Fərdi idman növləri üçün hərtərəfli təlim proqramları tez-tez "periyodlaşdırılmışdır". Yəni, il ərzində hər üç mərhələyə bölünür.
Çətinliklərdən istifadə edən peşəkar idman növləri üçün ən çox bu günlərdə olan hər bir mərhələdə fərqli məqsədlər var və hər bir ardıcıl mərhələ əvvəlki halına əsaslanır.
Bir il boyu beysbol çəki təhsili proqramı aşağıda göstərilən proqram kimi görünə bilər. (Sezon kəsikləri Amerika beysbol mövsümünə əsaslanır.)
Erkən hazırlıq, yanvar-fevral
- Oyunçular mövsümə hazırlaşır və layiq olduqdan sonra qurmağa başlayır.
- Diqqət, əsas qüvvət, əzələ dözümlülüyü və ölçüsü (hipertrofiya) qurur.
Gecikmeli, Mart-Aprel ayları
- Oyunçular mövsümün başlanğıcına qədər işləyir və mövsüm əvvəli sınaqları yaxınlaşır.
- Diqqət maksimum gücü və gücünü qurur.
Mövsümdə, maydan sentyabr ayına
- Rəqabət davam edir və oyunçuların rəqabət üçün tam funksional olması gözlənilir.
- Gücü və gücün saxlanılması vurğulanır.
Bağlanılan mövsüm, oktyabr-dekabr
- Mövsüm bitdi; Bir müddət istirahət etmək üçün vaxtınız var amma aktiv olaraq saxlamalısınız.
- İşıq fəaliyyəti-xaç məşqinin, yüngül idman zalı işinin saxlanması ilə istirahət və bərpa edilir. Ciddi gərgin məşqlərdən bir neçə həftə ara çıxması adətən dəyərlidir. Mövsüm əvvəli yanaşmalar kimi, daha normal idman zalı işləri davam edə bilər.
İdman-Xüsusi Təlim və Rolü Xüsusi Təlim
Bir idman üçün ümumi təlim proqramı çərçivəsində, xüsusilə xüsusi rolları və müəyyən əlverişli fiziki xüsusiyyətləri tətbiq olunan komandalarda daha ixtisaslı alt proqram və dövrlər faydalı ola bilər.
Məsələn, bir futbol kıdemlisi və müdafiə xəttçisi, ehtimal ki, sürət və çeviklik və digər toplu, gücü və gücünü vurğulayaraq idman zalında fərqli bir proqrama sahib olacaqdır.
Bir sürahi müəyyən bir hitter və ya bir catcher daha fərqli idman zalı iş edə bilər.
Arm hər şeydir
Beş beysbolda qolun nə olduğundan asılı olmayaraq hər şey.
Təlim, atma qolu və çiyinlə eyni zamanda gücləndirmək və qorumaq üçün nəzərdə tutulmalıdır. Yaralı bir qolu olan bir oyunçunun biceps və ya omuzlarının nə qədər böyük və güclü olmasından asılı olmayaraq hər kəs üçün faydalı deyil. Küpün qolu, əlbəttə ki, oyunun ən yüksək səviyyələrində milyonlarla dollar dəyərindədir və aktiv kimi qəbul edilməlidir. Həddindən artıq təhlükəli bir gənc küp olsanız da, kolunuzu yaxşıca qiymətləndirərək, tədris və oyun oynayaraq uzunömürlülük üçün mühüm bir strategiyadır.
Bir sürahi qüvvət təlim proqramı bir tutucudan fərqlənə bilər. Bir alıcı, misal üçün, bir sürahi qolun dayanıqlığını, gücünü və tək ayaq balansını və torsonun fırlanmağını vurğulayırdı. Pitchers uzun müddətli ola bilər ki, ağrılı və zəifləyən impingement xəsarət azadlığı təmin etmək üçün çiyin rotator manş əzələlərin gücləndirilməsi üzərində işləmək lazımdır.
Hitters yığın, gücü və gücünə güvənir və yaxşı bir göz - topu çardır üzərində itələyir. Sammy Sosa, Barry Bonds və Mark McGwire olabiləcək əlavə və steroid istifadəsi ilə əlaqədar mübahisələrə baxmayaraq yaxşı nümunələrdir.
Halbuki onlar hələ də sahələrdə çevik olmalı, kənarlaşdırıcıları təyin edirlər. Açıqlanan "həyata" asanlıqla bir hit dəyərini inkar edə bilər.
