Arıqlamaq istəyərkən ac qalırsınızmı? Bir çoxumuz bunu edirlər. Ancaq ağıllı yeyənlər sizin dietinizdə kifayət qədər lif əldə etsələr, aclıqdan uzaqlaşmaq daha yaxşıdır. Və sağlam yeyənlər də təbii qidaların elyafın böyük bir qaynağı olduğunu bilirlər.
Lakin dieters ehtiyatlı olun. Bəzi yüksək lifli qidalar da yağda və kalorilərdə yüksəkdir. Əgər aclığınızı məhdudlaşdırmaq və kilo vermək istəyirsinizsə, liflərdəki, kaloridəki və yağın altında olan kilo itkisi üçün təbii qidaların bu siyahısını istifadə edin. Onların hamısını yerli baqqal mağazasında tapa bilərsiniz və yolda olduğunuzda tez, diyetə bənzər bir qəlyanaltı üçün sizinlə daşımaq asandır.
1 - Radishes
Radishes bir diyetçinin dostudur, çünki onlar gıcırtılı, ətirli və çox az miqdarda kalori ilə doludur. Yağsız buzlaqlar, buzdolabında saxlanılması və yolda qəlyanmaya ehtiyacı olduğunda rahatlaşdırmaq üçün asandır.
Radishes ən yüksək lifli tərəvəz deyil, lakin istehlak etdiyiniz hər 20 kaloriya (təxminən 9 radishes) üçün 2-3 qram fiber alırsınız. Yalnız radishes yemək istəmirsinizsə, onları doğramaq və onu ədviyyəli bir pop ləzzət vermək üçün salat əlavə edin. Siz hətta radislər bişirmək və onları sağlam yan yemək kimi yeyə bilərsiniz.
2 - Noxud
Noxud, həmçinin garbanzo fasulyələri də adlandırılan, ən çox yönlü yüksək lifli qidalardan biridir. Doymuş fasulye yarım fincan təxminən 140 kalori və təxminən 6 qram lif verir.
Nohutların qəribə dadını sevirsinizsə, tək-tək yemək və ya yan çörək kimi yeyə bilərsiniz. Amma çox aşpazlar reseptlərdə istifadə etmək kimi. Onlardan aşağı kalorili humus etmək üçün istifadə edirəm (tahini olmadan). Siz həmçinin çorba və salatlara garbanzo fasulye əlavə edə bilərsiniz və ya noxud poppers bir qəlyanaltı kimi edə bilərsiniz.
3 - Guava
Guava orta meyvə başına 45 kalori və beş qram fiber verən dadlı tropik meyvədir. Guavas ham yemək ola bilər, amma kilo verməyə çalışan bir çox insan sağlam bir yumşaqlıq etmək üçün onları istifadə edə bilər.
Guava ilə smoothie etmək üçün meyvələrin hər hansı bir hissəsini (hamısı yeməklidir!) Meyvələr və ya narenciyəli meyvələrlə birləşdirin. Çiyələk və ananas cüt guava ilə yaxşı. İstəyirsinizsə südlü süd və ya qatıq kimi süd əlavə edin, amma ehtiyacınız yoxdur. Hətta sağlam bir doz protein və daha çox lif üçün ıspanak əlavə edə bilərsiniz!
4 - armud
Şirin bir diş varmı? Armud sizin istəkinizi təmin edər və sağlam bir doz lifi çatdırır. Kük bir yetişmiş armud yalnız 85 kalorili var, amma 5 qram fiber təmin edir.
Bəzi alıcılar armuddan qaçırlar, çünki onlar saxlamaq çətin olur. Əgər siz onları zibil qutusuna atarsanız, xərclər bunun əvəzinə deyil. Amma armudu düzgün seçsəniz və saxlasanız, aylardır ayaqlaşa bilərlər.
5 - Kereviz
Kərəviz bir pəhriz ştapel kimi yaxşı aşınmış bir şöhrət var. Amma ağıllı dieters bu vejetaryen yeməyi saxlayan bir səbəb var. Bu ucuz, çox yönlüdür və bu, az miqdarda kaloridir. Kərəviz də pəhriz lifinin yaxşı bir qaynağıdır.
Kərəvizin orta sapı yalnız 6 kalori və bir qram lif var. Bu bir çox lif kimi səslənmir, amma kərəvizdən istifadə edə biləcəyiniz bütün yolları nəzərə alsaq, bu fiber qramları tez bir zamanda əlavə edə bilər. Kərəviz hazırlamaq və səhər yeməyi üçün sabahda bir sebzeli omletə əlavə edin. Yeməkdə munch üçün iki və ya üç sancaq paketi. Hətta yemək üçün kərəviz şorbasının kremini düzəldə bilərsiniz. Kalori kəsmək və şorba düz tutmaq üçün ağır krem yerinə ağ lobya (daha çox lif!) Istifadə edin.
