Çapraz Təhsilə Baxış
Qarşıdurma təhsili idman salonunda bir çox yerə atılan bir müddətdir. Hər kəsin tanış olduğu bir müddətdir, amma onun ciddi təfəkkürü, xüsusilə də uninitiated üçün bir qədər çətin hiss edir. Məsələn, çətin bir lifter deyirsiniz: "Nah adam, mən bu gün qaldırmıram, mən birdən çalışan ilə qarşılıqlı məşq edirəm", xüsusi məşqçi deyərkən, "Bu gün mənim cross-training day buna görə ağırlıqları qaldıracağam ".
Bunu yakaladın mı? Bir şəxsin müntəzəm məşqi başqa bir şəxsin qarşılıqlı məşq proqramıdır. Beləliklə, sizin qarşılıqlı məşq proqramınızın necə olacağını necə bilirsiniz? Xoşbəxtlikdən, bu göründüyü kimi qarışıq deyil.
Çapraz təlim nədir?
Cross-təlim, normal rütbənizi tamamlayan və potensial əzələ balansızlığının və ya zəifliklərin aradan qaldırılmasına kömək edən hər hansı bir məşqdir. Yaralanma ehtimalı azaldarkən nəticədə fitness səviyyənizi artırır.
Bütün yaxşı şeylər, tamam mı? Ancaq bu, cross-məşq proqramı sizin üçün nə dərəcədə düzgün olduğuna dair suallara cavab vermir. Bu suala cavab vermək üçün sağlamlığın beş sağlamlığı ilə əlaqəli komponentləri haqqında bir az daha ətraflı məlumat almalıyıq:
- Kardiyovasküler dayanıqlıq : Ürək və ağciyərin məşq zamanı oksigenli qan və yanacaq üçün kaslarınızın tələblərinə uyğundur.
- Muscular dözümlülük : Sizin işləyən əzələləriniz nə qədər davamlı olaraq müəyyən bir vəzifəni yerinə yetirə bilir.
- Əzələ gücü : Bir əzələ müqavimətinə qarşı nə qədər güc tətbiq edə bilər (bir vuruşda nə qədər qaldıra bilərsiniz).
- Esneklik: Hər hansı bir birgə ətrafında hərəkət sıra üçündür.
- Bədən tərkibi: Yağ kütləsinin ümumi sağlamlığı ilə əlaqəli olaraq yağsız kütləə (əzələ, sümük, su və digər toxuma) nisbəti.
Mükəmməl bir dünyada, müntəzəm məşq proqramınız bu beş fitnes komponentinin hər birini bərabər hədəfə alacaqdır. İnsanlar tez-tez müəyyən bir məşq və ya təlim metoduna çəkildikləri üçün, məşq üçün balanssız olmaq və idmanın bir və ya iki komponentinin başqalarını ağır çəkmək üçün yaygındır. Bu, böyük bir problem olmadığını düşünsən də, bu, əlbəttə, ideal deyil.
Bu şəkildə düşünün. Fitnesin beş komponenti əlinizdə olan beş barmaq gibidir. Fitnesin hər bir komponenti ümumi sağlamlığınız üçün vacib olduğu kimi, hər bir barmaq əlinizin ümumi funksiyası üçün vacibdir. Bir parmağın başqa birindən daha faydalı olduğunu düşünsən də, ehtimal ki, onlardan heç birini imtina etmək istəmirəm. Eyni zamanda, ümumi sağlamlığınızı nəzərə alaraq, fitnessin bütün beş komponentlərini prioritetləşdirmək vacibdir.
Çapraz təlim fitness bütün beş komponentinin və ya bütün beş atasız barmağın qorunması metodudur.
Misal üçün, rahatlıq və bəzi əzələ dözümlülüyü üçün sərt bir yogi olduğunuz halda, cross-təlim qaydalarınız ürək-damar dözümlülüyünü və əzələ gücünü artırmaq üçün daha çox kardio və ya güc təlim məşqlərini ehtiva edə bilər.
