HİİT proqramı, daha sürətli yağı yandırmağa kömək edir
Ağıllı məşqçiləri kilo itkisi üçün yüksək intensivlikli interval məşqlərindən istifadə edirlər. Niyə? Yüksək intensivlikli interval təlimləri (Hit və ya HIIT də adlandırılır) həqiqətən işləmək üçün səy göstərdiyiniz zaman işləyir. Hətta elmi tədqiqatçılar kilo itkisi üçün HİT təliminin həqiqətən də işlədiyini tapdılar.
Amma bu qısa interval təliminin tərzi düzgün qurulmalıdır. Proqramı qurmaq üçün məşqçi işə götürməlisiniz?
Xeyr. Siz şəxsi məşqçi ola bilərsiniz və kilo vermək və vücud tərkibini heç vaxt dəyişməyinizə kömək edəcək bir plan qura bilərsiniz . İşdə necə.
HIIT Çəki zərər proqramını qurun
Yüksək sıxlıqlı fəaliyyətlə məşğul olan bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, güclü fəaliyyətiniz üçün kifayət qədər sağlam olduğunuza əmin olmalısınız. Çox çalışacaqsınız, həkiminizlə yaxşı sağlam olduğunuza əmin olun.
Bundan sonra, aralıq məşq proqramını yaxşı hazırlanmış bir məşq proqramına daxil etməlisiniz . Yəni məşqə girməyiniz yaxşı istirahət edilməli və sonra bərpa gününə (istirahət gününə deyil) ehtiyacınız olacaqdır. Arıqlamaq üçün arxa arxaya HIIT məşqlərini etməyin. İnanın və ya inanmayın, bu, bütün kilo məşq planını daha az təsirli hala gətirə bilər.
Nəhayət, bir saniyəölçən və məşq sıxlığını izləmək üçün bəzi üsullarla təchiz olunmalıdır. Ürək səviyyəsinin monitoru yaxşı işləyir.
Bir monitörünüz yoxsa, algılanan gücdən istifadə edə bilərsiniz və ya nabzınızı əl ilə ala bilərsiniz.
Çəki zərər üçün Aralıq Proqramları
Intervallar sadəcə qısa dövrlərdir. Bir aralıq məşq etdikdə qısa müddətli asan işlə qısa müddətli qısa dövrlər. İş / istirahət dövrü bir aralıq məşq zamanı bir neçə dəfə təkrarlanır.
Yüksək intensivliklə işləyən tədqiqatçılar müxtəlif interval uzunluqlarını istifadə edərək müxtəlif interval növləri ilə uğur qazanmışlar. Son bir neçə araşdırmada, fizioloji məşqçilər iki dəqiqə davam edən iş aralarından istifadə edərək üç dəqiqə davam edən istirahət aralıklarını izlədilər. Döngə beş dəfə təkrarlandı.
- 2 dəqiqə sərt, sonra 3 dəqiqə aktiv istirahət x 5 dövr
Lazım gələrsə aralarınızı dəyişə bilərsiniz. Başparmak ümumi qayda interval vaxtın nə qədər qısa olduğundan, daha sıx olmalıdır. Ancaq unutmayın ki, intensivlik əsas deyil, müddəti deyil. Beləliklə, uzun aralıqlar mütləq yaxşı deyil, çünki 20 saniyə ərzində 5 dəqiqəyə qədər işləməyəcəksiniz.
Çəki itirmək üçün tam HIIT məşqi
Aralıq uzunluğu və məşq proqramını seçdikdən sonra işə çıxma vaxtı gəldi. Proqram üçün sevimli fəaliyyətinizi seçin; yalnız bir şey işləyir. Bir koşucunuz varsa, məşqinizi yerli bir sprint yolunda tamamlaya bilərsiniz. Velosipeddən zövq alırsanız , kilo vermək üçün aralıq velosiped məşqini edə bilərsiniz. Nərdivanlarda, sıçrayış iplə və hətta yerdə rəqslə fasilələr yarada bilərsiniz! Şiddət rejimi daha çox əhəmiyyətlidir.
Interval təliminizi 7-10 dəqiqə davamlı istiləşmə ilə başlamağa əmin olun.
Proqram üçün seçdiyiniz hər hansı fəaliyyətin daha az gərgin bir versiyası etmək yaxşı bir fikirdir. Məsələn, işləyən fasilələrlə məşğul olursan , istilik işıq yüngül və ya sürətli bir yürüşdən ibarətdir.
Nümunəvi bir proqram belə görünür:
İstilik: 10 dəqiqə
Intervals:
2 dəqiqə maksimum ürək dərəcəsi @ 85-90% (çox işləyən)
Maksimal ürək dərəcəsi 3 dəqiqə @ 60% (işıq yükü)
Maksimal ürək dərəcəsinin 2 dəqiqəsi @ 85-90%
Maksimal ürək dərəcəsinin 3 dəqiqəsi @ 60%
Maksimal ürək dərəcəsinin 2 dəqiqəsi @ 85-90%
Maksimal ürək dərəcəsinin 3 dəqiqəsi @ 60%
Maksimal ürək dərəcəsinin 2 dəqiqəsi @ 85-90%
Maksimal ürək dərəcəsinin 3 dəqiqəsi @ 60%
Maksimal ürək dərəcəsinin 2 dəqiqəsi @ 85-90%
Maksimal ürək dərəcəsinin 3 dəqiqəsi @ 60%
Ümumi: 25 dəqiqə
Sərinləmək: 10 dəqiqə
Ümumi məşq müddəti: 45 dəqiqə
HIIT Çəki zərər proqramı nəticələri
Aralıq təlim proqramlarının nəzərdən keçirildiyi bir çox məşqçinin yağ zərərini və yağsız əzələ kütləsinin artımını görmək üçün müştərilərinə iki ilə 16 həftə arasında yüksək intensivlikli interval təlim proqramı tətbiq etdiyini tapdı. Daha çox uğurlu HİİT-in kilo vermə proqramlarının əksəriyyəti səkkiz həftə davam etdi.
Aralıq təlim proqramınız vasitəsilə irəlilədikdə, vücudunuza kalori yandırmaq və hər məşqlə əzələ qurmaq üçün kifayət qədər zülal yeməyin . Bir HIIT-dostu pəhriz sonra nəticələr daha sürətli görmək kömək edəcək. Və unutmayın ki, ardıcıllıq hər kilo proqramının ən vacib komponentidir. Bununla bağlı qalarsanız, fitness səviyyənizin yaxşılaşdığını və vücudunuzun daha yaxşı dəyişəcəyini görürsünüz.
Mənbələr:
Stephen H. Boutcher. "Yüksək intensivliyi aralıq keçməli və yağ xərcləri." Obezite jurnalı oktyabr 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau və JF Gautier. "Tip 2 diabetik kişilərdə qarın adipozitesinin azaldılmasına və insulin həssaslığının artmasına baxmayaraq, adiponektin səviyyələrində manevrli hərəkətlərin olmaması". Endokrinoloji Avropa Journal Noyabr 2003.