Bütün fitness səviyyələrində idmançılar sadə məşq proqramlarını istifadə edə bilərlər
Bədəninizi sərtləşdirmək, sıxmaq və tonlandırmaq üçün çalışırsınız? Kilo vermək üçün həftəlik məşq planı yaratdığınız təqdirdə daha çox kilo verirsiniz. Kilo itkisi üçün həftəlik məşq proqramı hazırladığınızda, məşq zamanı gəldiyi zaman son dəqiqə təxminləri yoxdur. Proqramların əvvəlcədən planlaşdırıldığı zaman, onları başa çatdırmaq və qol çəkinizə çatma ehtimalı çoxdur.
Yeni başlayanlar üçün həftəlik məşq planı
Amerika İdman Tibb Təşkilatı kilo vermək üçün həftədə 150-250 dəqiqə orta şiddətdə məşq almanızı tövsiyə edir. Səs çox səslənirmi? Xahiş etməyin. Kilo məşq proqramını ilk dəfə başlatdığınızda, bu təklifin aşağı hissəsindən başlayacaqsınız.
Bir başlanğıc səviyyəli məşqçi olaraq , əsas məqsədi sadəcə həftənin ən günlərində bəzi məşqləri başa çatdırmaq olmalıdır. Zövq aldığınız və sizin üçün asan olan fəaliyyətləri seçin. Gəzinti bir çox yeni məşqçiyə yaxşı seçimdir, çünki demək olar ki, hər yerdə bunu edə bilərsiniz və hər hansı bir fantezi avadanlıq tələb etmir. Online məşqlər və ev gücü təlim məşqləri də bədəniniz üçün yaxşıdır.
Həftəlik məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz və sağlamlığınızı qoruya bilmək üçün oruc qaydalarına və ya məhdudiyyətlərinizə riayət etməlisiniz. Sonra çəki itirmək və yağ yandırmaq üçün tam bədən çəki zərər proqramı cədvəli yaratmaq üçün bir neçə müxtəlif fəaliyyəti birləşdirə bilərsiniz.
- Bazar ertəsi (30 dəqiqə): Orta intensivlik gedişi
- Çərşənbə axşamı (20 dəqiqə): Sadə ev gücü təlim məşqi
- Çərşənbə (30 dəqiqə): Orta intensivliyə gediş
- Cümə axşamı (20 dəqiqə) Sadə ev gücü təlim məşqi
- Cümə: (30) dəqiqə) Orta intensivlikdə gediş
- Şənbə (20 dəqiqə) Online istirahət yoga
- Bazar: (30 dəqiqə) Əyləncəli və asan cross təhsil günü (bisiklete binmek, üzmək və ya online aerobik sinif)
Cəmi həftəlik məşq: 180 dəqiqə
Həftəlik məşq planı (Orta - İrəli)
Güclü və uyğunlaşdığınız kimi, gündəlik məşqlərinizə bir neçə dəqiqə əlavə edə bilərsiniz. Tükenmeyi aradan qaldırmaq üçün bir neçə dəqiqə əlavə edin. Nəhayət, həftəlik məşq planınızın effektiv kilo verməsi üçün ümumi 250 dəqiqə və ya daha çox olmasını istəyir.
Sizin fitness səviyyənizi artırdığınız üçün kilo məşq planınız da daha da güclənməlidir . Yağ yandırmaq üçün ən yaxşı məşqlər daha çətindir. Daha güclü olduğunuz zaman güclü fəaliyyətiniz üçün kifayət qədər sağlam olduğunuz müddətdə onları məşq proqramınıza əlavə edə bilərsiniz.
Bu nümunə həftəlik həyata keçirmə müddəti stressi azaltmaq və bədəninizi sağlam saxlamaq üçün yağ və esneklik təlimini yandırmaq üçün əzələ, aerobik məşqlər qurmaq üçün güc təlimini ehtiva edir.
