Sual: Mən sağlamlıq səbəbləri ilə həm duz, həm də natriumun kəsilməsini söylədim. Mənim yeməyimə duz təzələmək üçün kifayət qədər asandır, amma bütün əlavə natrium nədən ibarətdir? Mənə kömək edə bilərsiniz? Normal duz əvəzinə nə istifadə edə bilərəm?
Cavab: Bir çox insanlar üçün çox natrium istehlak etmək, ürək və vuruş kimi ürək-damar xəstəlikləri üçün risk faktoru olan yüksək qan təzyiqinə kömək edə bilər və maye tutma və şişkinliyə səbəb ola bilər.
Sodyumdan həssas olursanız, natrium olan duz və tərkib hissələrinin azaldılması qan təzyiqi daha sağlam səviyyədə saxlamağa kömək edə bilər.
Bir çay qaşığı duz təxminən 2,300 miligram sümüyə malikdir. Yalnız bir çeyrek çay kaşığı 580 miligram, duz tuzu isə təxminən 150 miligram təşkil edir.
Duz əsas bir qaynaq olsa da, çox emal edilmiş qidalar da sodyumda yüksəkdir. Konservləşdirilmiş qidalar, dondurulmuş yeməklər, müalicə olunan ətlər və bir çox digər emal edilmiş qidalar, həm duzdan istifadə etmək üçün istifadə olunan duzdan , həm də müxtəlif formalarda sodyum olan hər hansı bir qida əlavəsi və konservantlardan istifadə olunur.
Beləliklə, suqəbuledici saxlamaq üçün, duz saqqalınızı basdırmaqdan daha çox şey etməlisiniz. Satın aldığınız qidalarda nə qədər sodyum olduğunu müəyyən etmək üçün Qidalanma Faktlar etiketlərini tapın. Xidmətdə hər 140 mqdan çox natrium olan məhsullardan çəkinin. Ayrıca, sodyumun bəzi hissələrini çıxarmaq üçün konservləşdirilmiş tərəvəzləri yuyub saxlaya bilərsiniz.
Nə qədər çox natrium çoxdur?
2015-2020-ci illərdəki amerikalılar üçün Diyet Qaydalarına əsasən, bu qruplar sodyum suqəbuledici gündə 1500 milliqramdan az olmamalıdır:
- Afrikalı amerikalılar
- Diabetiklər
- Yüksək təzyiqli insanlar
- Böyrək xəstəliyi olan insanlar
- Elli yaşdan yuxarı olan hər kəs
Bu, böyük bir qrupdur.
Həmin qrupa daxil olmayan hər kəs gündə 2300 miligramın altında qalmalıdır ki, bu da heç bir işlənməmiş qida yeyirsinizsə, hətta bəzən sizin üçün xeyirli olan bəzi yeməklər asan olmayacaq. Ən çox kərə yağı və ya marqarin, süd, çörək və digər ştativ yeməklərdə natrium tapa bilərsiniz. Xidmətdə sodyum miqdarı üçün Qidalanma Faktlar etiketinə baxın.
Bu maddələr satın aldığınız bütün emal edilmiş və qablaşdırılmış yeməklərin etiketlərinə baxın:
- Monosodyum glutamat
- Soda bişirmək
- Qabartma tozu
- Disodium fosfat
- Sodium alginate
- Sodium nitrat və ya nitrit
Bədəninizin bir natrium ehtiyacı var, buna görə dietinizdən bütün natriumları aradan qaldırmaq istəmirsiniz (bu, demək olar ki, mümkün deyil), amma buradan geri çəkilmənin bəzi yolları var:
- Qida izlərini oxuyun və sodyumda aşağı olan qidaları seçin.
- Təzə və ya dondurulmuş tərəvəzləri konservasiya etməkdən başqa seçin.
- Yeməklərdən və qurudulmuş ətdən çəkinin.
- Dondurulmuş yeməklər, pizzalar və qəlyanaltı qidaları kimi dondurulmuş rahat yeməklərdən uzaq durun.
- Quru qoz-fındıq və qəlyanaltıları alın.
- Tariflərinizdən duzu aradan qaldırın.
- Kaliumla hazırlanan duz əvəzlərini edin.
- Səhər yeməyi qarışıqları yaxşı işləyə bilər, ancaq maddələr siyahısı və Qidalanma Faktlar etiketlərini oxuyun, çünki onlar tez-tez duz və ya sodyum ehtiva edirlər.
Sodiumu uzaqlaşdırmaq olarmı?
Konservləşdirilmiş tərəvəz və baklagillerin su ilə yuyulması sodyumun bir qismini çıxarır.
Budur dəqiq bilmək çətindir, ancaq bir dəqiqə və ya bir qədər konservləşdirilmiş məhsulu yuyursanız, sodyumun tərkibini 10 ilə 30 arasında azalda bilər. Lakin, tədqiqatların və mənbələrin nə qədər sodyumun yuyulacağı bir qədər fərqləndiyini bilmək vacibdir, buna görə hər gün natrium qramınızı izləmək lazımdırsa, az natrium konserv məhsulları satın almanız daha yaxşı olar. Qidalanma arxasında olan Qidalanma Faktlar etiketlərindən oxuyun, çünki onlar hər sədəqədə nə qədər sodyumun olduğu barədə məlumat verəcəklər (ayrıca paket başına porsiyalar sayını da axtarın).
Mənbələr:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ətraflı qidalanma və insan metabolizmi". Altıncı Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nutrient Data Laboratory, Beltsville İnsan Qidalanma Araşdırma Mərkəzi, Beltsville, MD. " Qurudulmuş tərəvəzlərin natrium və suda çözünməyən vitamin tərkibinin çəkilməsi və durulmasının təsiri ".
> Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və Birlikdə Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri İdarəsi. "Amerikalılar üçün Diyet Qaydaları, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Suyun durulmasının seçilmiş qidaların sodyum tərkibinə təsiri." J Am Diet Dos. 1983 Aprel; 82 (4): 394-6.