Eyni şəkildə, əgər əzələ gücü və bədən kompozisiyası üçün əlverişli olan ağır bir lifter, siz rahatlıq və ürək-damar sədaqətinizi artıran fəaliyyətlərlə məşq edə bilərsiniz. Bu şəkildə, qarşılıqlı təlim xüsusi bir məşq deyil; şəxsi sağlamlığınızı və idmanınızı maksimum dərəcədə artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş təlimə xüsusi yanaşma.
Cross-Training haqqında bilmək ən yaxşı 7 şey
Konseptual olaraq, qarşılıqlı təlim olduqca sadədir, amma burada onun faydaları və təlim proqramınıza effektiv məşqlər əlavə etmək üçün lazım olan məlumatlar lazımdır.
1. Hər şeyə uyğun deyil
Sizin standart məşq ən yaxşı dostunuzdan fərqli ola bilər (ən yaxşı dostunuz üzgörməyi sevirsə barre sinifini sevirsiniz), sizin üçün ən yaxşı cross-məşq proqramı, yəqin ki, dostunuzun mahiyyətinə uyğun gəlmir.
Sizin qarşılıqlı təlim qaydalarınızı planlaşdırarkən, sizin zəif tərəflərinizin olduğu yerləri və onlara qarşı tarazlığa kömək edən cross-training məşqini necə seçə bilərik.
2. Sıxıntı qarşısını ala bilər
Eyni məşq gününü və günündən etibarən, ad ürəkbulandırmaqla, idman zalı içərisindən özünüzü qazanmaq üçün sair bir yol. Bədəninizin avtopilotda olması halında, məşqlər zamanı özünüzü çətinləşdirməyə davam etməyiniz daha az ehtimal olunur. Çapraz təlim, standart məşqlərinizi pozmaq və bəzi "oomph" lərinizi təlim qaydalarına qaytarmaq üçün yaxşı bir yoldur. Təhsil proqramınıza daim yeni və müxtəlif məşqlər əlavə etdiyiniz təqdirdə heç vaxt cansıxıcı olmayacaqsınız.
3. Yaralanma ehtimalı azaldar
İdman zalı və ya küçəyə vurduğunuz zaman eyni məşq edirsinizsə, daim eyni əzələ qrupları üzərində eyni şəkildə təkrar-təkrar stres qoyursunuz. Bu çox uzun müddət davam edərsə, praktiki olaraq bir çox xəsarət tələb edirsiniz. Çapraz təlimlər, çox işlədilən əzələləri, tendonsları və bağları yenidən işə qoymadan əvvəl istirahət və təmir etmək imkanı verir.
-
3 əsas funksional Hərəkat Nümunələrini necə yerinə yetirirlər
-
Günün CrossFit Girl Workouts haqqında bilmək lazımdır hər şey
Eyni məşqləri bir dəfələrlə yerinə yetirmək üçün digər mənfi cəhətlər, bəzi əzələlərinizin müntəzəm olaraq işlədilməsidir, digərləri də eyni səviyyədə diqqət ala bilməzlər. Bu, yaralanmalara və kronik ağrılara səbəb olan əzələ disbalansına səbəb ola bilər. Bəzi zəiflikləri güclü bir şəkildə gücləndirən bir cross-təlim fəaliyyətini seçdiyiniz zaman, vücudunuza aktiv, zərərli davamlı bir həyat tərzini dəstəkləmək üçün lazım olan balansı verirsiniz.
4. Motivasiya gücləndirə bilər
Aşağıdakı səbəblərdən biri (və ya bir neçə) üçün şansınız eyni işi davam etdirirsiniz:
- Tanıdım və çox düşünmürəm.
- Sən zövq alırsan.
- Siz yaxşısınız.
Amma bir müddətdən sonra, yeni məqsədlər qoymaq və müntəzəm olaraq dəyişiklik olmadığı təqdirdə özünüzü itələmək çətindir və daha da çətinləşir. Çapraz təlim, yeni məqsədlər qoymaq üçün yeni imkanlar yaratmaq üçün məşqə meydan oxumaq üçün böyük bir yoldur.
Məsələn, ürək-ağır məşq prosesinə yeni bir yoga sinifinin daxil edilməsi asan olmayacaq. Şansınız ilk balansınızdakı bütün pozuntuların balansı və ya rahatlığı olmayacaqdır. Amma bu problem sizlərə böyümək üçün yer verir və özünüzü bir döyüşçü III və ya qarğa yaradır .