Buradakı proqramı beysbol üçün ağırlıq məşqləri olmadan yeni başlayanlar və ya təsadüfi çəki məşqçiləri üçün ən uyğun bir proqram olaraq nəzərdən keçirin. Ən yaxşı proqramlar həmişə fərdlərin hazırkı fitnessə, komanda roluna, resurslara çıxışına və komandanın məşqçiləri üçün vacib fəlsəfəyə daha vacibdir. Bir məşqçi və ya məşqçi ilə birlikdə aşağıdakı proqramdan istifadə edərək yaxşı xidmət göstərəcəksiniz.
Əgər kilo təhsili üçün yenilikçi olsanız, başlanğıc qaynaqları ilə prinsiplərə və praktikaya tərbiyə edin.
Bir məşqdən əvvəl və sonra həmişə istiləşmə və soyumaq. Məşq üçün tibbi qaydalar mövsüm başında həmişə yaxşı bir fikirdir.
Faza 1 - Erkən Preseason
Bu mərhələdə necə bir oyunçunun kilo alışı üçün yeni olub-olmadığını və ya çəkilər mövsümündən çıxdığına bağlıdır. Bina təməlini gücləndirmək bədənin bütün əsas əzələ qruplarını işləyən bir proqramdan istifadə etmək deməkdir. Daha az təcrübəli çəki təlimçiləri daha ağır çəkilərlə başlamalı və daha ağır çəkilərə qədər işləməlidirlər.
Təkrarlanan idman fəaliyyəti bədənin bir hissəsini digər hesabına gücləndirə bilər və ya eyni təsirli bir və ya iki əsas əzələ qrupunu vurğulamalıdır. Qaçılmaz olaraq, zəif sahələr yaralanmaya həssas ola bilər və zəif çıxış edə bilər. Bu, atma qolu atma qolu qədər yaxşı olması lazım olduğunu söyləmək olmaz, ancaq bu, kifayət qədər təhsil qaynaqları ayırmaq, yəni bütün sahələrdə, o cümlədən qarşıdakı əzələlər və sol və arxa, arxa, ayaq, silah, çiyin, sinə və qarın daxil olmaqla bütün əsas əzələ qruplarının sağ tərəfləri.
Erkən hazırlıq proqramında təməl proqram dözümlülük, güc və hipertrofiya məqsədlərindən ibarətdir, yəni çəkilər çox ağır deyil və dəstlər və təkrarlamalar 12-15 təkrarlama 2-4 dəstləri üçündür. Bu mərhələdə bəzi güc və bəzi əzələ ölçüsü və dözümlülük qurulur.
Müsabiqədə mövsümün əvvəlində xüsusi rotator cuff gücləndirici təlimlər etməyə başlamalı və ya bu işlərlə davam edəsiniz. Rotator manşeti, çiyin topu və yuva birləşməsini idarə edən əzələlərin, ligamentlərin və tendonların kompleksidir və bu, çox istifadə və şok zədələnməyə həssasdır.
Müddəti: 4-8 həftə
Həftədə günlər: 2-3, sessiyalar arasında ən azı bir istirahət günü ilə bərpa və inkişafı təşviq etmək üçün 4 həftədə daha hafif bir həftə.
Reps: 12-15
Sets: 2-4
Setler arasında istirahət: 30-60 saniyə
Faza 1 çalışmaları
- Barbell çömçə , dumbbell çömçə və ya çılpaq hack çömçə
- Dumbbell eğik tezgah basın
- Rumıniyalı ölü
- Dumbbell biceps qol kıvrılması
- Dumbbell triceps uzadılması və ya maşın itələyici
- Kabel sıra oturdu
- Lat , geniş tutmağı olan cəbhəyə çıxdı
- Tərəzi geri çəkin
Hər iki silah üçün rotator cuff qol / çiyin məşqləri
Müddət: mövsüm və mövsüm ərzində.
Həftədə gün: 3-4
Reps: 12-15
Yükü: quruluşun tamamlanmasına ən az gərginliyi olan yüngüllük
Sets: 3
Setlər arasında istirahət: 30 saniyə
Rotator manşetləri bir kabel maşını, rezin lentlər və ya borularla edilə bilər.