6 - Palmin ürəkləri
Bu xırtıldayan tərəvəz çox sağlam yeyənlər üçün yenidir. Baqqal mağazasında, hazırlanmış məhsullar şöbəsinə nisbətən konservləşdirilmiş bitki mənşəli içərisində onları daha çox tapa bilərsiniz. Təzə müxtəlifliyi tapa və hazırlaya bilsəniz, ehtimal ki sodyumun tərkibini azaldan və təmiz bir dad əldə edə bilərsiniz.
Xurma kublarının tam kubokunda yalnız 41 kalori var və 4 qram fiber təmin edir. Bir çox insanlar zövqünü kuşkonmazlara və ya artichokalara nisbətən müqayisə etmək üçün asanlıqla kəsmək və salata əlavə etmək olar. Həm də limonla yan çörək kimi bişirilə bilərlər. Kaloriyi nəzarət altında saxlamaq üçün, onları bişirərkən, yağı yerinə toyuq bişirəndən istifadə edin.
7 - Dondurulmuş Berries
Kilo verməyə çalışarkən bir büdcədə olursanız, istehsal şöbəsində təzə meyvələrin yüksək qiymətli paketlərindən qaçın. Ancaq hələ də pəhrizinizdə giləmeyvə saxlaya bilərsiniz. Bunun əvəzinə onları dondurucu koridorda satın al.
Dondurulmuş giləmeyvə eləcə də digər sağlam qidalandırıcıların böyük bir qaynağıdır. Dondurulmuş unsweetened mayonez, məsələn, kubok başına 97 kalori və 8 qram fiber var. Dondurulmuş moruq yalnız 64 kalori və 8 qram lif ehtiva edir.
Dondurulmuş meyvələrin yeyilməsinin ən yaxşı yolu nədir? Kiçik kalorili, yüksək lifli hamar olun! Şirəli Diet Kılavuzu'ndan Berry Orange Smoothie reseptini sevirəm.
- 2 böyük portağal, soyulmuş, doğranmışdır
- 1/2 fincan dondurulmuş yaban mersini
- 1/2 fincan dondurulmuş moruq
- 1/2 fincan dondurulmuş çiyələk
- 6 buz kubları
Rezept 2-ə xidmət edir və xidmət başına yalnız 134 kalori və 8 qram lif ehtiva edir.
8 - Fasulye
Ağıllı aşpazlar və fərah dieters mətbəxdə ağ lobya tutur. Əlbəttə ki, demək olar ki, bütün lobya fiber sağlam mənbələrdir, amma onlar daha çox yönlü olduğu üçün mənə ağ lobya kimi baxırlar.
Ağ lobya xidmət edən yarım fincan 150 kalori və 6 qram lif təqdim edir. Fasulye xidmətində təxminən 10 qram protein də əldə edirsiniz.
Bütün beyaz lobya şorba və salatalara ata bilərsiniz, amma ağ lobya yudumlamaq və çorba reseptlərimə əlavə etmək istəyirəm. Ən çox krem şorbası reseptlər (əvvəllər qeyd etdiyim kələm çorbasının kremi kimi) hamar toxumanı almaq üçün əlavə ağır krem və ya yağ var. Ancaq yüksək yağlı süd məhsulları atlayaraq yerinə təmiz paxlalı lobya istifadə edə bilərsiniz. Bunu etmək asan və dadlıdır. Kremli çorba bir fan deyil? Əvəzinə bu aşağı yağlı pomidor, Kale və Beyaz Bean şorbasını cəhd edin. Hər bir xidmətdə demək olar ki, 7 qram lifi alacaqsınız.
9 - Veggie ilə çovdar kraker
Bir çox ağıllı yeyənlər lif almağı artırmaq üçün bütün taxıl çörəklərini seçirlər. Ancaq bilirdinizmi ki, krakerlə daha çox lif və daha az kalori əldə edə bilərsiniz? Doğru, amma sağ krakerləri seçməlisiniz.
Ev və ya sənətkar tam taxıl bişirən bir dilim təqribən 130-150 kalori, 2 qram yağ və 3 qram lif təmin edir. Lakin Ry Krisp-dən Light Rye Crackers bir xidmət yalnız 46 kalori, 2 qram fiber və sıfır yağ verir.
Fiber zəngin bir nahar üçün, 4 qram lifi almaq üçün 4 kraker (2 porsuq) tut. Daha sonra dilimlənmiş qırmızı bibər (həmçinin diyet lifinin yaxşı mənbəyi) aşağı kalorili humus və liflə dolu bir yemək üçün otlar üzərinə qat.