5. Bu səmərəsizdir və bu yaxşı bir şeydir
Cəsədlər olduqca gözəldir. Onlar enerji qənaət və vəzifələri mümkün qədər səmərəli yerinə yetirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Nüvə yollarını yaxşılaşdırmaq, güclü mühərrik bölmələrini inkişaf etdirmək, enerji çatdırılmasını artırmaq üçün mobil uyarımları keçirmək və autopilotda təkrarlanan vəzifələri yerinə yetirmək üçün "əzələ yaddaşını" yaratmaqla vəzifəni mütəmadi olaraq təkrarlayırlar.
Bunlar insan fizioloji ilə əlaqədar bütün zəhmli xüsusiyyətlərdir, amma fitness baxımından faydaya üstünlük verilir. Tək məşqləri daha çox təkrarladığınız zaman, daha az gəlir gətirən qanunun təcrübəsi. Bədəniniz daha səmərəli olanda, daha az kalori yandırırsınız və daha az uyğunlaşmalar yaşayırsınız, nəticədə dreaded fitness yaylası.
Məsələn, üç mil məsafəyə sürətlə işləmək üçün bir məşq proqramına başlasanız, ilk növbədə ilk növbədə olduqca çətin hiss ediləcək və məqsədinizə çatmaq üçün bir az vaxt tələb edə bilər. Lakin buna davam etsəniz, vücudunuz uyğunlaşır və siz işarələyin. Bir mil sürətlə 10 dəqiqə sürətlə davam etsəniz, gündəlik quruluşunuzu düzəltməyin və dəyişdirməyin, bədəniniz daha təsirli olur və məşq asanlaşır və ilk qazanışlarınızın kənarında inkişafları görməyi dayandırın.
Çapraz təlim, bədəninizi təxmin etdiyiniz bir yoludur. Cədvəlinizə yeni təlimlər və yeni rutinlər təqdim etdikdə, beyninizə və bədəninizə bu yeni rutinləri mənimsəməmiş olduğunuzu xatırladaraq, bədəninizin səmərəsizliyini aradan qaldırmaq üçün daha çox işə ehtiyacı var. Bu daimi dəyişikliklər və uyğunlaşmalar nəticədə fitness səviyyənizi artırır və məşq platoları ilə sizə kömək edir.
6. Yeni bacarıqları inkişaf etdirməyə kömək edə bilər
Gəlin geniş miqyasda rəqs etməyə qərar verən bir velosipedçi olduğunuzu deyir, yeni bir bacarıq öyrənirsiniz. Ancaq cross-training vasitəsilə bacarıqların inkişafı daha dərindən gedir. Fitness sağlamlığına aid beş sağlamlıq komponentinə əlavə olaraq fitness üzrə altı bacarıqla əlaqəli komponentlər də var. Bu atletik bacarıqlara sürət, güc, reaksiya vaxtı, çeviklik, balans və koordinasiya daxildir.
Sağlamlıqla əlaqəli fitness komponentləri kimi, bacarıqla əlaqəli komponentlər balanslaşdırılmış atletik performans üçün eyni dərəcədə vacibdir. Cross-təlim, sevdiyiniz məşqdən kənara çıxa biləcək bacarıqların inkişaf etdirilməsinə imkan verir.
Məsələn, rəqslə qarşılıqlı məşqi başlayan velosipedçi nümunəsini götürün. Velosiped güc , sürət və tarazlığı inkişaf etdirmək üçün mükəmməl bir yol olsa da, mütləq çeviklik , koordinasiya və ya reaksiya müddətini artırmağa gedir. Digər tərəfdən rəqs, daha yaxşı inkişaf etmiş idmançı yaratmaq üçün daha az inkişaf etmiş bacarıqları hətta həyata keçirmək üçün mükəmməl cross-məşq proqramı ola bilər.
