiniz halda) itələyin və ürək dərəcəsini artırmaq üçün qol hərəkətlərini böyük etmək.
4. Daha çox intensivlik üçün sürətinizi artırın və atlamadan nə qədər genişlənə bilərsiniz.
5. 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.

5 - Düşük Impact Jumping Jacks

Ənənəvi atlama jaklarını edə bilmirsinizsə, narahat olmayın. Bu aşağı təsirli atlama jakları yuxarıya və aşağı atlamağa ehtiyac olmadan ürək dərəcəsini artırmaq üçün idealdır.

1. Sağ qolu yuxarıya və üstə çırparkən sağ ayağı yan tərəfə atın, mümkün qədər yüksək səviyyədə çatın.
2. Ayağını geri çəkin və sonra sol tərəfdən sol tərəfdən hərəkətə keçərək sol tərəfə keçin.
3. Sizə mümkün qədər tez hərəkət edərək, atlamadan hərəkət edərək, ürək dərəcəsini artırmaq üçün qolları salın.
4. Daha çətinləşdirmək üçün hünəri dərinləşdirmək, sürətləndirmək və daha çox silah hərəkətini əlavə etmək.
5. 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.

6 - Düşük Təsirli Atlama Jumları Rainbow Arms

Aşağı təsir, yüksək intensivlik üçün arıyorsanız, daha az güclü atlama jaklarını daha böyük, güclü silahlar əlavə edərək növbəti səviyyəyə aparın. Bu versiyada həqiqətən ürək dərəcəsini yüksəltmək üçün tərəfdən tərəfi kənara qoyarkən hər iki silahın üstünü ört-basdır.

1. Hər iki silahı düzəldən sağ ayağı yan tərəfə çəkin.
2. Ayağını geri çəkin və sonra sol tərəfdən digər tərəfə tərəf çəkin, silahların üstünü ayıran və sonra digər tərəfə qaçdığınız kimi onları gətir.
3. Sıxışa davam edərək, hərəkətə keçmədən, jumping etmədən və silahları yayarkən, demək olar ki, bir göy qurşağı etdiyiniz kimi davamlı olaraq davam edin.
4. Daha çətinləşdirmək üçün hünəri dərinləşdirmək, sürətləndirmək və daha çox silah hərəkətini əlavə etmək.
5. 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.

7 - Kardiyaya Düz Ayaq Kicks

Düz ayaq başlanğıcı bir çox məşq kimi görünə bilməz, ancaq siz onları sınadığınızda, rahatlıq və balansınızı çətinləşdirərkən həqiqətən ürək dərəcəsini artırdığınızı görürsünüz. Anahtar, torsonun bütün vaxtını dik saxlamaq və bacağın mümkün qədər yüksək səviyyədə gətirilməsini təmin etməkdir. Qolların böyük olması da intensivliyi artıracaq və daha çox istəyirsinizsə, ayaqları qaldırdığınız kimi tərəfdən tərəf atlayaraq cəhd edin.

1. Ayaqları ilə başlayın, hər iki əl düz tərəfə çıxın.
2. Hip səviyyəyə və ya daha yüksək səviyyəyə ehtiyac duyarsanız, dizinizə yüngül bir əyilmək sağ ayağı qaldırın.
3. Eyni zamanda düz sağa toxunmağa çalışdığınız kimi sağ qolu ətrafında və aşağı çevirin (ehtimal ki, bu, yaxşı deyildir).
4. Aşağı və sağ ayağını sağ tərəfdən toxunaraq, sol ayağını hip səviyyəsinə qaldırın.
5. Davam etsəniz, istənilən halda daha sıxlıq üçün bir atlama əlavə edə bilərsiniz.
6. 8-16 repsin 1-3 setini tamamlayın.

8 - Şerit gövdə presləri ilə tərəfə tərəf çəkin

Üstün cəsədlə eyni zamanda işləyərkən yan-yan yamaclara qarşı müqavimətli şerit presləri əlavə etmək ürək dərəcəsini yüksəldə bilər. Gərginliyi sinə, çiyin və silahda daha çox və ya daha az işləmək üçün lazım olduğu kimi tənzimləyin.

1. Üst arxa ətrafında bir müqavimət bandı və ya boru sarın, əlləri altına gətirərək hər tərəfə tutun.
2. Ön dizə bir ləkəyə əyilməklə, sol ayağı düzəldərək sağa doğru dönün və sağa dönün.
3. Eyni zamanda, sol qolunu bir diaqonalda vurun.
4. Ortaya geri çəkin və sol ayağa dönün, sağ ayağını geri alın və sağ qolunu yumruqla çəkin.
5. Nə ürək dərəcəsini artırmaq, ya da yavaş-yavaş hərəkət etmək və daha çox glüt və budu hədəfə çatdırmaq üçün lunge dərinləşdirmək üçün sürətlə hərəkət edən tərəfləri dəyişməyə davam edin.
6. 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.
7. Hərəkəti daha çətinləşdirmək üçün ortada bir atlama əlavə edin.