Kilo itkisinə kömək etmək üçün KİTABXANA HALTINI necə istifadə etməli
Bir çoxlarımız yaxşı bəslənmə ilə əlaqəsi olmayan səbəblərdən yeyirlər. Biz kədərli olduğumuz üçün yeyir, ya da narazılığımız, narahatlıq, cansıxıcı və ya sadəcə tükənmişik. Əgər kilo vermək üçün yemək vərdişlərinizi dəyişdirməyə çalışırsan, bu mümkün səbəbləri araşdıran kilo müvəffəqiyyətinin əsas ola bilər. HALT kısaltması istifadə edərək, özünü kəşf etmək üçün ağıllı bir başlanğıc nöqtəsi təmin edə bilər.
Kısaltma HALT Standı nədir?
Bağımlılıq mütəxəssisləri və bərpa proqramlarında mütəxəssislər uzun illər HALT kısaltması istifadə etdi. Hər bir məktub bir müştərinin yaşaya biləcəyi fərqli bir dövləti təmsil edir.
- H yalançı deyil
- Bir qarışıqlıq
- L onely
- T irred
Bəzi klinik parametrlərdə HALT, asılılığı bərpa etmək və relapsların qarşısını almaq üçün vasitədir. Məsələn, spirtli bağımlılığı ilə mübarizə aparan bir şəxs, içmək istəyini hiss etdikdə ac, qəzəbli, tək və ya yorğun olub-olmadığını araşdırır. Bədbəxtliyin əsl mənbəyini tapmaq, öz ehtiyaclarını ödəmədən öz ehtiyaclarını təmin etməyə kömək edə bilər.
Ancaq daha yaxınlarda bəzi kilo itkisi mütəxəssisləri kilo itkisi üçün HALT istifadə etməyə başladılar. Çox vaxt biz ağılsız yemək, ovlamaq və ya qeyri-sağlam qidaları istehlak edirik, çünki özümüzü aclıq, tükənmiş, təcrid olunmuş və ya yorğunluqla boğuşmuşuq. Qidalanma HALT istifadə edərək, yeməkdən asılısanız və ya olmasanız, daha sağlam yemək tətbiqlərinə kömək edə bilərsiniz.
HALT sizə çəki itirməyə necə kömək edə bilər?
Sağlam olmayan yeməklərinizi tez-tez yemək və ya ovlamaq istəyirsinizsə, fiziki və emosional ehtiyaclarınızı araşdırmaq üçün hər yeməkdən əvvəl beş dəqiqə çəkin. Yemək daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə biləcəyini öyrənmək üçün özünüzə bir neçə sual verin. Bir çox hallarda, qida sizin narahatlığınızı aradan qaldırmaz və bəzi hallarda yemək ona əlavə edə bilər.
Sən acsan? Açmaq normaldır. Və aclığınızı qidalandırıcı qida ilə təmin etmək sağlamdır. İndi və sonra boş kalorili yeməklərdə əylənmək normaldır. Ancaq nəticədə aclıq və binge yemək (və ya yüngül yeməklər) seçdiyinizə görə, qrafiki yoxlamaq üçün yemək seçiminizi və yemək seçiminizi araşdırmaq faydalı ola bilər. Aclıq əlamətləri hiss etdikdə özünüzə bir neçə sual verin .
- Son dəfə yedimmi?
- Son yeməyimdə və ya qəlyanmadan nə yedim?
- Son yemək və qəlyanaltılarımda nə qədər yemiş oldum?
Hər 3-4 saatda yeyirsinizsə və hələ də ac qaldığınızı görürsəniz, yanlış yeməkləri seçə və ya yetərincə yeməyin . Daha uzun hiss etməyə kömək etmək üçün daha çox lif təmin edən qəlyanaltılar və yeməkləri istehlak edin. Proteinli və az miqdarda sağlam yağ olan yeməklər də doyumluğu artıra bilər.
Sən əsəbisən? Məyusluq və dəlilik hissi bizi tez-tez soyuducuya və ya satış maşınına aparır. Yemək çarəsizliyin və ya qıcıqlanma hisslərindən rahatlıq və qısa bir möhlət verir. Qəzəbiniz həqiqi mənada və ya qısa müddətdə dəyişiklik hissi ilə gəlirsə, yemək sizin ehtiyaclarınızla qarşılaşdıqda və ya haqq etdiyinizi əldə etdiyiniz kimi hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Amma yeməklə məşğul olduğunuz hər hansı problemi həll etmir. Əgər qəzəbin nəticəsindəyəmsə, özünüzə də qəzəblənməyinizə səbəb ola bilər.
Yeməkdən əvvəl HALT istifadə edin və qəzəbli olduğunuzu başa düşürsəniz, duyğularınızı sakitləşdirmək üçün sürətli stress yardım metodunu istifadə edin. Dərin nəfəs alma, nəzakətli düşüncə və jurnalistika bir qədər rahatlıq təmin edə bilər. Bəzi hallarda, birbaşa qarşılaşaraq qəzəbinizi həll edə bilərsiniz. Əgər qəzəb tez-tez bir problemə çevrilirsə, məsləhətçi ilə idarə olunan müalicədən faydalana bilərsiniz.
