Ağırlığı itirmək bu barədə düşünəndə olduqca asan bir konsepsiya kimi görünür. Siz az yemək, daha çox istifadə etməli və çəki azaldılmalıdır. Əslində, mən bahis edəcəyəm artıq kilo vermək üçün necə bilirsiniz. Çoxumuz kimi olsanız, yəqin ki, bir çox dəfə, bir çox dəfə çəki itirdiniz ... bir çox dəfə, bir köhnə pro olduğunuzdur. Hətta kilo çəkilməyə başladıqda, köhnə Çəki İzləyicinizin hesabını gücləndirə və ya idman zalı ilə başlayaraq 'gedə-gedə' pəhriz və ya məşq proqramınız ola bilər.
Amma bu pəhrizdən çıxanda və ya məşq proqramını dayandırdığınızda nə baş verir? Bəzən bir neçə kilo əlavə atırsınız.
Bildiyiniz həqiqətən nədir kilo vermək deyil, ancaq onu necə itirə bilərik? Kilonun itirilməsinə əsla sir yoxdur. Əsl meydan o daimdir.
Nömrələrə görə
Kilo itkisi belə mürəkkəb bir prosesdir, başımızın ətrafında həqiqətən birbaşa udmaq üçün yeganə yol onu bir çox ədəd içərisinə aparmaqdır. Yəqin ki, bu nömrələri bilirsiniz, yəqin ki, hər hansı bir kilo itkisi mütəxəssisi: Bir kilo yağ itirmək üçün bilirsiniz ki, artıq hər gün yanan nə qədər 3500 kalori yandırmaq lazımdır. Bir gündə 3500 kaloriyi yandırmaq istəmirsiniz, əksinə, gündəlik kalorili çatışmazlığa düşürsəniz, gündə 500 kaloriyi diet və məşqlə birləşdirərək deyirsiniz.
Nömrələrlə getmək üçün bir neçə hesabdan keçməlisiniz:
- BMR (bazal metabolik dərəcəsi) hesablayın . Bunu necə edə biləcəyiniz üçün bir neçə variant var:
- Variant 1: Riyaziyyat etməyin - BMR-in qiymətləndirməsini almaq üçün bu nəzərdən keçirilmiş Harris-Benedict formulunu istifadə edin:
- Kişi: (88.4 + 13.4 x ağırlıqda) + (4.8 x yüksəklik) - (5.68 x yaş)
Qadın: (447,6 + 9,25 xq çəki ilə) + (3,10 x yüksəklik) - (4.33 x yaş)
- Seçim 2 : Aşağıdakı kimi onlayn kalkulyatordan istifadə edin. Gündəlik enerji xərclərini və termik hesablamasını da daxil olmaqla, bütün riyaziyyatı edəcəyik Güzgücünüzün təsir etməsi lazım deyil.
- Variant 3: Fitbit və ya Jawbone UP Aktivlik Monitor kimi bir fəaliyyət izleyicisini istifadə edin
Sizin BMR, kilo vermə hesablamalarının ən vacib hissəsidir, çünki vücudunuzun nəfəs alma və digesting və yaxşı, mövcud olan bədən funksiyalarını saxlamaq üçün nə qədər kalori tələb etdiyini söyləyir. Hər gün yemək lazım olan minimum kalori sayılır. Önemli Qeyd: Heç bir kalkulyator 100% dəqiq deyil və bu formulalar bodyfat, çərçivə ölçüsü və ya BMR-də fərq yarada biləcək digər amillər kimi şeyləri nəzərə almır. Maddə mübadiləsi haqqında daha çox məlumat əldə edin.
- Ümumi gündəlik enerji xərclərinizi (TDEE) hesablayın . Bunun üçün sizin BMR ilə fəaliyyət səviyyəsini artırın:
-Sentional ................ BMR x 1.2 (az məşq)
-Həssas fəal ........... BMR x 1.375 (yüngül məşq)
-Moderativ aktiv ..... BMR x 1.55 ( orta məşq )
-Çox fəal ............. BMR x 1.725 (ağır məşq)
-Əlbəttə aktivdir ...... BMR x 1.9 (hər gün ağır məşq)- Fəaliyyətə Çarpan:
- Yeməyiniz neçə kalori izləyin . Ən azı bir həftə içərinizə online daxil edin və kalorilərinizi izləyin (məsələn, FitWatch ilə) və ya hər gün içdiyiniz şeyi yazmaq üçün bir yemək jurnalından istifadə edin. Mümkün olduğunca dəqiq olun, yemək və ya yemək üçün restoranlara qidalanma məlumatı baxarkən ölçün. Bir həftə sonra, hər gün üçün yekunlarınızı əlavə edin və hər gün yediyiniz neçə kalori haqqında ümumi bir fikir almaq üçün bunları ortalama edin.
