Bir çoxumuzun bizdən istifadə etmədiklərinin bir nömrəli səbəbi nədir? Ümumiyyətlə, biz bunun üçün vaxt ayırmaq üçün çox məşğuluq.
Zərif bir cədvəlin həyata keçirilməsini asanlaşdıracaq və tez-tez ağırlıq qazanmaq və sağlam olmaq üçün müəyyən vaxt məcburiyyətində olduğumuzu bilirik .
Həftənin ən günlərini 30-60 dəqiqə və daha sonra həftədə 2-3 dəfə edəcəyimiz gücü məşqləri üçün nəzərdə tutduğumuz kardio var.
Zaten hər hansı bir məşq almaq üçün mübarizə aparırsınızsa, bunu yerinə yetirmək qeyri-mümkün görünür.
Əgər vaxtınızı istifadə etmək üçün ən yaxşı yolu öyrənsəniz, həqiqətən, məşqlərinizi əldə etmək mümkündür.
Vaxtınızı ağılla istifadə edin
Gün boyu həyata keçirilən qısa məşqlər bir, daha uzun məşq kimi kalori yandırmaqda təsirli olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz. Bu böyükdür, amma daha uzun məşqlərinizi daha qısa müddətə necə dəyişə biləcəyinizi anlamağa çalışırsınız.
Yalnız bir anda 10 və ya 15 dəqiqə varsa, istiləşmənin nə qədər vaxtında olması lazımdır? Nə hərəkətlər etməlisiniz? Effektiv məşq almaq üçün intensivliyi necə saxlaya bilərsiniz?
Kardiyaya gəldikdə, vaxtında çox çalışa biləcəyiniz bir sıra yollar var. Açar sizin məşqlərinizin intensivliyindədir.
Ümumiyyətlə, məşqlər nə qədər uzunsa , şiddətin nə qədər aşağı olması lazımdır. Eynilə, məşq daha qısa, məşqlərinizə daha çox intensivlik lazımdır.
Yalnız 10 dəqiqə varsa, bu 10 dəqiqə ərzində mümkün qədər çalışmaq istəyirik. Gündə 3 dəfə 10 dəqiqə tapa bilsəniz, yaxşı bir məşq ala bilərsiniz.
Qisa Kardiyo Proqramları
Yalnız kardiyo üçün bir neçə dəqiqə varsa, diqqət mərkəzində olmalıdır. Hər hansı bir fəaliyyət, çox çalışa və ürək dərəcəsini yüksəltmək mümkündür.
Tədbirin nə qədər qısa olmasından asılı olmayaraq istiləşməyi unutmayın. Bədəninizi hazırlamadan yüksək intensiv məşqlərə qoşulmaq istəmirsiniz.
Aşağıda gəzinti , qaçış və jumping jaklarını əhatə edən 10 dəqiqəlik açıq məşq nümunəsi verilmişdir. Yüksək təsiri sevməsəniz, gəzinti və sürətlənmə ilə intensivlik əlavə edə bilərsiniz, məşqlərə təpələri əlavə edə bilərsiniz və ya daha az təsir göstərib. Siz də bu 10 dəqiqəlik Düşük Impact Circuit Workout cəhd edə bilərsiniz. Sizin intensivliyi izləmək üçün bu Əldə Edilmiş Təcrübə Ölçeğini istifadə edin:
10-Minute Outdoor Workout
1 dəqiqə: Güclü bir yürüyüşlə - RPE - 5-ə qədər qalın
1 dəqiqə: Speedwalk - RPE-ə qədər 6-7 qədər sürətləndirin
1 dəqiqə: Run - RPE 8
1 dəqiqə: Jumping Jacks - RPE 8
1 dəqiqə: Speedwalk - RPE 8
1 dəqiqə: Run - RPE 9
1 dəqiqə: Jumping Jacks - RPE 9
1 dəqiqə: Run - RPE 9
1 dəqiqə: Jumping Jacks - RPE 9
1 dəqiqə: Sprint - RPE 9
1 dəqiqə: Soğuşmaq üçün asan bir sürətlə gedin - RPE 3-5-ə geri qayıdın
İşinizdə bəzi kardiyoları da əldə edə bilərsiniz. Nərdivanların bir uçuşu varsa, 10 dəqiqə çəkin və məşqinizi yuxarıda sadalanan kimi 1 dəqiqəlik seqmentlərə bölün. İstiləşmə ilə başlayın (nərdivanla yavaş-yavaş gəzib) və alternativ nərdivanların altına qaçaraq və hər dəqiqədən aşağıya getmək.
Evdə etmək üçün bu Boot Camp məşqini də edə bilərsiniz.
Ayrıca 10 dəqiqəlik Timesaver Workouts üçün daha çox fikir tapa bilərsiniz.
Güc Təhsili Proqramı
Güc təliminə gəldikdə, ürək işi kimi eyni şeyi edə bilərsiniz. Mürəkkəb hərəkətlər edərək (birdən çox əzələ qrupu hədəfləyən hərəkətlər) dəstələr arasında istirahət etmədən, bütün varlığınız varsa, 10 dəqiqə ərzində güc təlim məşqlərində sıxışdıra bilərsiniz.
İdeal olaraq, həqiqətən, bu kasları hədəf almaq üçün güc təliminizə daha çox vaxt sərf etmək yaxşıdır, ancaq zamanın qısa müddətdə olacağına dair hər zaman olacaq.
Aşağıda qısa gərginlikli təlim qaydaları üçün bəzi məşq fikirləri verilmişdir:
- Dözümlülük Bantları ilə 10 Dəqiqə Dayanma Təhsili
- Quick Fix Body Body - Bu məşq 10 dəqiqədən artıqdır, lakin daha qısa bir məşq üçün mürəkkəb məşqlər təklif edir
- Aşağı Fix Body Fix
- 10-Minute Strength Circuit Proqramı
Hər hansı bir məşq proqramına başlamadan və fitness səviyyənizə uyğun olaraq proqramı dəyişdirmədən əvvəl doktorunuzla yoxlayın.
Qisa Dövr Proqramları
Qısa zamanda olduğunuz zaman mənim məşqimdə ən uyğun yolum eyni məşqdə ürək və qüvvəni birləşdirməkdir. Daha çox kalori yandırarkən, az müddətdə lazım olan bütün məşqlərə uyğunlaşırsınız.
- 10-Minute Met-Con Proqramı
- 10-Minute Vücut Ağırlığı Circuit Workout
- Bütün Bədən Kalsium-Yanar Circuit
- Gücü və Güclü Səyahət dövrü məşqi
Aşağı xətt bəzi məşqlərin heç bir məşqdən daha yaxşıdır. Cədvəlinizi yıxmaq və məşqlərdə sıxışa biləcəyi vaxtın seqmentlərini tapmaq üçün bir az vaxt ayırın. Səhər saatlarında 10 dəqiqəlik bir kardio məşq edə bilərsiniz və günün ən gec 10 dəqiqəlik gücünü sınayabilirsiniz. Onları necə birləşdirdiyinizə baxmayaraq, hamısı sayılır.