7. Proqram Təcrübəsi təklif edir
Özünüzü bir məşq prosesi halına gətirdikdə, daha çox ruhi və fiziki olaraq bəzən gündəlik məşq planlarına müdaxilə edən zərbə ilə gəzməyə hazırsınız. Məsələn, həftədə üç gün işləyən və həftədə iki gün məşq edirsinizsə, yerli idman zalı bir güc təlim sinifi alaraq növbəti dəfə böyük bir fırtına sizi qaçışdan çəkindirir, məşq proqramı və yağışsız qaydalar üçün idman zalı vurdu.
Və ya boks sinifiniz gözlənilmədən dolu olsaydı, məşq planlarınızı boşaltmaq zorunda deyilsiniz. Bunun əvəzinə ürək donanımına və ya çəki otağına çata bilərsiniz. Bir çox məşqlərlə daha rahatsınız və cross-təlimin faydalarından daha açıqsınızsa, cədvəliniz və planlarınız haqqında daha çeviksiniz.
Çapraz təlim məşq planlaşdırılması üçün 3 məsləhətlər
Həftəlik məşqinizə cross-training necə daxil olmağa hələ də əmin deyilsinizsə, planınızı inkişaf etdirmək üçün bu ipuçlarını istifadə edin.
1. Bir cədvəl olun
Qarşılıqlı təhsili keçirmək üçün hazırkı məşq proqramınızı tamamilə təkmilləşdirmək lazım deyil. Haftalık planınıza baxın və özünüzə bir sual verin: Qarşılıqlı təlimə qarışqa necə uyğunlaşa bilərəm?
Yaxşı bir qayda olaraq hər həftədə birdən ikiyə keçə biləcək rəftar daxildir. Bunu üç yoldan birini edə bilərsiniz:
- Cədvəlinizə bir-iki cross-məşq proqramı əlavə edin.
- Cədvəlinizdə bir və ya iki iş yeri dəyişdirin.
- Cari məşqlərinizin bir qisminə çapraz təlim keçin.
Sizin üçün ən yaxşı iş olan variant sizin məşqlərinizə nə qədər vaxt ayırdığınıza və nə qədər ümid etdiyinizə qarşılıqlı məşqlərə tamamilə bağlıdır.
Məsələn, gündəlikinizə uyğunlaşma təlimini əlavə etmək istəyirsinizsə, həftədə bir dəfə qrafiki yoga sinifinə əlavə edə bilərsiniz, digər məşqlərinizdən birini yoga sinfi ilə əvəz edə bilərsiniz və ya 15 dəqiqə ərzində artıq məşqlərə hazırlaşırsınız və 15 dəqiqə uzanırsınız . Əhəmiyyətli olan bir oyun planı və qarşılıqlı məşq etməsi üçün bir cədvəl hazırlamaqdır.
2. Yeni şeyləri cəhd edin
Hətta cross-treyderə gəldikdə də, bir rutda qalmağı asanlaşdırır. Çarpaz məşq proqramını təxminən ayda bir dəfə keçirməyi planlaşdırın. Bunu dörd müxtəlif yolla edə bilərsiniz:
- Proqramınıza yeni təlimlər daxil edin . Məsələn, qarşılıqlı məşq proseduru eyni məşqdən bir ay keçdikdən sonra güc təlimini ehtiva edirsə, eyni kas qruplarını hədəf alan, lakin bir qədər fərqli yollarla hərəkət edən yeni və ya fərqli təlimlər üçün təlim-məşq toplanışınızı həyata keçirin. Bir geri çömçə yerinə hack çömçə kimi bir çömçə varyasyonunu cəhd edin. Barbell sikkə matçının yerinə, dumbbell qabığı mətbuatını sınayın.
- Yeni avadanlıq parçaları edin . Balans təhsili heç vaxt sınaqdan keçməmisinizsə, niyə BOSU topunda təlimlər edərək özünüzə meydan oxuyursunuz ? Heç vaxt dayandırılmayan məşq etmədiyiniz təqdirdə, TRX-ə bir cəhd vermək üçün yaxşı bir vaxt var.
