Əgər siz yeni məşq edirsinizsə, ehtimal ki, interval təlimləri , müəyyən bir müddət ərzində rahatlıq zonasından kənara çıxartdığınız və sonra bərpa etdiyiniz bir təlim üsulu haqqında eşitmişsiniz.
Aralıq təlimlərdən bəhs edən bu, bunu etmək üçün bir çox yol var. Daha qabaqcıl məşqçiləri oksigenin bir mükafat olduğu anaerob enerji zonasına daxil olmağı, çox yüksək intensivliklə işləyə bilərlər.
Aralıq təlimin səbəbi o qədər məşhurdur ki, yüksək intensivlik səviyyəsində işləmək daha səmərəlilik yaratmağa kömək edir və kilo itkisi üçün daha çox olan daha çox kalori yandırmağa kömək edir.
Yalnız bu deyil, ancaq məşqinizi daha maraqlı edir. Bütün məşq üçün eyni sürətə getmək əvəzinə, proqramı həqiqətən daha qısa görünə biləcək şeyləri qarışdırırsınız.
Başlanğıc Aralıq Təlim
Bir veteran məşqçisən deyilik və cavabı bəli, əgər aralıq təlim edə bilərsiniz. Başlayanlar interval təlimindən çox şey ala bilərlər.
Yalnız məşqlərinizi bir az daha əyləncəli hala gətirməklə, vücudunuza bir az daha çox işləmək üçün istifadə etmək şansı verə bilərsiniz.
Üstəlik, yalnız çox qısa bir müddət üçün çox işləyərək, daha rahat məşq edir. Bu, uzun bir məşqdən və ya digər tərəfdən idmanın uzunluğu üçün yüksək intensivliyə işləməyə çalışmaqdan daha yaxşı bir şeydir.
Sizin aralıq məşqiniz
Aşağıdakı məşq başlanğıc olmağınız üçün başlamanız üçün böyük bir yerdir. 21 dəqiqə uzunluğundadır və rahatlıq zonasından bir qədər basmaqla məşğul olan iş aralarına daxildir.
Yəni, nəfəssiz və ya acınacaqlı olmayacaqsınız, ancaq sadəcə özünüzü bir az gücləndirir, sağlam olmaq və kilo vermək üçün güclü bir kardio təməl qurmaq üçün mükəmməl bir yol.
Avadanlıq lazımdır
Proqram, sürət və meyl dəyişiklikləri ilə bir treadmill istifadə göstərilir, lakin seçdiyiniz hər hansı bir maşın istifadə və ya proqram kənarda edə bilərsiniz.
Elliptik məşqçi və ya stasionar velosiped də yaxşı seçimdir, ancaq siz də sürətlə gedə bilərsiniz, kənarda və ya dövrdən kənarda.
Yalnız etdiyiniz fəaliyyət növündən asılı olaraq sürətinizi, meylinizi və / və ya müqavimətinizi artırmaq üçün iş aralıqlarını istifadə edin.
Təlimatlar
- İş dəstləri : Hər bir "iş seti" üçün, şiddətini artırmaq üçün makinenizdeki ayarları istifadə edin (meyl, sürət, müqavimət, rampalar və s.). Dışarda, sürəti artırın və ya bir təpə tapın. Rahatlıq zonasından çıxmaq lazımdır, amma baş vermədiyinizi və ya başınızı yüngülləşdirməyiniz çox çətin deyil. Bu, bir az narahatdır.
- Qurtarma dəstləri : Hər bir 'istirahət dəsti' üçün, həmin ayarı azaltın, ya da orta dərəcədə dönməyinizə qədər açıq məşq üçün yavaş / aşağıya keçin. Növbəti işdən əvvəl tamamilə bərpa olunmalıdır.
- Fitness səviyyəsinə uyğun olaraq sürəti və intensivliyi dəyişdirin: Əgər daha yüksək intensivliyə hazır deyilsinizsə, rahat olan intensivliyə getmək ağıllıdır. Eynilə, bu sizin üçün kifayət qədər görünmürsə, meyl və ya müqavimətini sürətləndirmək və ya artırmaq üçün azad ol.
- Sizin intensivliyinizi monitorinq edin : Alınmış təsir səviyyəsi (RPE) dərəcəsi bu algılanan qüvvə chartində 1-dən 10-a qədər bir intensivliyə baxmağa kömək etmək üçün var. Dinlenme dəstləri zamanı 4-5 RPE ətrafında qalın. İş dəstləri zamanı 5-6 RPE ətrafında qalın. İş və istirahət dəstləri arasında böyük bir fərq yoxdur, sadəcə iş dəstləri zamanı bir az daha işləməyinizi istəyir.
- Hər hansı bir zədə və ya vəziyyətiniz varsa həkimə baxın.
Hədəf ürək dərəcəsi kalkulyatorunu və / və ya məşq testinizi məşq sıxlığını izləmək üçün də istifadə edə bilərsiniz.
| Aralıq | Başlanğıc Kardiyo Aralıq Proqramı - 21 dəqiqə | RPE |
| 5 dəq | Asan bir tempdə istiləşmə. Buraya asanlıqla başlayın və sürətlə sürətlənərək və ya müqavimətinizi artıraraq sürətlə intensivliyinizi artırın. Bədənin isti və gələcək üçün hazır olma vaxtıdır. | Səviyyə 3-4 |
| 3 dəq | İstirahət dəsti : Sürətinizi istilənmədən artırın və 1% artım meylini artırın. Orta dərəcədə saxlayın. Siz özünüzü həyata keçirmək kimi hiss etməliyəm, ancaq söhbətə davam edə bilərsiniz. | Səviyyə 5 |
| 1 dəq | İş Seti : İntensivliyin səviyyəsini qaldırmaq üçün 1-3% artım. Şiddətinizdə bir az dəyişiklik hiss etməli, bir az daha sürətli və bir az narahat olmağınız lazımdır. Hər hansı bir fərq duymadığınız təqdirdə meylinizi daha çox artıra bilərsiniz. | Səviyyə 6 |
| 3 dəq | Rahatlıq Ayarı : ürək dərəcəsini aşağı səviyyəyə salmaq üçün sürətinizi və meylinizi azaldır. Əvvəlki istirahət setində olduğu kimi eyni parametrlər olmalı deyil. | Səviyyə 5 |
| 1 dəq | İş Seti : Sürətinizi 3-5 artıraraq artırın və intensivliyi 1-2% artırın, intensivliyi artırın. Təklif olunan sıxlıqla işləmək üçün bu parametrləri tənzimləmək üçün özünüz çəkin. | Səviyyə 6 |
| 3 dəq | Rahatlıq Ayarı : ürək dərəcəsini aşağı səviyyəyə salmaq üçün sürətinizi və meylinizi azaldır. | Səviyyə 5 |
| 5 dəq | Sürətinizi azaldır və sərinləmək üçün daha rahat bir sürətə daha da meyl edin. | Səviyyə 3-4 |
Siz tərəqqiyə hazır olduqdan sonra, başqa bir iş seti / istirahət dəsti cütü əlavə edə bilərsiniz. Davam etmək istəsəniz, başqa bir seti hər bir məşqə və ya həftədə bir məşqə əlavə edin.
Bu cür interval təlimlərini şeyləri dəyişmək, dözümlülüyünüzü artırmaq və daha çox kalori yandırmaqda kömək etmək üçün digər fəaliyyətlərlə keçir. Proqramınızın müddətində bu daimi artım siz işləməyinizə başlamadığınız üçün çox işləmədən tədricən daha yaxşı bir forma girməyə imkan verir.