Lif bitkilərin onların forma və quruluşunu saxlamağa kömək etmək üçün bir skelet kimi fəaliyyət göstərdiyi bitkilərdədir. İnsanlar lifi sindirmir, belə ki bitki əsaslı qidaları yeyərkən, bağırsağın içərisində bağırsağın içərisindən keçər və nizamlılıq və bağırsaq sağlamlığını qoruyur.
Məsələ ondadır ki, insanların çoxu diyetində kifayət qədər lif əldə etmir, amma bunları dəyişmək istəyirik. Bu gün sizin lif alışınızı artırmağın ən sevimli yollarından bəziləri.
1 - Meyvə salatı olun
Meyvə salatı bir yeməkə mükəmməl əlavə edir və ya desert kimi xidmət edə bilər. Mürəkkəb olmur, yalnız sevimli meyvələr və giləmeyvə birləşdirir və bir sarğı kimi bir az meyvə suyu və ya qatıq əlavə edin. Daha çox lif üçün bir neçə fındıqda qarışdıra bilərsiniz.
2 - Just Juice əvəzinə bütün narıncı
Portağal suyu sənin üçün yaxşı deyilmir . Çoxlu vitaminlər və minerallar var. Ancaq bütün turşu yeyərkən daha çox lif əldə edirsinizsə, bu şirəli və şirin və siz hələ də bütün vitamin və mineralları əldə edirsiniz.
3 - alma və armud dərilərini yeyin
Pik yeyənlər meyvələri əhatə edən dəriləri yeyərkən cəsarətli olmaya bilər. Bir banan soyuducu və ya portağal cırıq yeyə bilməyəcəksinizsə, örtüklərinizlə əllə və armuddan istifadə edə bilərsiniz. Dəri içərisində əzilən ətini qoruyur, meyvə lifinin yarısından çoxu var.
4 - Kartofunuzu soymayın
Burada böyüyən bir mövzunu görə bilərsiniz. Normal olaraq komposta ata biləcəyiniz bitlər sizin üçün yaxşıdır. Kartof içərisindəki liflərin çoxu dəri içərisindədir və dərinin yeməyinizə işlənə bilməyəcəyi bir səbəb yoxdur, hətta kartofun püresi patatesli kartof ilə hazırlandığında dadlı olur. İşdə bir pro tipi: dəri üçün yaşıl rəngli bir kartof satın almayın, onları acı dadına çevirir.
5 - Yüzdə 100 Bütün Taxıl Çörək Alın
Ağ çörək onilliklər ərzində bir şey olmuşdur, çünki insanlar odur ki, hamar və toxumalı ağardıcı olan bütün taxıl çörəklərinə nisbətən yüngül ləzzəti və toxumasını üstün tuturlar. Ancaq un istehsal prosesi zamanı çıxarılan kəpək onunla bir çox lifi alır. Bütün taxıl çörəyi, əldə edilmiş bir dadın bir hissəsi ola bilər, ancaq bir müddət yeməkdən sonra artıq düz ağ çörəyin qayğısına qalmazsa, təəccüblənməyin.
6 - Konservləşdirilmiş şorbaya tərəvəz əlavə edin
Konsept şorbası rahatdır, çünki rahatdır. Şəkərinizə təzə kəsilmiş və ya dondurulmuş tərəvəzlər əlavə edərək və yumşaq olmadıqda qaynamaqla lif tərkibini dərhal artırın (və ümumi bəslənməni). Yerkökü, noxud və ya kartof bütün yaxşı seçimdir. Pro-tip: aşağı sodyum çorba üçün gedin və qidalanma zaman.
7 - Qəhvəyi düyününə keçin
Qəhvəyi düyü, yüksək lif kələmini qoruduğu üçün ağ düyüdən daha yaxşı seçimdir. Ağ düyü ilə müqayisədə qidalandırıcı ləzzət və möhkəm toxuması var. Qəhvəyi düyüdə böyük deyil? Yabanı düyü və ya quinoa edin . Onlar ağ palçıqdan daha çox fiberdədirlər və özlərində dadlı və ya düyüdə qəhvəyi düyü ilə birləşirlər.