- Yeməyin termal təsirini (TEF) hesablayın - Ümumi yemək kalorisini 10% artırın. Səbəb? Vücudunuz, həqiqətən, daha çox kalori yandırmaq üçün gözəl, passiv bir yoldur olan yemək yemək üçün kalori yandırır.
- Nömrələrinizi müqayisə edin . Sizin BMR nömrənizi x hərəkət sürətinizə aparın. Bu sayı sizin yemək kalorizinizlə müqayisə edin, TEF-dən çıxın. Daha çox yemək istəyirsinizsə, çəki qazanacaqsınız. Daha az yeyirsinizsə, ən azından nəzəri cəhətdən kilo alacaqsınız. Diqqət: Unutmayın ki, bunlar yalnız təxminlərdir və bəzi ekspertlər bu nömrələrin 1000 kalori qədər söndürüldüyünü təxmin edirlər. Xəttin bir səbəbi, gündəlik fəaliyyət səviyyələrini qiymətləndirməkdə çətinlik çəkir. Bir çoxumuz, həqiqətən, "az aktiv" olduğumuzda "orta səviyyəli" olduğumuzu söyləyə bilər. Əlbəttə ki, bizim fəaliyyət səviyyələri bir gündən sonrakı dövrə dəyişə bilər.
Məsələn :
Məryəm 46 yaşında, 5'4 "dir və 165 kilo ağırlığında.
BMR = 1465
Aktivlik səviyyəsi = Orta səviyyədə Aktiv (1.55)
Qida Kalori = 2700
TEF Kalori = 270Mary'nin BMR / Aktivlik səviyyəsi 2270'dir. Gündə təxminən 2430 kalori yeyir (daha az TEF). Demək ki, Məryəm bədənin ehtiyaclarına görə təxminən 160 kalori yeyir və nəticədə kilo gətirə bilər.
Daha asan yol varmı?
Arıqlamaq üçün daha asan bir yol yoxdur, amma bu formüller sizin üçün bir az çox olsa kilo vermək üçün asan bir yol var. Mütləq ən sadə bir şey bir şeydir: Diyetinizdə və fəaliyyət səviyyələrində hər gün kiçik dəyişikliklər edin. Bu üsulla siz hər zaman neçə kilo kaloriyi və ya neçə kalori yandırdığınızı bilmirsiniz. Ancaq əvvəlcədən daha çox hərəkət edirsinizsə və daha əvvəlki yemək olduğunuzu bilirsinizsə, bir kalorili çatışmazlıq yaratırsınız və kilo itkisi yavaş olsa belə davam edəcək. Bəzi fikirlər:
| Əvəzinə... | Bunu etməyin ... |
| Bir gün Coke | Bir bardak su içmək. (kalorilər xilas edilib: 97) |
| Bir yumurta McMuffin | Kiçik buğda ləzzətini yeyin +1 Çörək fıstığı yağı (kalorilər saxlandı: 185) |
| Şokolad yemək üçün fasilə istifadə edin | 10 dəqiqəlik pilləkənlərdən birinə gəzib aşağı çəkin (kalorilər yandırıldı: 100) |
| Mürgüləmə düyməsinə basmaq | Erkən 10 dəqiqə qalın və qəşəng bir yürüyüş üçün çəkin (kalorilər yandırıldı: 100) |
| İşdən sonra televiziya izləmək | 10 dəqiqə yoga edin (50 kalori yandı) |
Toplam Kalori Saxlanıldı: 532 (140 kiloluq bir adam əsasında)
Sizin Diet Beyond
Heç bir şübhə yoxdur ki, sizin dietiniz yəqin ki, kilo vermə proqramının ən vacib aspektidir. Niyə? Bir an düşünün; asanlıqla yalnız bir yanlış şey yeyə bilərsiniz və məşq etsəniz yanma olduğunuzdan daha çox kalori yeyə bilərsiniz.
