Kilo verməyə çalışarkən aclığınızı necə idarə edə bilirsiniz? Kaloridən geri qayıtmaq, yemək istəklərini göz ardı etmək üçün təxminən mümkün deyil. Buna görə ağıllı dieters çox lif yeyir. Fiber ilə hazırlanmış yeməklər daha uzun müddət ərzində hiss etməyinizə kömək edə bilər, belə ki, tez-tez yemək istəməyin. Lakin həll etmək üçün iki növ lif var: çözünür və çözünməz.
Əgər kilo verməyə çalışarsanız, hər bir lif növü fayda təklif edir.
Fibrin müxtəlif növləri
Fiber bitki əsaslı qidalardan gələn qeyri-digest karbonhidratdır. Bədənimizdə yeyən lifi parçalamaq üçün lazım olan enzim yoxdur. Yəni tam sindikatmadan sistemimizdən keçir. Pəhriz lifi yemək yeməyimizdə, lobya və ya bütün taxıllarda olduğu kimi, təbii şəkildə meydana gələn lifdir. Funksional lif istehsalda yeməyə əlavə olunan və ya əlavə şəklində qəbul edən lif növüdür. Fiber də həll edilə bilər və ya həll edilə bilməz.
Çəki zərər üçün həlledici lif
Suda həll olunan lif həll olunur. Yulaf ezmesi, məsələn, çözünebilir lif ehtiva edən məşhur bir qidadır. Çöküntülü lif mədədə viskoz jel yaratmaq üçün su ilə bərkidir. Çöküntülü liflərin bir çox formaları da yüksək viskoziteli lif adlanır. Bir çox sitrus meyvələri, arpa və baklagillerde çözünebilir lif tapa bilərsiniz.
Niyə kilo itkisi üçün həlledici lif yemək lazımdır? Çözünür lif ehtiva edən yeməklər, daha uzun müddət ərzində hiss etməyinizə kömək edir. Çünki mədədən digər qidalardan daha yavaş bir dərəcədə boşalır. Çöküntülü lif həmçinin yeməkdən sonra sabit enerji səviyyəsini saxlamaq üçün şəkərin qan dövranına buraxılmasını yavaşlatmağa kömək edir.
Çəki zərər üçün həll edilməyən lif
Suda çözünmeyen lif suda həll edilmir və orqanlarımız onu sindirmir. Beləliklə, vücudunuzun sağlamlığından keçər və içindəki kaloriyalar udulmaz. Çözünməmiş lif də aşağı viskoziteli lif adlanır. Çatılmayan lif ehtiva edən yeməklər bütün taxıl, kəpək və bir çox tərəvəzdir.
Nə üçün həlledici lif yemək lazımdır? Əgər kilo verməyə çalışarsanız, bu qida sizin diyetinizə bulk əlavə edir və belinizə kalori əlavə edilmədən qarınınızı (və plaka!) Doldurur. Yeterince çözünmeyen lif yeyən dieters, düzensizlik ve daha az kabızlıktan yararlanabilir.
Çəki zərər üçün ən yaxşı liflər
Fiberin hər iki növü sağlamlıq fayda təmin edir və kilo itkisini asanlaşdıra bilər. Beləliklə, kilo verməyə çalışarsanız, hər gün düzgün miqdarda lif almaq üçün hər iki qrupdan gələn qidaları seçin. Ancaq unutmayın ki, lif ilə olan bəzi qidalar da bir çox kalori və yağ ehtiva edir.
Granola, məsələn, fiberdə yüksəkdir, lakin ümumiyyətlə də ümumi kalorili sayını artıran bir çox şəkər və yağ ehtiva edir. Bütün taxıl taxıl bir pəhriz fəlakət ola bilər başqa bir lif zəngin yemək deyil. Dördüncül dənli bir pəhriz xidməti pəhriz dostu bir səhər yeməyi ola bilər, baxmayaraq ki, biz çox sevdiyimiz ən məşhur qidalardan biridir ki, qismən nəzarət vacibdir.
Avokados liflərdəki yüksək, yağ və kaloriyalarda da yüksəkdir.
Kilo itkisi üçün ən yaxşı lifli qidalar, kalorilərdə və yağda aşağı olanlardır. Beləliklə, aclığınızı idarə etmək və cravinglərinizi idarə etmək üçün daha çox yemək yeyə bilərsiniz, ancaq kalori sayınızı nəzarət altında saxlayın.
Mənbələr:
Medline Plus. Fiber. Milli Tibb Kitabxanası Səhiyyə Milli İnstitutları. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Diyet Fiber. Milli Tibb Kitabxanası Səhiyyə Milli İnstitutları. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD Əsas Bəslənmə və Həzm. İş Sağlamlığı üzrə məşqçi təlimatı üzrə Amerika Şurası. 2013.