Xarici fırlanma - kolu beldən kənara doğru hərəkət etdirin
Daxili rotasiya - qolu bədənin bədəninə doğru hərəkət etdirin
Uzatma - qolu arxaya aparın
Oğurluq - qolu yuxarıdan bədəndən uzaqlaşdırın
Qeydlərə diqqət çəkin
- Məhkəmə və səhv ilə, hər bir dəstənin sonuncu nümayəndələri üçün vergi liftini əks etdirən bir ağırlıq tapın. Əgər əmin deyilsinizsə, məşq dövründə güclü olduğunuza görə yüngül bir çəki ilə başlayın və onu artırın ki, qəbul edilən səy eyni qalır.
- Bu mərhələdə çox ağır qalmayın. Bir dəstə içərisindəki son bir neçə nümayəndə, xüsusilə də qol və çiyin məşqləri üçün "uğursuzluq" üçün hədsiz səy olmadan vergiyə cəlb edilməlidir. Kol və çiyin işə hazırlaşdıqlarını ancaq üstünlüklə istəmirsiniz. Rotator manşet gücləndirici təlimlər qəsdən daha asan olur.
- Ənənəvi arxa çiyələk üçün çiyinlərdə bir barbell yerləşdirmək üçün lazım rotasiya olduqda, çiyin birgə narahatlıq nöqtəsinə vurğulayır əgər ön squats və ya dumbbell və ya sled hack squats edin.
- Çiyin birgə qorunması bu və sonrakı mərhələlərdə vacibdir. Bu mesaj bu proqram boyunca təkrarlanacaq.
- Circuit təlim, təlim və plyometrics kimi sərhəd və jumps bu idman zalı proqramı, resurslar və vaxt icazə də əlavə edilə bilər.
- Bir məşq zamanı və ya sonra kəskin ağrı fərqlənirsə dərhal dayandırılmalı və davam etməsi halında tibbi və təlim məsləhətləri alın.
Faza 2 - Mid-Preseason
Güc və Hiperfilik Faza
Bu mərhələdə güc və əzələ quracaqsınız. Əvvəldən mövsüm hazırlıqlarından yaxşı bir təməliniz var və indi daha böyük yüklərin hərəkət edilməsi üçün sinir sistemi ilə birlikdə sinir sistemini məşq etmək üçün ağır ağırlıqları qaldırmaqdır. Əzələ ölçüsündə olan hipertrofiya, təməl mərhələdə və bu mərhələdə hipertrofiyanın güc inkişafı üçün yaxşı bir xidmət olmasına baxmayaraq, mütləq gücü nəzərdə tutmur.
Güc gücün inkişafı olan növbəti mərhələ üçün təməl olacaqdır. Güc, ən ağır yükləri ən qısa zamanda hərəkət etdirmək qabiliyyətidir. Güc qüvvət və sürətli bir məhsuldur.
İlin saatı: Orta mövsüm
Müddət: 6 həftə
Həftədə gün: 2-3, sessiyalar arasında ən azı bir gün
Reps: 4-6
Sets: 3-5
Setler arasında istirahət: 2-3 dəqiqə
Faza 2 Çalışmaları
- Barbell çömçə və ya çovğun hack çömçə
- Daxili dumbbell tezgahını basın
- Rumıniyalı ölü
- Lat, geniş tutuşu ilə önə çıxdı
- Çarxlar yuxarı - 3x6 - bu çox asanlıqla tapmaq əgər ağırlıq əlavə edin və ya çox olduqda "uğursuzluq" üçün getmək.
Birinci mərhələdə olduğu kimi rotator cuff gücləndirilməsi ilə davam edin.
Qeydlərə diqqət çəkin
- Sonunca bir neçə təkrarlamanın vergiyə cəlb edilməsi, lakin uğursuzluq olmaması üçün çəki seçin. Daha az nümayəndə bu mərhələdə daha ağırlaşdıracağınızı bildirir.
- Dumbbell mətbuat və lat kimi üst bədən hərəkətləri üçün uğursuzluq qaldırmayın və yaxşı forma saxlayın. Ön kolları paralel aşağıda uzanmayan üst qolları ilə dik dik bir düzlemdə saxlayın.
- Bir iclasdan bir istirahət günü ilə bərpa edə bilmirsinizsə, bu proqramı üçdən çox deyil, hər həftə iki seansa yenidən təyin edin. Güc təhsili çox fiziki və zehni olaraq tələb oluna bilər.
