Uzunmüddətli məşqlər marafon kimi uzun məsafəli hadisə üçün məşqlərin ən çətin hissəsi ola bilər, xüsusən də mileage ikiqat rəqəmlərə sürünür. Uzun müddətli işlərin daha asan və rahat olmasını təmin etmək üçün bu ipuçlarını edin və irqi gün üçün hazırlayın.
Chafing çəkinin
Heç bir şey ağrılı boğmaca kimi uzun bir müddətə məhv edə bilməz. Əvəzedilməz ləkələrə çatmaq üçün kifayət qədər uzun müddət çalışmadığınızı düşünməyin. Yalnız 5 və ya 6 mil qaçan bir neçə ciddi ağırlaşmaya səbəb ola bilər.
Cool-max və ya sintetik qarışıq çorabları , köynək və nəm çıxartmaq üçün şortları istifadə edin. Yumruğun və / və ya kabarcıkların qarşısını almaq üçün Body Glide , Vazelin və ya oxşar anti-qarışdırıcı məhsullardan (ayaq altında, silah altında, bacaklar arasında, döşəmələr və s.) Istifadə edin.
Daha çox: Çaflığın qarşısının alınması və müalicəsi
Loose qalın
Bəzi idmançılar, çiyinlərində və qollarında, yorğunluğa, boyun və bel ağrısına gətirib çıxdıqda gərginləşirlər. Silahlarınızı və çiyinlərinizi müntəzəm olaraq sarsıtmaqla sıxma və sürüşmənin qarşısını ala bilərsiniz. Əlinizə sıx bir yumruqla toplaşmadığınızdan da əmin olun ki, zərbələr silahlarınızı, çiyinlərinizə və boyuna qədər yayılacaq.
Əlinizdə su şüşəsi daşıyırsınızsa, mütəmadi olaraq tərəflərdən keçdiyinizə əmin olun, buna görə bir tərəf bütün vaxtın tutulması üçün daha çox gərginləşməyəcəkdir.
Yürüşü təkrarlayın
Mentally kursunuzu daha kiçik bölmələrə bölün. 15 millik qaçış üç beş mil seqmentə bölsəniz, daha çox işə yarayacaq. 18 millik bir qaçışın 12 mil nöqtəsinə gəldikdən sonra, özünüzü düşünün, "OK, yalnız 10K altında."
Yarış günü yeni bir şey yoxdur
Enerji jelləri , çeynələr və geyimlər kimi müxtəlif qidalar ilə təcrübəyə başlayın, bunun üçün sizin üçün nə işlədiyini anlayın . Məqsədi indi Seçilmişlərə tapmaq, belə ki, irqi gün yeni bir şey çalışır deyil. Yarışınıza daha yaxınlaşdığınız zaman, böyük gününüz üçün geyim hazırlıqları kimi uzun müddətləri müalicə edin.
Daha çox: Uzun müddət ərzində nə yemək lazımdır?
Bir gəzinti fasilə edin
Uzunmüddətli dövrdə maye qazanmaq üçün dayandırmaq və ya gedərkən günahkar hiss etməyin. Maratonlardakı suyun bir çoxu su dayanır. Və qısa bir gəzinti ara verməklə çalışan əzələlərə tez istirahət verər, buna görə təkrar çalışmağa başladığınızda daha çox enerjili və yenilənmiş hiss edəcəksiniz.
Müntəzəm gəzinti məcburiyyətində olmağı planlaşdırırsanız, onları məsafədə (məsələn, hər mile) və ya vaxta qədər (məsələn, hər 15 dəqiqədə) götürə bilərsiniz. Gəzinti gedişlərinizə dair bu ipuçlarını izləyin ki, gəzinti müddəti bitdikdən sonra asanlıqla geri qayıdın.
- Run / Walk metodunu necə etmək olar
- Çalışmalarım boyunca gedə bilərəmmi?
- Yarışda gedəcəyəmmi?
- Çalıştır / Gəzmək üçün 5 səbəb
Bir Running qrupu tapın
Digər insanlarla işləmək, uzun müddətinizi daha asan və daha ləzzətli edə bilər. Koşan tərəfdaş ilə söhbət etmək, mütləq vaxtınızı daha sürətli keçirməyə imkan verir, beləliklə, məşqiniz zehni olaraq çətin olmayacaqdır. Koşu klublarını axtarın və ya bölgənizdə bir xeyriyyə komandasına qoşulun.
- Qaçış qrupunu necə tapın
- Qrupun qaçması üçün etik qaydaları
- Koşulan tərəfdaşları necə tapın
- Sizin əhəmiyyətli digərlərinizlə qaçış üçün məsləhətlər
Yumşaq səthdə işləyin
Mümkünsə, uzunmüddətli işinizin ən azı bir hissəsi üçün, bir yürüyüş izi kimi daha yumşaq bir səthdə çalışmağa çalışın. Bir kir yolu asfalt və ya betondan bədəninizə nazikdir və üzərində çalışan, uzun müddət sonra daha sürətli bərpa etməyə kömək edəcəkdir.
Neftlənmənin qalıcı olması vacibdir
Xüsusən isti hava şəraitində işləyərkən uzun müddət ərzində düzgün nəmlənmə əldə etdiyinizə əmin olmalısınız . Əllə tutulan su şüşə və ya kəmər daşıyıcısı istifadə edərək mayeləri daşıyırsınız. Susuzluq üçün içmək - özünüzü susamağa başladığınız zaman 4-6 bal suyu və ya idman içkisini götürün.