Walkers bu uzanır ilə rahatlıq saxlaya bilərsiniz
Stretching sizin rahatlığınızı artırmaq və gəzintinizi daha rahat edə bilər. Bu gərginlik müddəti yaxşı gediş vəziyyəti və hərəkətlilik üçün istifadə edəcəyi əzələ qruplarını hədəfləyir. Bir çox yoldaşlar məşq prosesinin başlanğıcında bir gərginlik qaydası etmək istəyirlər. Bəziləri yenə də sonda uzanmaq istəyir, ya da uzun gəzintilərin ortasında bəzi uzanırlar.
Gərginlik qaydaları
Gərmədən əvvəl asan bir gəzinti sürətində 5 dəqiqə istiləşmə. Soyuq əzələləri uzatmayın və ya onları yırtma riski. Bir hərəkət və hərəkət aralığına görə bir əzələ və birgə hərəkət etmək üçün nəzərdə tutulmuş hərəkətlilik təlimlərini birləşdirin. Bu uzanmaları yavaş-yavaş həyata keçirin. Yalnız rahat olduğu qədər uzanır. Bu çatışmalardan birini yerinə yetirməkdə çətinlik çəkən hər hansı bir tibbi probleminiz varsa, alternativ bir esneklik çalışması üçün doktorunuza, fiziki terapevtinizə və ya idman məşqçinizə müraciət edə bilərsiniz.
Walkers üçün uzanır və Mobility Exercise
Bu uzanmalardan və hərəkətlilik təlimlərindən birinə bənzəmək üçün sizə dəstək verəcək düz bir qutu və ya çəpər və ya divar tapın. Bədəninizin başında başlayacaq və yolunuzu aşağıya çəkəcəksiniz.
Baş dairələr
- Başınızla dörddəbir dairələri edin.
- Kulağınızla bir tərəfdən çiyininizə yaxın başlayın.
- Qulağınızı digər tərəfdən çiyin yaxınlığında bitən başınızı ön tərəfə çevirin.
- Başınızı başqa tərəfə qatar.
- 5-dən 10 dəfə təkrarlayın.
Arm Circles
- Bir qolla bir anda, palminizin arxa tərəfi ilə geriyə döndərin, baş parmağına baxın.
- Hər silahla 10-15 dəfə təkrarlayın.
- Sonra palma qarşısında qollu dairələr düzəltin, baş parmağı hər qolu ilə 10-15 dəfə təkrar göstərin.
Hip Stretch
- Ayağa qalx, sağ ayağı ilə yarım addım geri çəkin.
- Sol dizinizi əymək və ağırlığınızı sağ hipinizə çəkin.
- Sağ ayağını düz tutarkən, daha irəliyə əyilmiş və sağ ayağınızın altına enmək.
- 15 ilə 30 saniyə saxlayın.
- Yan tərəfləri keçin və digər tərəfdən təkrarlayın.
Quadriceps Stretch
- Dəstək üçün bir duvara tutaraq dik qalın.
- Ayağınızın arxasını arxaya bükün ki, ayağınızı tuta biləsiniz, arxa arxaya topağınızı tutun.
- Düz ayağa durun və dizinizi yumşaqlıqla mümkün qədər geri itələyin. Əl yalnız dabanı yerində saxlayır, əllə çəkmirsiniz. Bəzilər üçün əlini qarşı tərəfdən istifadə etmək daha rahatdır.
- 15-30 saniyə saxlayın, sonra digər ayağını uzatın.
Dana tərpənməsi
- Duvardan və ya üfüqi postdan bir qol uzunluğuna oturun.
- Duvara yalvarın, özünüzü silahla möhkəmləndirin.
- Bir ayağı irəli diz ilə bükün. Bu ayağın üzərində çəki yoxdur.
- Digər ayağını diz ilə düz tutun və aşağı itələyin.
- Sırtınızı düz tutaraq, uzanır hiss etmədikdən sonra itburnu divarın üstünə doğru hərəkət edin.
- 30 saniyə saxlayın. Rahatlayın.
- Digər ayağı ilə təkrarlayın.
Soleus Calf Stretch
- Dana uzanır mövqedən, arxa diz əyilməlidir ki, bucaq Axilles tendonunu uzatmaq üçün dəyişdirilir.
- Dikini aşağı saxlayın.
- 15 - 30 saniyə saxlayın.
- Sonra ayaqları dəyişdirin və digər ayağı təkrarlayın.
Ayaq uzantıları
- Bir dirəyə baxaraq, hər iki əllə də saxlayın.
- Dizə əyilmək, bir ayağı irəli gətirin, daha sonra uzatmaq və bu ayağını geriyə və arxaya salmaq.
- 10-15 dəfə təkrarlayın, daha sonra ayaqları yandırın.
- Aşağı arka tərəfdən həssas olmağınızdan ehtiyatlı olun.
Ayağının üzərindən keçmək
- İki əllə bir dirəyə və ya dəmir yolu üzərində tutaraq, qabağa tərəf çəkin.
- Vücudunuzun qarşısında bir ayağını tərpətərək tədricən daha yüksək sürətlə fırlanır.
- Hər ayağı ilə təxminən 10-15 dəfə yelləncək.
Gərginlik və hərəkətlilik təlimlərindən sonra, gəzintinizin əsas hissəsini istədiyiniz sürətlə gəzməyə hazırsınız.
İstiləşmə uzanır Photo Step-by-Step: Bu uzanmaların hər biri üçün böyük bir şəkil və təlimat baxın.
Niyə uzanmalıyıq?
Esneklik məşqi sizin əzələ qrupları və oynaqlarınızda hərəkətinizin tam şəkildə saxlanmasına kömək edə bilər. Bu, yaş olduğunuz üçün xüsusilə vacibdir. Amerika İdman Tibb Tərbiyəsi Kolleci, hərəkət növünü yaxşılaşdırmaq üçün həftədə ən azı iki və ya üç gün rahatlıq təlimlərindən keçməyi tövsiyə edir. Gəzinti prosesinizlə birlikdə uzanan birləşmə, həm gərginlik, həm də orta sıxlıqlı məşq almanızı təmin edə bilər.
> Mənbələr:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Göründüyü kimi Sağlam Yetkinlərdə Cardiorespiratory, Musculoskeletal və Neyromotor İdmanın inkişaf etdirilməsi və davam etdirilməsi üçün istifadə miqdarı və keyfiyyəti. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Yürüymək üçün uzanır. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.