- Bu seanslardan sonra əzələlərdə ağrılı olacaqsınız. Muscle soreness və ya gecikmiş başlanğıc əzələ xəstəliyi (DOMS) normaldır; birgə ağrı deyil. Bu mərhələdə qol və çiyin reaksiyalarınızı izləmək üçün əmin olun. Ortaq ağrı və ya narahatlıq hiss olunduqda geri dönün.
Faza 3 - Sonuncu Preseason
Bu mərhələdə, yükü yüksək sürətlə hərəkət etdirmək bacarığını artıracaq təlimlə 2-ci mərhələdə hazırlanmış gücə əsaslanırsınız. Güc və sürət birləşdirir. Güc təlimi gücü mərhələsində etdiyinizdən daha yüngül çəkilərinizi qaldırmaq tələb edir, lakin partlayıcı niyyətlə. Hər hərəkətin mümkün qədər tez həyata keçirilməsi üçün təkrarlamalar və dəstlər arasında kifayət qədər istirahət etməlisiniz. Set sayıları az ola bilər. Yorğun olduğunuzda belə bir şəkildə təhsilə ehtiyac yoxdur.
İlin saatı: mərhum mövsüm
Müddəti: 4-6 həftə
Həftədə gün: 2-3
Reps: 8-10
Sets: 2-3
Təkrarlananlar arasında istirahət: 10-15 saniyə
Setlər arasında istirahət: ən azı 1 dəqiqə və ya bərpa olunana qədər
Faza 3 Çalışmaları
- Barbell və ya dumbbell təmiz qalır
- Kabel taxta chop
- Kabel itələyici
- Bir qolu kabel hər qolu yüksəldir
- Tibb topu və ya dumbbell push basın
- Tibb bıçağı ayaqda dayanır (6x15 sürətli, dəstlər arasında bərpa olunur) (və ya tək)
- Box jump march (6x20 sürətli, dəstlər arasında bərpa)
- Dikey atlama
1-ci mərhələdə olduğu kimi rotator manevr məşqləri ilə davam edin.
Qeydlərə diqqət çəkin
- Hərəkətin sürətini maksimuma endirmək üçün hər bir təkrarlanma üçün nisbətən bərpa olunmağın vacibdir. Çəkilər çox ağır olmamalı və istirahət dövrü kifayət etməməlidir.
- Eyni zamanda, kifayət qədər müqavimətə qarşı gücün inkişaf etdirilməsi üçün kifayət dərəcədə ağır yükləri basdırmaq və ya çəkmək lazımdır. Faza 1-dən daha ağırdır, ancaq 2-ci mərhələdən daha yüngüldir. Bu, məşqdən asılı olaraq 1RM (maksimum lift) 50-70% aralığında olmalıdır.
- Yürüyüş və tibb topu qıvrımları ilə maksimum dəsti maksimum dərəcədə etibar edin və sonrakı öncə kifayət qədər istirahət edin.
- Hər bir düşərgə arasında qısaca istirahət edin, belə ki hər birinizi maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz.
Faza 4 - Mövsümdə
Güc və gücün saxlanması
Alternativ faz 2 (Strength) və 3-cü mərhələ (Power) hər həftə iki seansdan ibarətdir. Hər beşinci həftədə bərpa etməyə kömək etmək üçün heç bir çəki təhsili yoxdur.
Oyun mövsümünün sonuna qədər rotator manşet təlimləri ilə davam edin.
Qeydlərə diqqət çəkin
- Heç bir güc seansı və oyun arasında ən azı iki gün icazə verməyə çalışın.
- Elmas üzərində işləyərkən eyni gündə güclü təlim verməyin.
- Güclü məşqdən tamamilə beşdə bir həftə istirahət edin. Yüngül idman zalı işi yaxşıdır.
- Qərarınızı istifadə edin. Sezon boyunca kilo işlərinə istiqamətli bacarıq təhsili verməyin.
Faza 5 - Off-season
İndi istirahət etmək vaxtıdır. Emosional və fiziki yenilənmə üçün bu zamana ehtiyacınız var. Bir neçə həftə ərzində siz beysbolu unutmalı və başqa şeylər etməlisiniz. Qarşılıqlı təlim və ya digər fəaliyyətlərlə uyğun və aktiv qalmaq hələ də yaxşı bir fikirdir. Noyabr ayının ortalarına qədər bəzi yüngül idman zalı işlərini, rotator manevr təlimlərini və aerobik işlərini düşünmək istəyə bilərsiniz.
Bunu bilməyəcəksən - bu, yenə hamıdan bir az daha vaxt keçir.