Nasıl gəzmək olar
Doğru gedirmisiniz? Sağlamlığınıza, kilo verməyinizə və ya bir hadisə və ya trek üçün təlimə getməyincə, bu suala çox fikir vermədiniz. Daha çox enerji, sürət və səmərəliliklə gəzmək üçün formunuzu yaxşılaşdıra bilərsiniz. Və təlim planları sizə ən yaxşı nəticələrinizə kömək edə bilər.
Əsaslar
Dəzgahda oturun və gündəlik gəzinti məşqlərini aparan insanlara baxın. Müxtəlif üslubları görürsünüz, bir çox hallarda onlar çox səmərəli deyil.
Hedefiniz ne olursa olsun, yaxşı duruş, ayaq hərəkətləri, stride və səmərəli qolu ilə hərəkət etməlisiniz - böyük bir gəzinti üsuluna dörd addım .
Bu əsasları başa düşdükdən sonra, sizin texnika və vərdişlərinizə daha çox baxa bilərsiniz və ən geniş yayılmış 10 yol səhvindən qaçın . Bir koşu bandını istifadə etsəniz, bu qaçış yolçusu səhvlərindən qaçınmaq istəməyəcəksiniz.
Həm də müxtəlif şərtlərdə gəzmək öyrənə bilərsiniz.
-
Çəki zərər üçün getmək üçün necə
-
Barışçıl bir etirazda martinq üçün sağlamlıq və təhlükəsizlik məsləhətləri
Düyməsinə necə getmək və ya aşağıya getmək üçün necə məlumat əldə edin. Yağışda gəzinti, soyuq havalarda gəzinti və istilikdə gedərkən necə zövq alındığını (və ya sadəcə yaxşı dözə) öyrənin.
Sağlam Təhsil Planları
Yalnız gəzməyə başlamaq və sadəcə sürətinizi qurmaq istəyirsinizmi? Doğru istiqamətdə sizi göstərəcək əsas planlar bunlardır:
- Başlayanlar üçün gəzinti : Əgər həyata keçirilməmiş və gəzməyə başlamaq istəyirsinizsə burada başlayın. Yürüyən zamanınızı sıfırdan 30 dəqiqəədək quracaqsınız. Gündəlik fiziki fəaliyyət üçün əsas sağlamlıq tövsiyələrini yerinə yetirmək üçün yolunuzda yaxşı forma öyrənin. Daha çox quruluş üçün, 30 günlük sürətli başlama planını istifadə edin . Bu planlar, sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün gedən və çəki itkisi hədəfi olan yeni başlayanlar üçün lazım olanlar üçün uyğun gəlir.
- Daha sürətli gediş yolu: Sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün tövsiyə edilən sürətlə gedən tempi əldə edə bilərsiniz. Effektiv bir addımın mexanikası xaricində, sürətlə gəzinti proqramı ilə sürətlə qurula bilərsiniz ki, bu da dözüm və aerobik gücünü artırır.
- Walking Poles istifadə: Hər hansı bir sürətdə daha çox kalori yandırmaq üçün fitness yürüyüş dirəkləri necə istifadə baxın. Əlavə bir əlcək və ya kəmər olan dirəkləri tələb edən Nordic gəzinti pole texnikasını və ya hər hansı bir dirək ilə istifadə edilə bilən Exerstrider texnikasını öyrənə bilərsiniz. Nordic gəzinti ilə təcrübəli olsanız, Nordic gəzinti marafonu üçün məşq etmək istəyirəm bilər.
- Çəki zərər üçün gəzinti gəzinti planı: Proqramı müxtəlif məşqlərdən istifadə edərək koşu bandında kalori yandırmaq üçün bu planı istifadə edin.
Yarışlar və Hadisələr
Gəzmək üçün hansı məsafə təlim edirsiniz? Heç vaxt finiş xəttinə gedəcək bir yürüyüş proqramı istifadə edin. Daha qısa bir məsafə və ya daha uzun bir məsafə üçün təlim etdiyiniz zaman, gəzinti müddətinizi sabit bir şəkildə qurmaq əsasdır.
Yəni, bunu heç vaxt görməyəcəyəm deyə düşünə bilərsiniz. Ancaq uzaq məsafəni artırdığınız ardıcıl işlərlə, nə qədər gedə biləcəyinizə təəccüblənəcəksiniz.
- 5K Walk : Bu 3.1-mil məsafə xeyriyyəçilik və əyləncələr üçün ən məşhurdur. Bir saat və ya daha az gəzinti.
- 10K Walk : 6.2 mil məsafədə ən çox yürüyüşçü 90 dəqiqə iki saat çəkir. Volksporta gəzinti və gəzinti dostu əyləncəli məşğələlər üçün məşhur bir məsafə var.
- Half Maratonu Yürüyüşü : 13.1 mil (21 kilometr) yarım marafon bir yürüşçi üçün böyük bir problemdir. Dörd saatda və ya daha az müddətdə bitirmək üçün yarım marafonların çoxu gediş-gəlişlidir. Ayağınızı sabitləşdirmək və ayaqlarınızı sərtləşdirmək üçün üç-dörd ay lazımdır.
