Kardio İşin Prinsipləri və Təlimatları
Baxış
Ürək-damar işi maksimum effektivliyi və təhlükəsizliyi üçün üç amilin balanslaşdırılmasına yönəldilmişdir: tezlik, intensivlik və müdd. Proqramınızın hədəf şəffaflıq dövrünə və idmanınızın bitməsinə qədər sərinləşmə müddətinə daxil edilməzdən əvvəl istiləşmə müddətini də əlavə etməlisiniz.
Kardiyo İşi nədir?
Kardiovaskulyar əməliyyat ürək dərəcəsini və tənəffüs dərəcəsini 10 dəqiqə və ya daha çox müddətə güclü intensivlik səviyyəsinə qaldırır.
Ümumi ürək təlimləri sürətlə gəzinti , qaçış, velosiped, üzgüçülük, külək və xizək xizəkləri. İdman salonunda ürək maşınları koşu bandı , elliptik məşqçi, stasionar dövrlər, sürətləndirici maşın, avarçəkmə maşınları və xizək təlimçiləridir.
İstiləşmə və uzanma
Ənənəvi olaraq, istiləşmədən sonra məşqdə istifadə ediləcək əsas kasları uzatmaq üçün məşq edirsiniz. Gərginliyin istifadəsi və effektivliyi ilə əlaqədar bir neçə düşüncə məktəbi var, ancaq burada ənənəvi baxışları əhatə edəcəyik.
- 5-10 dəqiqə istilik az intensivliyi ilə sizin əzələlərinizi məşq üçün hazırlayır və ürək dərəcəsini daim artırır.
- Maksimum ürək dərəcəsinin 50-60% sıxlığında başlayın, məşq proqramınız nə olursa olsun fəaliyyət göstərsin. Gəzdiyiniz və ya qaçarsanız, gediş və ya bu ürək dərəcəsi zonasına daxil olan asan bir sürətlə işə başlaya bilərsiniz - burada tam söhbətə davam edə bilərsiniz.
- İndi məşqdə istifadə edəcəyi əzələləri uzatma vaxtıdır. Onlar işıqlandırılır və məşqdə istifadə edəcəyi əzələ qrupları üçün xüsusi rahatlıq uzanır və ya matkaplardan faydalana bilər. Yürüyüşçülər üçün istilik tərzləri
Soyutma
- Proqramınızın ürək dərəcəsi zonasında tamamladığınızdan sonra 5-10 dəqiqə daha az şiddətlə soyumuş olursunuz.
- Soğutmağınız üçün 5-10 dəqiqə maksimal ürək dərəcəsinin 50-60% -i ürək dərəcəsi.
- Ənənəvi olaraq məşq proqramında istifadə edilən əzələlərin yumşaq uzanması ilə sona çatacaqsınız.
Tezlik
Necə tez-tez həyata keçirməli? Amerika İdman Tibb Təşkilatı ən ürək-damar məşq proqramları üçün həftədə üç-beş gün tövsiyə edir. Gəzinti və gərginlik və ya yoga kimi asan bir məşq günü ilə daha sıx bir məşq etmənin alternativ günləri əzələlərin qurulması və təmiri üçün bədənin vaxtını verəcəkdir.
Müddəti
Hər bir məşq sessiyasında nə qədər vaxt istifadə etməlisiniz? Kardiyovasküler fayda üçün, hədəflənən ürək dərəcəsi zonasında 20-60 dəqiqədir, istiləşmə və soyumaq üçün sərf etdiyiniz vaxtdan başqa. Bu müddətdə vücudunuz mövcud glikogen enerjisi ilə yandırır və saxlanan yağları yandırmağa başlayır. Yanan kalorilərinizin faydalarına baxmayaraq, zonada 20 dəqiqədən az müddətdə məşq edirsinizsə, ən yaxşı fitness faydaları aerobik zonada sərf etmək üçün 20 dəqiqədən 60 dəqiqə keçmədən gəlir.
İntensivlik
Bir fitness proqramı başlayanda, proqramınızın intensivliyini artırmaq üçün işləməyinizdən əvvəl yaxşı duruş və forma ilə müddətinizi artırmağa diqqət edin.
Etdiyiniz məşq üçün gəzinti istifadə edirsinizsə, hər seansda getdiyiniz dəqiqələrin sayını artırmaq üçün çalışırıq. Başlanğıcın ümumi qaydanı bu həftənin 10% -i artması ən təhlükəsizdir. Bir dəfə rahatlıqla və yaxşı bir duruşla və 60 dəqiqə forma ilə gedərkən, sürət, təpələr və ya aralıqlarla əlavə intensivliyi artırmağa çalışın.