- Çərşənbə axşamı (45 dəqiqə): Ağırlıqlarla orta intensivlik dövrü məşqi
- Çərşənbə axşamı (20 dəqiqə): evdə və ya açıq havada HIIT məşqi
- Çərşənbə (30 dəqiqə): asan bərpa gün uzanır və gəzmək
- Cümə axşamı (45 dəqiqə) Ağırlıqla orta intensivlik dövrü məşqi
- Cümə: (20 dəqiqə) Yüksək intensivlik gün yürüşü / aralıq dövrlər
- Şənbə (30 dəqiqə) bərpa gün istirahət yoga
- Bazar: (75 dəqiqə) orta sıxlıq sürüşmə, zəmmi və ya yürüş
Cəmi həftəlik məşq: 265 dəqiqə
Həftəlik Proqram Tədbirləri Nəticələri
Çox məşqçiləri kilo vermə nəticələrini görməyə başlamazdan əvvəl həftəlik məşq planına nə qədər vaxt keçirmələri lazım olduğunu bilmək istəyirlər. Cavab asılıdır. Gündəlik olaraq işləyərsəniz, ikinci həftəyə qədər vücudunuzun göründüyü və hiss etdiyi şəkildə yaxşılaşma görməyə başlamalısınız. Əlbəttə, itirdiyiniz çəki miqdarı da kilo itkisi üçün doğru enerji balansını yaratmaqdan asılı olacaq
Proqram planınızı daha təsirli etmək üçün, məşq proqramınızı arıq protein, meyvə və tərəvəzlərlə dolu sağlam bir pəhriz ilə birləşdirdiyinizə əmin olun.
Dietərlərin ən çox yayılmış səhvlərindən biri də məşqdən sonra ovulmaqdır. O tələyə düşməyin. Gündəlik istifadə edin, gündüz yeyən qida miqdarı və nəticələr əldə etmək üçün yolda qalın.
Tam və balanslı bir məşq proqramına qatılsanız, vücudunuzdakı tərkibində, ölçüsünüzdə və çəkidə bir ilə üç ay arasında əhəmiyyətli dəyişikliklər görməlisiniz. Həmin dövrdə məqsədi çəkməyə də nail ola bilərsiniz. Ancaq xatırlayırıq ki, ağırlığı saxlamaq üçün müntəzəm olaraq məşqlərə davam etməlisiniz. Haftalık məşq planınıza düzəlişlər edin və sağlam və uyğun qalmaq üçün istifadə etdiyiniz yeni fəaliyyətlər tapın.
Mənbələr:
Amerika İdman Tibb Təşkilatı. ACSM pozuqluq fiziki fəaliyyət və kilo itkisi üzərində dayanır. Erişilən: 13 may, 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity - və-çəki-zərər-indi-mövcuddur
Yaqicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Kəsməzlikdə, Yerli Qadınlarda Bir Randomize Trialdə Vasitə Müddət və İntensivliyin Etkisi." Amerikan Tibb Birliyinin jurnalı iyun 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Əməliyyat sonrası əhval-ruhiyyədə fərqli intensities və durulmalar həyata hərəkətləri müqayisə." İdman və İdmanda Tibb və Elm 2004-cü il ola bilər.
Bəslənmə mənbəyi. Nə qədər çalışmalıyım? Harvard Xalq Sağlamlığı Yüksekokulu. Erişilən: 13 may 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Kardiovaskulyar Xəstəlik Risk Faktörleri Üzerindeki Egzersiz Sürelerinin Etkisi: İki Qrupun Karşılaştırılması." İdman və İdmanda Tibb və Elm May 2001.
Amerikalılar üçün fiziki fəaliyyət istiqamətləri. ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti. Erişilən: 13 May 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Şaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Kilolu və ya piylənmə üçün istifadə edin." Sistemli Baxışların Cochrane Veritabanı 21 JAN 2009.