- Marafon Walk : 26.2 mil (42 kilometrlik) marafonun finiş xəttinə çatmaq üçün qaçmağa ehtiyac yoxdur. Ancaq bunun üçün beş ay və ya daha çox məşq keçirməlisiniz. Enerji qəlyanaltıları, hidrasyon, blisterlər, ayaqqabılar və dişləmələrin qarşısını almaq üçün təlim müddətinə xüsusi diqqət yetirmək lazımdır.
- Racewalking : Olimpiya üslubunda irəliləyiş hip rotasiya və çox sürətli sürətlə nəticələnən xüsusi bir texnikadır. Bunun necə başa düşülməsinin əsasları bunlardır. Yelləncək öyrənməyi planlaşdırırsanız, düzgün texnikaya sahib olmağınız üçün yerli məşqçi tapmaq vacibdir. Bunu öyrəndikdən sonra, yerli, yargısallaşma yarışlarının qalibiyyətinə başlaya bilərsiniz və ya sadəcə yerli məşqlərdə bir çox idmançıları məğlub edə bilərsiniz.
Çox gündüz gediş və treklər
İki və ya daha çox gün ərzində hər gün uzun bir məsafədə getmək istədiyiniz zaman, qabıqların qarşısını almaq və yaxşı nəmlənmə və qidalanma təmin etmək lazımdır. Əvvəlcədən təlim keçirməyiniz vacibdir, buna görə ayaqlarınızı sərtləşdirir, dözümlülük qurur və ayaqqabı və dişli ən yaxşı işləyəcəklərini bilirsiniz.
- Camino de Santiago : İspaniyadakı həcc marşrutu ilə getmək niyyətindəyiksə, təpələrə, 13 mil və ya daha çox gəzinti günlərinə hazırlamaq və sırt çantanı aparmaq vacibdir. Səyahətinizi qiymətləndirmək və hər hansı bir ağırlaşmanı minimuma endirmək istəyirsinizsə, bu təlim planını istifadə edin.
- Tepeler və Yüksəklik : Bu iki amil sanki nəfəs almaq üçün bir araya gələr. Bir zəmmi və ya yüksək bir trek planlaşdırırsanız, burada hazırlıq necə.
- Avon 39 Walk : Bu gəzinti ya iki gün yarım marafon, ya da ikinci günün birinci günü və yarım marafonu bir marafon təklif edir. Plus, bir gecədə düşərgə. Hər varyasyon üçün təlim proqramları burada.
- Susan G. Komen 3 günlük müalicə gedişi üçün : Gündə təxminən 20 kilometr gediş üçün üç gün və iki gecə düşərgə üçün məşq etməlisiniz. Hazırlıq necədir.
- Goofy, Dopey və digər marafon / Yarım geri-irqi yarışı : Bu təlim planını arxa arxa marafon və yarı marafon problemlərinə hazırlamaq üçün istifadə edin.
- Geri-Geri Half Maratonu : Bu planı bir-iki dəfə və ya daha çox yarım marafon günündə gedən hadisələr üçün istifadə edin.
Bir məşqçi və ya təlim qrupunun tapılması
Sizi müşahidə etmək və göstərişlər vermək üçün bir məşqçi tapmaqla, gəzinti formasını yaxşılaşdırmaq olar. Səhv etdiyinizi özünüz üçün görmək çətindir.
Çox vaxt yayımlayıcıları qəbul edə biləcək yerli iş mağazalarında təlim qrupları axtarın. Ayrıca, yürüyüşçüler üçün yerli Meetup qruplarını arayın ve bazıları bir yürüme məşqçisinin başında tapın. LinkedIn də bir yürüyüş məşqçisi, irqçi məşqçi və ya Nordic gediş məşqçisini axtarmaq üçün yaxşı yerdir.
Marafon və Yarım Marafon məşqçilik və təlim qrupları : Çox vaxt yerli təlim qrupları mövcuddur. Onlar texniki və məşqçilik dərsləri daxildir. Məsafəyə getməyi planlaşdırmırsınızsa belə, bu qruplar gəzinti məşqçisinə qoşulmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər.
Bir sözdən
Siz sadəcə olaraq daha yaxşı getmək üçün dərslər axtararaq ilk addımı atdınız. Duruş və texnika ilə daha şüurlu olma, daha çox gəzintənizə və məşqlərinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Siz əyləncəli yürüş tədbirlərinə qoşulmağa hazırlaşırsınız və heç bir zaman finalı medal və yarış t-shirtlərini toplaya bilərsiniz!
> Mənbə:
> 2008 Amerikalılar üçün fiziki fəaliyyət qaydaları: Fəal, sağlam və xoşbəxt olun . Vaşinqton, DC: ABŞ Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri şöbəsi; 11 dekabr 2008-ci il.