Marafonun məqsəd məqsədinizə çatması üçün bu məşqdən istifadə edin
Yasso 800'ler Boston marafonuna layiq olmağa çalışarkən xüsusi bir marafon hədəfinə nail olmaq istəyən idmançılar arasında məşhur bir məşqdir. "Yasso" adı, bu məşqə həvəsləndirən Runner's World jurnalının baş məşqçisi Bart Yassodan gəlir.
Yasso 800-i ən yaxşı şəkildə bir marşrutda aparılır və asanlıqla 800 metri (ən çox parçaların iki ətəyi) ölçə bilərsiniz.
Tam olaraq nə qədər uzaq və sürətli çalışdığınızı bildiyiniz üçün onları bir koşu bandında da edə bilərsiniz. 800 metrə qədər ölçmək üçün bir yol olduğunuz halda, əsasən, onları hər hansı bir yerdə idarə edə bilərsiniz. Təxminən 1/2 mil.
Bir Yasso 800 məşq etmək üçün necə
- Marafonunuzun qol saatı ilə saat və dəqiqə çəkin və bunu dəqiqə və saniyəyə çevirin. Misal üçün, marafonunuz 3 saat 10 dəqiqə sonra 3 dəqiqə və 10 saniyəyə çevirir.
- Birincisi, 5-10 dəqiqə qaçış və bir neçə istiləşmə məşqləri asan istiləşmə edin.
- Sonrakı dövrdə 800 metrə (təxminən 1/2 mil) qaçmağa çalışın (bu nümunədə 3:10).
- Eyni miqdarda qaçış və ya gəzinti ilə hər bir 800-dən sonra bərpa olun (yenə bu nümunədə 3:10).
- İlk həftədə məşqə üç-dörd təkrarla başlayın.
- 5 dəqiqə asan qaçış və ya gəzinti ilə soyumaq, sonra isə uzanmağı unutmayın.
Repeats əlavə
Həftədə bir dəfə Yasso 800 işi ilə davam edin və 10 təkrar çatana qədər həftədə bir dəfə daha təkrar etməyə çalışın.
Birinci neçə olduqca asan hiss etməli və məqsədinizin altında qaça biləsiniz. Yenidən əlavə edərkən, daha çətinləşməyə başlayacaqlarını və vaxtlarınızı vurmağın bir problemi ola biləcəyini görəcəksiniz.
Sonuncu təkrarlama müddətinizə (və ya daha sürətli) vurmağı bacara bilmirsinizsə, hədəf vaxtınızdakı bütün təkrarlamaları tamamlayana qədər həftənin birində təkrar sayıya davam edin.
Bir neçə dəfə təkrarladıqdan sonra məqsədəuyğun vaxt keçdikcə çətin bir zaman keçirmisinizsə, bu, sizin üçün real məqsədi olub olmadığını yenidən nəzərdən keçirmək istərdiniz.
Kədərləndirməyin
Yasso 800-lərin daha tez-tez işləməyinizə nail olmağı düşünməyin səhv etməyəsiniz. Yavaş-yavaş təkrarlananları düzəltməyinizə və məşqləri həftədə bir dəfədən çox etmədiyinizə əmin olun. Hər hansı bir sürət işi olduğu kimi, onu aşaraq yaralanma riskinizi artıra bilər. Bədənin istirahət və yenidən qurma şansını verən deyil, çətin işinizin bəzi təsirlərini inkar edə bilər.
Sizin Təlim Cədvəlinizə bəxş edin
Haftalık Yasso 800'lere ek olarak, haftalık uzun süreler de dahil olmak üzere düzenli maraton eğitiminizi yapmanız gerekecek. Düzgün təlimlə, 10 Yasso təkrarla başa çatdırmaq bacarığına malik olsa da, hədəfinizdə marafonu bitirməyinizə zəmanət vermir. Sizin bitirmə vaxtınız təlim, kurs yerləri və hava şəraiti kimi digər amillərdən asılı olacaq. Ancaq 10 təkrarla tamamlaya bilmirsənsə, ehtimal ki, hədəfinizə çata bilməyiniz yaxşı bir göstəricidir.