Çəki zərər üçün İş həftəsi 12 həftə

Çəki zərər proqramına başlayın

Əgər məqsədiniz həyata keçirmək və kilo verməkdirsə, bu 12-həftəlik Proqram sizə başlamaq üçün lazım olan bütün vasitələr verir. Alacaqsınız:

• Kardio , güc təlim və esneklik proqramları
• Sağlam yemək və kalorilərinizi azaltmaq üçün əsas qidalanma məsləhətləri
• Həftəlik təqvimlər, məşqlərinizi və qidalanma məqsədlərinizi təşkil edir
• Zehni egzersiz haqqında heyecanlanmanıza kömək etmək üçün motivasiya məsləhətləri

• Arıqlamaq üçün lazım olan vasitələr.

Bu sizin üçün yaxşı səslənirsə, necə başlamağınızı öyrənmək üçün oxuduq.

İlk addım

Hətta məşq ayaqqabılarını həkk etmədən əvvəl, ilk addım hər gün proqramınıza əməl etməkdir. Həyatınızda baş verənlərdən asılı olmayaraq, fitness məqsədlərinizi özünüzü xatırlatın və məşqə layiq olduğunuz prioritetinizi verin.

Yazmaq və qaçırmayacağınız hər hansı digər təyinat kimi onu müalicə edin. Özünüzü fitness vaqonundan endirirsinizsə, narahat olmayın. Bu proqram dərin qazmaq və davam etmək üçün güc tapmağa kömək edəcəkdir. Proqram jurnalınızı tərəqqini izləmək və doğru yolda saxlamaq üçün faydalı ola bilər.

Daha əvvəl heç vaxt istifadə etmədiyiniz təqdirdə, başlanğıcın əsaslarını əldə etmək üçün Başlanğıcın Küncünə baxın . Daha çətin məşqlər istəyirsinizsə, daha çox fikir üçün mənim məşq mərkəzinə gedin. Proqramın fitness səviyyəsinə uyğun olması üçün dəyişdirin.

Başlamadan əvvəl:

• Hər hansı bir yaralanma və ya xəstəlik varsa və ya dərman vasitəsi olduğunuz halda başlamadan əvvəl doktorunuzla yoxlayın

• Ölçmələrinizi edin və onları qeyd edin . İlerlemenizi izləmək üçün onları hər 4 həftə ərzində yenidən götürün
• Proqramda (səhər, nahar və ya işdən sonra) məşq edəcəyinizə və təqviminizdə və ya idman jurnalında yazılmasına qərar verin
• Planı hazırlayın və həftədə bir dəfə yemək hazırlayın
• Dostlarınız, ailə və əməkdaşlarınız da daxil olmaqla, sizi həvəsləndirmək üçün lazım olan hər bir resursdan istifadə edin

• Bütün işlərin uğursuz olmasına baxmayaraq, hər həftənin sonunda özünüzü mükafatlandırın
• Nə qədər ağırlığınızı istifadə etdiyinizi və tərəqqinizi izləmək üçün bir məşq jurnalını istifadə edin .

Bu izləmək asan bir proqram deyil - Heç bir proqram asan deyil, buna görə də ən yaxşı şəkildə edə bilərsiniz. Bəzi həftələrdə böyük işlər görəcəksən və başqalarına verməyəcəksiniz. Bu normaldır. Öz bədənini dinləyin və sizin üçün doğru olanı etməyə çalışın. Mənə verdiyiniz hər bir məşq yalnız bir təklifdir, belə ki, əgər mənim üçün işləməsə həmişə öz məşqlərini əvəz et.

Başlamaqda ilk addım sizin məqsədlərinizi müəyyən etmək və doğru məşqçiyə, paltar və avadanlıqla yeni məşq proqramınıza hazır olmaqdır. Siz də irəliləyişinizi izləyə bilmək üçün bəzi əsas ölçüləri aşağı çəkmək istəyirik (çəki, ölçü, və s.).

İlk 4 həftə

Aşağıdakı təqvim ilk 4 həftə ərzində başlamağa nail olmaq üçün bütün kardio, güc, əsas və rahatlıq işlərini əhatə edir. Çox həftəyə 2-3 əsas ürək məşqləri, 3 əsas məşq və 2 gün güc təlimləri daxildir. Hər həftə proqramlarınız bir az dəyişəcək, beləliklə proqramın növbəti mərhələsinə keçmək üçün tədricən güc və dözümlülük yaratmaq.

Yorğun, yara və ya yorğun hiss etsəniz, əlavə istirahət günləri çəkin.

İstədiyiniz digər ürək məşqləri varsa, istədiyiniz zaman həminləri əvəz edə bilərsiniz.

Növbəti 4 həftə

Kardiyo müddətinizi yüksəltməklə hər şeyi artırırıq və cəhd etmək üçün bəzi yeni güc, ürək, nüvə və rahatlıq məşqləri var. Həmişə olduğu kimi, lazım olduğu təqdirdə əlavə istirahət günlərini çəkin və bu məşqlərdən hər hansı biri sizin üçün işləməyincə öz məşqlərini əvəz etməli olma.

Son 4 həftə

Son dörd həftədə yeni, daha uzun ürək məşğələləri, yeni cəmi bədən qüvvəsi proqramları və proqramın sonunda daha çox əzələ qrupuna meydan oxumaq və arıq əzələ toxuması qurmaq üçün yeni üst və alt cisim məşqləri ilə daha yüksək səviyyədə şeylər alır. Daha çox kalori yandırmağa kömək edərkən vaxt qənaət etmək üçün yaxşı olan yeni dövr təlim məşqlərini görürsünüz.