Bunun üçün etdiyimiz hər lokma haqqında paranoyak etmək üçün demirik, ancaq bu enerji balansının necə işlədiyini anlamaq çox vacibdir, buna görə də siz onu əldə edə bilərsiniz. Bütün gün, ağac qabığı və limon taxtaları, Coke yerinə su və s. Yemək etdiniz deyirsiniz. Bütün gün gəzib, hətta başqa bir əlavə 350 kalori yandırdığınız bir işi bitirdiniz. Sən rok.
Sonra yeməyinizə gedir və yeməklə birlikdə iki marqaritə və bir stəkan şərab içəcəksiniz. Yalnız təkrarlanan içkiləriniz 450 kaloriyə bərabərdir və orada, məşqinizi ləğv etdiniz.
Bu, özünüzü açmaq və ya zaman zaman marqaritə ola bilməyəcəyiniz anlamına gəlmir. Ancaq həqiqətən kilo vermək istəsən, daha çox məşq və daha az tekila işləməlisən.
Necə çox məşq lazımdır?
Alış əhəmiyyətli bir kilo alətidir, ancaq ehtiyacınız nə qədər insandan kişiyə dəyişir. Təlimatlar haftada ən azı 250 dəqiqə təklif edir və həftənin 5 günü təxminən 50 dəqiqəyə çatır. Bununla yanaşı, daha çox kalori yandırmağa imkan verən düzgün məşq kurslarını seçdiyiniz, məşq etdiyiniz məşqlər və nizamlı ürək dərəcəsi zonasına daxil olan məşqlər seçin. Yanan kalorilər üçün başqalarından daha yaxşı olan bəzi məşqlər var:
- Aralıq Təlim
- Əsas dövr təlim
- Bootcamp
- Yüksək intensivlikli interval təlim
- Tabata Təlim
- Metabolik Kondisioner
Diqqət yetirir ki, bu məşqlər çox yüksək səviyyədədir və yüksək səviyyədə həyata keçirilir. Bir başlanğıc olsanız, çılpaq bir insan kimi məşq üçün istifadə etsəniz belə, yaralanmalardan, tükənməzdən və qəzəbdən qorunmaq üçün başlanğıc proqramı ilə başlayın. Yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi üçün güc və dözümlülük yaratmaq üçün vaxt lazımdır.
İndi necə çəki çəkirsiniz?
Kilo vermə prosesinin əsl açarı əslində ağırlığı itirməklə heç bir əlaqəsi yoxdur. Çoxumuz asanlıqla bunu etmək üçün kifayət qədər kaloriyi necə kəsə bilərik? Anlaya bilmədiyimiz bu ağırlığı necə tutmaq olar.
Çətinliyimizi bərpa etmək üçün bir sıra səbəblərimiz var: tatillerde sağlam yemək və məşqdən tamamilə imtina edə bilməyəcəyimiz və ya tamamilə davam edə bilməyəcəyimiz qeyri-real diyetlər və ya egzersiz proqramları. Bütün bu sağlam həyat tərzinə son verdiyini düşünməyi düşünürük. Bu, ağırlığını itirməyincə, nəhayət proqramınızın "saxlanılması" mərhələsinə daxil ola bilərsiniz ki, bir çoxumuz üçün bu qədər istifadə etməməyimiz deməkdir və nəhayət, biz aldığımız hər bir lokmanın monitorinqini dayandıra bilərik .
Təəssüf ki, kilo vermə prosesinə heç bir baxım mərhələsi yoxdur. Kilo vermək üçün çəki itirmək üçün ən azından çox məşq etməlisiniz və səmimi olaraq daha çox iş görməlisiniz. Kaybettiğiniz daha çox kilo, vücudunuzun egzersiz zamanı daha az enerjisi ve eyni sonuçları elde etmek üçün yapmanız gereken daha çox enerji.
Beləliklə, çəki saxlamanın kilo vermə prosesini necə bitirdiyinizdən daha necə başlamanızla daha çox əlaqəsi var. Bunun üçün uğur qazanmaq üçün özünüzü qurmalısınız və bir neçə şeyi tapmaq lazımdır:
- Yemək Yolu Uzun Müddət üçün Yaşaya bilər . Diqqətə gəldik ki, "pəhriz" deməmişik, çünki əksəriyyətimiz bir anda bir neçə həftədən artıq bir pəhriz izləyə bilmir. Diyetlər, onların tərifi ilə, məhdudiyyətləri əhatə edir və biz, ümumiyyətlə, uzun müddətli qısamüddətli məhdudiyyətlər üçün müəyyən bir miqdarda məhdudlaşdıqda biz üsyan edirik. Bəzən şiddətlə. Siz diyet zehniyyətindən uzaqlaşaraq və daha çox yemək yolu ilə daha çox uğur əldə edə bilərsiniz. Və ya bəlkə də tamamilə diyet yemək zamanı .