8 - Fındıqda Snack
Qoz, pecans, badam, Braziliya qozası və kakao kimi fındıqlar lif, protein və faydalı yağların yaxşı mənbəyidir. Bir günorta yeməyi üçün mükəmməldirlər ki, axşam yeməyinizə qədər sizi əyləndirəcəklər. Bütün qoz-fındıq yaxşıdır (xam və ya qovrulmuş), lakin lazım olmayan əlavə kalori əlavə edən ətirli və şəkərli örtüklü qoz-fındıqlara diqqət yetirin.
9 - Yoğurt üçün meyvələr əlavə edin
Qatıq kalsium, zülal və faydalı bakteriyaların əla bir mənbəyidir. Çörək yağı və ya çiyələk ilə məxmər hamar yunan yoğurğunun üstünə qoyaraq superfood desertinə xidmət edin. Daha lif üçün bir neçə qoz-fındıq və ya bir az granola əlavə edin. Şirinliyi bir toxunuş üçün bir az bal ilə çayır.
10 - Çelik Yulaf yulafını sınayın
Yulafın bir az darıxdırıcı görünə biləcəyini bilirik, amma bunun üçün düzəldirik. Polad cut yulaf ilə başlayın. Biz bişirmək üçün bir müddət çəkdiklərini bilirik, amma bizə güvənirik, onlar gözləməyə dəyərdirlər və heç vaxt müntəzəm tez aşpaz və ya yulaf yulaf istəməyəcəksiniz. Yulaf eziklərinizi mükəmməl qarın-istiləşmə səhər yeməyi üçün meyvələr, quru meyvələr və bal və ya qəhvəyi şəkər toxunuşu ilə üstə bilərsiniz.
11 - Yemək kimi bir salat yeyin
Lifləri artırmaq və kaloriyi kəsmək üçün ən yaxşı yollarımızdan biri yemək kimi xidmət etmək üçün kifayət qədər səmimi bir salat yeməkdir. Qala, arugula və ya ispanaq kimi ətirli yeşilliklər yatağından başlayın. Bir az vinaigrette ilə təzə veggies və üst əlavə edin. Daha çox proteinə ehtiyacınız olduğunu düşünürsəniz, bəzi bişirilmiş karides, toyuq və ya somon ilə üst-üstə qoyun.
12 - Fasulye və ya mərcimək bir tərəf kimi xidmət
Baklagiller fiberdə super-yüksəkdir. Fasulye və ya mərciməkləri nahar və ya yeməklə dərhal fiber alımını dramatik şəkildə artırır. Bir tərəf olaraq vegetarian bişmiş fasulları sınayın və ya qara fasulye, mərcimək və ya qırmızı fasulye ilə xidmət edin, onlar bütün liflərdəki yüksək və qidalandırıcılarla yüklənirlər. Oh, konservləşdirilmiş lobya da çox yaxşıdır. Yalnız yeməkdən əvvəl onları yuyun.
13 - Çipsləriniz üçün təzə tərəvəzləri dəyişdirin
Çipslər və dip partiyalar üçün məşhur qidalar və ya sevdiyiniz TV şoularını binge-seyr edir. Amma onlar yağda yüksəkdirlər və adətən aşağı liflərdəydilər, beləliklə fişləri atıb qəhvəyi təzə tərəvəzlər yerinə yetirirlər.
14 - Bütün meyvə pasta cəhd edin
Çoxlu makaron, yaxşı toxumanı təmin etdiyindən təmizlənmiş ağ buğda unu ilə hazırlanır. Ancaq daha çox həcmli makarnalar rəflərə vurur və tamamilə dadlıdırlar.