- Yeni bir sinif və ya fəaliyyət üçün qeydiyyatdan keçin . Powerlifters su qaçış cəhd edə bilərsiniz. Runners qaya dırmaşmaq cəhd edə bilərsiniz. Barre meraklıları trampolining cəhd edə bilərsiniz. Mövcud dərs və fəaliyyət sayına praktiki olaraq heç bir son yoxdur, buna görə niyə özünüzü məhdudlaşdırırsınız? Yeni bacarıqları öyrənmək fəal olmağa gəldikdə yarım əyləncəlidir.
- Mövcud proqramınızın formatını dəyişdirin . Tamamilə sadə cross-təlim qaydalarına sərf etdiyiniz halda, məşqə necə yanaşdığınızı dəyişdirərək, hələ də qarışdırmaq olar. Məsələn, cross-təlim qaydalarınız ağır çəkilərlə güc təlimini ehtiva edirsə, yüksək intensivlikli interval təlimləri , dövr təlimləri və ya bədən çəkisi təlimlərini ciddi şəkildə istifadə edərək formata keçin. Yoxsa cross-məşq proqramınız həftəlik yoga sinifində olsa, isti yoga , SUP yoga və ya hava yoga kimi fərqli bir stil yoga sınağı verərək hər şeyi qarışdırın.
3. Təsir haqqında düşünün
Qarşılıqlı təlim keçirməyi düşünməkdən başqa bir yol, mövcud məşqinizdə təsir səviyyəsini nəzərdən keçirməkdir, belə ki təsirləri qarşılaşdıran bir cross-təlim qaydası seçə bilərsiniz. Gördüyünüz kimi, yüksək təsirli və çəki daşıyıcı təlimlər əzələ kütləsi və sümük sıxlığını qurmağa kömək edir, ancaq sümük və oynaqlarınıza daha çox stress qoyur. Təcrübəniz qaçma və atlama kimi yüksək təsirli tədbirlərdən ibarətdirsə, üzgüçülük, velosiped və ya sürüşmə kimi aşağı təsirli fəaliyyətlərlə məşq etmək yaxşı bir fikirdir.
Ters də doğru. Sizin əsas məşğələləriniz daha az təsir edərsə, ağırlıqlı və ya yüksək təsirli məşqlərinizi cross-training qaydalarına daxil etmək yaxşı bir fikirdir. Məsələn, üzgüçülər gücü təlim və rəqslə məşq etmək istəsə bilərlər.
Çapraz təlim proqramları
Başlamaq üçün bir yerə ehtiyacınız varsa, xüsusi idman, fəaliyyət və məqsədlər üçün cross-training haqqında aşağıdakı məlumatları nəzərdən keçirin:
- 10 Çapraz məşq proqramı variantları
- Qaçış üçün Kross Traina necə gedin
- Pilates, Yoga və Barre üçün Cross-Training
- Balans və koordinasiyanı inkişaf etdirmək üçün süründürməçilik
- Gücü və gücünü artırmaq üçün Runners üçün Bleacher Workout
- Tam fiziki sağlamlığı maksimum dərəcədə artırmaq üçün Fusion Proqramları
- Dözümlülük idmançıları üçün güclü təlim
- Basketbol üçün güclü məşq
- Tennis üçün güclü məşq
- Golfers üçün güclü təlim
- Beysbol üçün güclü məşq
- Sahə xokkey üçün gücləndirici təlim
- Futbol üçün güclü məşq
- Yaralanarkən istifadə etməyin
Bir sözdən
Günün sonunda, cross-training rutinini həyata keçirmək üçün doğru və ya yanlış bir yol yoxdur. Qərarlarınızı aşaraq və ya "qaydalara" bənzəməz vaxt sərf etməyin. Yalnız yeni şeylər etməyə çalışın, məşq cədvəlinizə düzəlişlər edin və sağ və keyifli hisslər etməyi bacarın.
Məqsəd yaxşı balanslı fiziki sağlamlıq tədbirlərinin becərilməsi yolu ilə daha yaxşı sağlamlığın inkişaf etdirilməsidir. Bu bir gecədə baş verməyəcək, beləliklə bir cross-təlim fəaliyyətini seçərək başlasın, sonra da qalın. Bir aydan sonra yenidən baxa bilərsiniz. Başlamaq üçün sadəcə stress verməyə ehtiyac yoxdur.