Siz təkdinizmi? Kilolu və ya şişman olan insanlar üçün özlərini tutmaq qeyri-adi deyil.
Araşdırmalar göstərir ki, obez olan insanlar təcrid olma ehtimalı azdır və emosional güvənin az olmasıdır. Əgər tək qalanda yeyirsinizsə, problemi birləşdirə bilərsiniz.
Alternativ olaraq, ictimai dəstək olan kilolu və obez şəxslər ümumiyyətlə kilo vermək ehtimalı daha çoxdur. Araşdırmalar göstərir ki, ailə üzvlərindən, iş yoldaşlarından və hətta uşaqlardan dəstək dieters sağlam yemək və məşq proqramına sadiq ola bilər.
Əgər aclıq əlamətləri hiss etmirsinizsə, qəzəbli və ya yorğun deyilik və hələ də yemək istəyən bir dostla əlaqə yaratmaq üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Bir telefon görüşməsi edin, bir iş yoldaşının kabinini ziyarət edin, hətta bir dostla əlaqə qurmaq üçün sosial mediadan istifadə edin. Bir neçə dəqiqə yemək arzusunu kəsdiyini görmək üçün dəstək almağa (və verməyə) sərf et.
Siz yoruldunuz? Yorğunluğu kalorilərə kəsdiyiniz zaman vurulacaq. Enerjinizə (kaloriya) daxil olan kəsiyi kəsdiyiniz halda, yalnız bir az yorğunluq hiss edə bilərsiniz. Ancaq ehtiyacınızdan daha çox yemədən enerji səviyyəsini artırmaq yolları var.
Birincisi, gün ərzində yaxşı nəmləndirici olduğunuzdan əmin olun. Bədəninizin suya ehtiyacı olduğunda aclıq üçün susuzluq səhv etmək və yemək almaq qeyri-adi deyil. Həmçinin, dehidratasiya yorğunluğa səbəb olur, belə ki, gün ərzində kifayət qədər su içsəniz, onu palçıq içində düzəldəcəksiniz.
Bundan sonra, yuxu vərdişlərini nəzərdən keçirin. Tədqiqatçılar getdikcə yuxu olmaması və yoxsul yemək davranışı arasında bir əlaqə tapırlar. Bəzi tədqiqatçılar yuxu çatışmazlığı aclıq hormonlarını təsir edə biləcəyinə inanırlar. Digərlər isə tükənmənin sadəcə olaraq bizim yemək vərdişlərimizdə daha az intizamlı olmasına inanırlar.
Ancaq bildiyimiz yaxşı bir gecə yuxu risksiz və digər sağlamlıq fayda təmin edir. HALT istifadə və tez-tez yorğun olduğunu tapmaq əgər, gecə daha yaxşı yatmaq üçün addımlar üçün vaxt dəyər ola bilər.
Bir sözdən
Bir çox fərqli səbəblərdən ötrü yeyir və yemək yeyirik. Yemək davranışınızın arxasında olan duyğularınızı araşdırmaq üçün bir neçə dəqiqə alaraq, yemək ətrafında ağıllı seçimlər etməyə kömək edə bilərsiniz. HALT kısaltması bu hissləri araşdırmaq üçün strukturlaşdırılmış bir bələdçi təqdim edə bilər. HALT'ınızı bir vasitə olaraq istifadə edin, sağlamlıq qrupunuzun rəhbərliyi ilə birlikdə və kilo məqsədlərinə çatmaq və sağlam qalmaq üçün dostlarınız və ailənizdən dəstək alın.
> Mənbələr:
Filiatrault ML, Chaput JP, Drapeau V, Tremblay A. Yemək davranış xüsusiyyətləri və yuxu kilolu və obez böyüklərdəki kilo determinantları kimi yuxu. Nutr Diabetes. 2014; 4: e140.
Hwang, Kevin O. et al. "Struktur Sosial Dəstək Online Çəki zərər Proqramında Funksional Sosial Dəstəyi nəzərdə tutur. "Sağlamlıq Beklentileri 17.3 (2012): 345-352.
> Karfopoulou, Eleni et al. "Çəki zərər baxımında Sosial Dəstəkin Rolü: Mediya Çalışması nəticələridir. 39.3 (2016) Davranışçı Tibb Jurnalı: 511-518.
Rotenberg, Ken J. ve ark. "Obezite və İctimai Çıxarış Sindromu". Yemək Davranışları 26 (2017): 167-170.
> Winston, Zinger J. et al. "Qara və Hispanik Yetkinlər arasında çəki itkisi ilə əlaqəli sosial şəbəkə xüsusiyyətləri. "Obezite 23.8 (2015): 1570-1576.