- Uzunmüddətli dövr üçün yaşayacaq bir məşq proqramı. Bu günlərdə istifadə etmək üçün bir çox yol var, demək olar ki, hər kəs bir şey tapa bilər. Evdə , idman zalında, videolardan istifadə edərək, pulsuz ezamiyyətli proqramlardan istifadə edərək, ezma məşq proqramlarını istifadə edərək, bir məşqçi ilə, məşqçinizlə , köpeğinizle, velosipedinizdə, Wii ilə işləyərək ... imkanlar sonsuzdur. Beləliklə, harada başlayırsınız? Birincisi, bir gəzinti proqramı kimi sadə bir şeylə və ya hər hansı bir səsə sahib ola biləcəyiniz şeylə başlasın. Sonra aşağıdakıları yerinə yetirirsiniz:
- Yalnız ilk cəhd etdiyiniz bir şeydən nifrət etdiyiniz üçün imtina etməyin . Hər şey əvvəlcə ağırlaşacaq, buna görə bir az işləməyinizə bir şey verin və bir şeyin işə yaramadığını və ya etmədiyini təyin etməzdən əvvəl. Şəxsiyyətinizə uyğun işi tapmağa çalışın.
- Tükənmə və zədədən qaçınmaq üçün asan başlayın . Bədəninizin və ağılınızın öyrənilməsi mərhələsində ilk həftənin məşqlərini düşünün. Bu, hamısını çıxmaq üçün vaxt deyil ... bir güc və dözümlülük qurduğunuz zaman bunu edə bilərsiniz.
- Kilonun ilk bir neçə həftə və ya ay ərzində çox dəyişməyəcəyi təqdirdə təəccüblənməyin . Bu normaldır, belə ki, miqyas dəyişməyəcəkdir.
- Kilo itkisini unutma . Çılpaq səslənir, ancaq kilo itkisi və sağlam olmağı unutmaq əslində daha çox kilo itkisinə səbəb ola bilər.
- Esneklik . Eyni məşq proqramı həmişə həftədən həftəyə, hətta gündən-günə işləməyəcəkdir. Tutarlı bir həyata keçirmək üçün bir nömrəli vasitə olduğunu tanıyırıq. Heç bir şey deyil, bir şey etmək daha yaxşıdır.
- Əfv. Bəzən səni bağlayacaqsan. Çıxarsınız , məşqlərinizi atın , çox yemək , özünüzə zərər verin ... nə qədər yaxşı olduğunuzdan asılı olmayaraq, nə qədər yaxşı planlarsanız və nə qədər çətin olursanız olun, bu nə olacaq. Biz bu yoldan yalnız qeyri-kamil canlılar istəyirik. Bu kiçik uğursuzluqları ümumi uğurunuza aktiv olaraq tanıyırsınız. Bunu edə biləcəyiniz zaman özünüzü bağışlaya bilər və ondan sonra sağa dönə bilərsiniz.
Yalnız bir şey olmadıqda, kilo vermək çox asan olardı. Və necə baxdığınıza bağlı olaraq, ağırlığı saxlamaq üçün bir şey var və bu: Kalori balanslı saxlayın. Bu gündən-günə dəyişir, çünki daimi xidmət tələb edən balanslaşdırma hərəkətidir. Zehni strategiyalarınızı əldə etmək, fiziki strategiyalar kimi vacibdir və bununla belə düşünmək üçün kömək edə bilər: Qəlbində, özünüzə necə qayğı göstərəcəyini öyrənərkən kilo vermək olar. Bunu etməyə başladıqdan sonra, siz artıq miqyaslı olduğunuz üçün çox əhəmiyyət verməyinizə təəccüb etdiniz.
Mənbə:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; və s. Çəki zərər üçün uyğun fiziki fəaliyyət müdaxilə strategiyaları və çəki qarşısının alınması Böyüklər üçün. Med & Sci in Sports & Ex: Fevral, 2009. Vol 41, Sayı 2.
Kelly, Mark. "Metabolizmin dinamikasını dinləmək: onu ölçmək üçün ən yaxşı yollar - və onu qaldırın". ACE.