10 - Peas
Dondurulmuş noxudluğun ən incə tərəvəzləri deyil, fiber ilə doludur; onlar ucuz və onlar dondurucu saxlamaq və bir çimdik istifadə super asan.
Nohutlara xidmət edən bir yarım fincan 62 kaloriya və 4,4 qram fiber təmin edir. Noxudlu bir yemək yediyinizdə eyni zamanda 4 qramdan artıq protein istifadə edə bilərsiniz.
Mən nəcisləri hər salata salıram. Mən də noxud maddələr siyahısında olmadıqda belə hazırlayacağım bir çox noxud torpaq turkey reseptinə bir ovuc atmaq istəyirəm. Peas hər şeyə yaxşı qarışan yumşaq bir dadına sahibdir. Özünüzü noxud yemək istəsəniz, bu aşağı kalorili yaşıl noxud tariflerinden birini istifadə edin.
11 - Jicama
Jicama'yı eşitdiniz mi? Ölkənin bəzi bölgələrində məşhurdur və başqalarından daha çox tapmaq çətindir. Fiber ilə arıqlamaq üçün çalışırıq, lakin bu gevrek şirin kök tərəvəz tapmaq lazımdır. Bir kiçik çiçəkli çiçəmə 140 kalori, 3 qram protein və bir qıvrık 18 qram lif verir.
Jicama ilə nə etmək lazım olduğuna əmin deyilsən? Siz soyunub, meyvəni kəsib, bir kök yeməyiniz kimi yeyin. Həm də bahar və yay salatlarına böyük bir əlavə verir.
12 - Ispanak
Ispanak bir çox səbəblərdən ötəri bir pəhriz süfrəsidir. Bu yarpaqlı yaşıl tərəvəz çox yönlü və qidalanma ilə doludur. Bişmiş ıspanağın bir fincan xidməti 41 kalori, 4,3 qram fiber və 5,3 qram protein təmin edir. Kilo verməkdə ciddi olduğunuz halda, həmişə ələk bir çanta tutmalısınız.
Beləliklə, ispanaq yeməyin ən yaxşı yolu nədir? Sandviçlerimə və salatlara buzdolaq salatı əvəzinə ispanaq istifadə edirəm. Mənim səhər omletə ispanaq əlavə etdim və hətta bir qarışdırıcıda sağlam ıspanak dondurma etdik .
13 - Acorn Squash
Bir çox squash çeşidi lifi təmin edir, ancaq paxlalı qovaq mənim favoritlərimdən biridir, çünki məhsulun bölməsində tapmaq asandır, bu, ümumiyyətlə ucuzdur və hazırlamaq asandır. Bir yarım acorn squash 67 kalori, 3.25 qram fiber və hətta 1,75 qram protein təmin edir.
Acorn squash rahatlıq yemək sevən dieters üçün böyükdür. Bu, təbii olaraq, şirin isti yemək kartof və ya makaron kimi digər yüksək nişasta qidalar üçün böyük bir əvəzdir. Acorn squash hazırlamaq üçün ən yaxşı yolu nədir? Mən onu qovurmaq istərdim, amma çorba, güveç və hətta bişmiş mallar içərisində palamutdan istifadə edərək sınaq edə bilərsiniz.
14 - Karnabahar
Diyetinizə lif əlavə etmək üçün ucuz və asan bir yol axtarırsınız? Gül kələmindən daha asan olmayacaq. Bu çox yönlü tərəvəzə xidmət 2,5 qram fiber, 2 qram protein və yalnız 25 kalori təmin edir!
Karnabahar populyarlıq artdığından, tərəvəz istifadə etmək üçün yeni və maraqlı yollar üçün çoxlu online reseptlər tapa bilərsiniz. Xam yemək üçün hələ böyük bir meyvəli tərəvəz var, ancaq siz də kartofu istəsən eyni şəkildə gül kələm edə bilərsiniz. Bəzi insanlar gül kələm ilə hətta pizza qabığını düzəldir və həqiqətən yaxşı dad!
15 - Brokoli
Hər kəs Brokoli'nin kilo verməsi üçün yaxşı olduğunu bilir, amma niyə bilirsiniz? Bir fincan 31 kaloriya, 2,4 qram lif və 2,5 qr protein təmin edir. Yəni brokkoli ilə doldurulacaq və hələ də kiçik bir hissədə idarə olunan yemək üçün diyetinizdə yeriniz var.
Əgər brokkoli toxumasını sevməsəniz, onu krem şorbasında istifadə edin. Çox dieters sevməyən toxuması olmadan bu sağlam vaginanın ləzzətini və bəslənməsini alacaqsınız.