Bəslənmə xülasəsi (xidmət başına)
Kalori - 307
Fat - 7q
Carbs - 51g
Protein - 15 q
Ümumi müddət 60 dəqiqə
10 dəqiqə hazırlayın , 50 dəqiqə bişirin
Xidmətlər 3 (1/3 əriştə + 2/3 fincan mərcimək)
Ənənəvi ət bazlı bologna reçetelerində istifadə olunan mal-qara üçün mərciməklər içərisində dəyişdirərək özünüzə üçlü xeyir verin.
Birincisi, mərciməklər daha ucuz və daha sürətlə zülal bir qaynaqdır. Bir funt iki dollardan az olacaq. Sonrakı dövrdə onlar qan təzyiqi nəzərə alınaraq potasyum və yağsız ətlər təklif edirlər. Nəhayət, onlar tam qalmaq üçün daha aşağı kalorili yemək yemək zaman bir zərurət, lif və protein inanılmaz doldurulması miqdarı var. Et ətə malik olsa da, sıfır lifə malikdir, buna görə mərciməklər qələmə alacaqlar.
Yağlı bolognese bir spagetti və qovrulmuş əriştə qarışığı üzərində xidmət göstərir. Əlavə zucchini fiber əlavə edərkən kalori kəsmə (və bu vəziyyətdə, karbohidratlar) üçün başqa bir hiylədir.
Tərkibi
- 1 kaşığı zeytun yağı
- 2 sarımsaqlı qarğıdalı
- 1/2 orta sarı soğan, incə kıyılmış
- 1/2 narıncı zəng bibəri, incə kıyılmış
- 1 orta səviyyəli havuç, grated
- 1/2 fincan quru yaşıl və ya qəhvəyi mərcimək
- 2 kiçik pomidor, doğranmışdır
- 1 fincan pomidor sousu (1 8-unsiya bilər)
- 1 fincan su
- 1/4 çay qaşığı yerə qara bibər
- 1 çay qaşığı quru fesleğen
- 1 çay qaşığı quru oregano
- 1 böyük qovun, spiralize
- 2 unsiyadan ibarət olan buğda spagetti
Hazırlıq
- Orta istilikdə orta tavada qızdırmaq zeytun yağı.
- Sarımsaq, soğan, bibər və yerkökü əlavə edin. Yumşaq qədər bəzən qarışdırın.
- Mercimekleri və bütün maddələri oregano vasitəsilə əlavə edin. Bir yerdə qarışdırın və qaynatmaq, sonra qaynamaq və mərciməklər bişirildikdən qədər təxminən 30 dəqiqə əhatə olun. Bəzən qarışdırın.
- Yeməkləri hazırlamaq üçün təxminən 20 dəqiqəlik paketi göstərişlərinə əsasən tam buğda spagetti bişirin.
- Yağlı bolognese ilə spagetti və üst ilə qovrulmuş əriştə birləşdirin.
Tərkibində dəyişikliklər və dəyişikliklər
Bütün pomidor və pomidor sousu yerinə 1 1/2 fincan konservləşdirilmiş doğranmış pomidor istifadə edə bilərsiniz.
Sizə lazımlı hər hansı bir rəngli bibər istifadə edin.
Yerkökü istənilən bir toxumanı əlavə edərkən və yeməyin rənglənməsi ilə yaxşı işləyərkən, digər tərəvəzlərlə sınaqdan keçirin. Qırmızı çuğundurlar, məsələn, zəngin bir rəng və bir təzə tat verəcəkdir.
Daha da çox lif və zülal üçün buğda makarna yerinə tam makarondan istifadə edə bilərsiniz. Noxud bazlı makaron, məsələn, artıq geniş yayılmışdır və uyğun əvəzedici toxuma-müdrikdir.
Cooking və xidmət məsləhətləri
4-cü addımdakı qarışıq mərciməklərdən əvvəl aşpazdan əvvəl çox qalın olduqda bir anda 2-dən 3 qaşıq su əlavə edin.
A spiralizer qovrulmuş əriştə etmək üçün asan bir yoldur, ancaq siz də peelerdən istifadə edə bilərsiniz. Əriştə peelinglə çox geniş çıxsa, onları incə zolaqlara ayırmaq olar.
İstəyirsinizsə xidmət verərkən grated parmesan bir çay qaşığı ilə çiləsin.